چغندر | خواص، ارزش غذایی و عوارض احتمالی

0
152

چغندر (Beta vulgaris) یک سبزی ریشه‌ای است که با نام‌های چگندر، چندر و لبلبو نیز شناخته می‌شود. این سبزی سرشار از مواد مغذی ضروری بوده و منبع بسیار خوبی از فیبر، فولات (ویتامین ب۹)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین ث است. چغندر و آب چغندر در مطالعات مختلف با فواید فراوانی برای سلامتی ارتباط داده شده‌اند. برخی از این فواید عبارت‌اند از بهبود جریان خون، کاهش فشارخون و افزایش عملکرد ورزشی.

چغندر

بسیاری از این فواید ناشی از محتوای بالای نیترات‌های معدنی در این سبزی ریشه‌ای هستند.

چغـندر به‌طور خام خوشمزه است، اما اغلب افراد آن را به‌صورت پخته‌شده یا ترشی میل می‌کنند. همچنین برگ‌های چغندر قابل‌خوردن هستند.

چغـندر انواع گوناگونی دارد که بسیاری از آن‌ها بر اساس رنگشان دسته‌بندی می‌شوند، ازجمله چغندر زرد، سفید، صورتی یا بنفش تیره.

در این مقاله به بررسی تمام اطلاعات مفید دربارۀ چغندر می‌پردازیم.

حقایق غذایی

چغندر عمدتاً از آب (۸۷ درصد)، کربوهیدرات (۸ درصد) و فیبر (۲ تا ۳ درصد) تشکیل شده است.

یک فنجان (۱۳۶ گرم) چـغندر آب‌پز کمتر از ۶۰ کالری دارد، درحالی‌که ¾ فنجان (۱۰۰ گرم) چغندر خام حاوی ترکیبات غذایی زیر است:

  • کالری: ۴۳
  • آب: ۸۸ درصد
  • پروتئین: ۱.۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۹.۶ گرم
  • قند: ۶.۸ گرم
  • فیبر: ۲.۸ گرم
  • چربی: ۰.۲ گرم

کربوهیدرات

چغندر خام یا پخته‌شده حدوداً از ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده است.

قندهای ساده – نظیر گلوکز و فروکتز – به ترتیب ۷۰ و ۸۰ درصد از کربوهیدراتِ موجود در چغندر خام و پخته‌شده را شامل می‌شوند.

چغندر همچنین منبعی از فروکتان‌ها است؛ کربوهیدرات‌های زنجیره‌کوتاه که به‌عنوان FODMAP‌ها طبقه‌بندی می‌شوند. برخی از مردم نمی‌توانند FODMAP‌ها را هضم کنند و این کربوهیدرات‌ها باعث بروز علائم گوارشی ناخوشایند در ایشان می‌شوند.

شاخص گلوکز (GI) برای چغـندر عدد ۶۱ است که عددی میانی محسوب می‌شود. شاخص گلوکز، سرعتِ افزایشِ قند خون بعد از خوردن یک غذای خاص را اندازه‌گیری می‌کند.

از طرف دیگر، محتوای گلوکز چغندر عدد ۵ بوده که بسیار پایین است.

این بدین معنا است که چغـندر اثر چندانی بر سطوح قند خون ندارد، زیرا میزانِ کربوهیدرات کلِ آن در هر وعده پایین است.

فیبر

چغندر سرشار از فیبر است؛ هر وعدۀ ۱۰۰ گرمی چغندر خام حدوداً ۲ تا ۳ گرم فیبر دارد.

فیبر غذایی بخشِ مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و با کاهش خطر بیماری‌های مختلف ارتباط دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

چغـندر منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

  • فولات (ویتامین ب۹) – فولات یکی از ویتامین‌های گروه ب است که برای رشد طبیعی بافت بدن و عملکرد سلولی مهم است. این ویتامین به‌ویژه برای زنان باردار ضروری است.
  • منگنز – یک عنصر کم‌مقدارِ ضروری است. مقادیر بالای منگنز در غلات درسته، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها یافت می‌شوند.
  • پتاسیم – یک رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند به کاهش سطوح فشارخون انجامیده و اثرات مثبتی بر سلامتی قلب داشته باشد.
  • آهن – یک مادۀ معدنی ضروری که عملکردهای فراوانی در بدن دارد. آهن برای حمل اکسیژن به داخل گلبول‌های قرمز خون ضروری است.
  • ویتامین ث – این ویتامینِ معروف نوعی آنتی‌اکسیدان بوده که برای عملکرد ایمنی بدن و سلامتی پوست مهم است.

سایر ترکیبات گیاهی

ترکیبات گیاهی موادی طبیعی هستند که برخی از آن‌ها ممکن است به بهبودی سلامتی بدن کمک کنند.

اصلی‌ترین ترکیبات گیاهی موجود در چغنـدر ازاین‌قرارند:

  • بتانین – این ماده رایج‌ترین رنگ‌دانۀ موجود در چغندر است و رنگِ قرمز چغندر ناشی از همین ماده است. این باور وجود دارد که بتانین برای سلامتی مفید است.
  • نیترات معدنی – مقادیر زیادی از این نوع نیترات‌ها در سبزی‌های سبزِ برگ‌دار، چغندر و آب چغندر وجود دارند. نیترات‌های معدنی در بدن انسان به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند و عملکردهای مهم و فراوانی دارند.
  • ولگازانتین (Vulgaxanthin) – رنگ‌دانه‌ای زرد یا نارنجی‌رنگ که در چغندرهای قرمز و چغندرهای زرد‌رنگ یافت می‌شود.

نیترات‌های معدنی

نیترات‌های معدنی عبارت‌اند از نیترات‌ها، نیتریت‌ها و نیتریک اکسید.

چغـندر و آب چغندر به‌طور ویژه سرشار از نیترات‌ها هستند.

با‌این‌حال، مدت زیادی است که بحث‌وجدل دربارۀ این مواد همچنان وجود دارد.

برخی از مردم باور دارند که این مواد مضر بوده و باعث بروز سرطان می‌شوند؛ سایر افراد باور دارند که این خطر عمدتاً با نیترات‌هایی در ارتباط است که در گوشت‌های فرآوری‌شده وجود دارند.

اغلب نیترات‌های غذایی (۸۰ تا ۹۵ درصد) از میوه‌ها و سبزی‌ها تأمین می‌شوند. از طرف دیگر، نیترات غذایی در افزودنی‌های غذایی، شیرینی‌ها، سیریال‌ها و گوشت‌های فرآوری‌شده نیز وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از نیترات‌ها و نیتریت‌ها می‌توانند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشند، ازجمله کاهش سطوح فشارخون و کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها.

بدن شما می‌تواند نیترات‌های غذایی نظیر نیترات‌های موجود در چغندر را به نیتریک اکسید تبدیل کند.

نیتریک اکسید از طریق دیواره‌های عروق در بدن حرکت می‌کند و سیگنال‌هایی را به سلول‌های عضلانی بسیار کوچک در اطراف عروق ارسال می‌کند و به آن‌ها اطلاع می‌دهد که آرام باشند.

وقتی این سلول‌های عضلانی آرام می‌شوند، رگ‌های خونی رقیق شده و فشارخون کاهش می‌یابد.

خواص چغندر برای سلامتی

چغندر و آب چغندر فواید فراوانی برای سلامتی دارند؛ به‌خصوص برای سلامتی قلب و عملکرد ورزشی.

فشارخون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی و قلب آسیب وارد کند. بعلاوه، یکی از قوی‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌ قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس در سراسر جهان است.

خوردن میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از نیترات‌های معدنی ممکن است خطر بیماری قلبی را از طریق کاهش فشارخون و افزایش تولید نیتریک اکسید کاهش دهد.

مطالعات نشان می‌دهند که چغندر یا آبِ آن می‌توانند فشارخون را به میزان ۳ تا ۱۰ mm Hg در طول چند ساعت کاهش دهند.

چنین اثراتی احتمالاً ناشی از افزایش سطوح نیتریک اکسید هستند که باعث می‌شود تا رگ‌های خونی آرام و رقیق شوند.

افزایش ظرفیت ورزشی

مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که نیترات‌ها می‌توانند عملکرد ورزشی را – به‌ویژه در تمرین‌های استقامتیِ شدید – بهبود دهند.

نشان داده شده است که نیترات‌های غذایی از طریق اثرگذاری بر میتوکندری‌ها، اندام‌های سلولی که مسئولیت تولید انرژی را برعهده دارند، میزانِ مصرف اکسیژن را در حین انجام ورزش کاهش می‌دهند.

چغـندر و آب چغندر معمولاً برای این منظور استفاده می‌شوند، زیرا محتوای نیترات معدنی بالایی دارند.

مصرف چغندر ممکن است عملکرد فرد برای دویدن و دوچرخه‌سواری را بهبود داده، باعث افزایش استقامت شده، مصرف اکسیژن را افزایش داده و درنهایت به عملکرد ورزشی بهتری ختم گردد.

عوارض جانبی

اغلب مردم معمولاً با خوردن چغنـدر مشکلی پیدا نمی‌کنند؛ به‌جز افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند.

همچنین مصرف چغندر ممکن است باعث صورتی یا قرمز شدن ادرار شود که البته ضرری ندارد، اما معمولاً با خون در ادرار اشتباه گرفته می‌شود.

اگزالات‌ها

برگ‌های چغـندر سطوح بالایی از اگزالات‌ها را در خود جای داده‌اند که می‌توانند در تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشند.

اگزالات‌ها همچنین خواص ضد مواد مغذی دارند؛ یعنی ممکن است در جذب ریزمغذی‌ها تداخل ایجاد کنند.

سطوح اگزالات‌ها در برگ‌های چغـندر بسیار بیشتر از خودِ ریشه است، اما با‌این‌حال ریشۀ چغندر نیز همچنان اگزالات بالایی دارد.

FODMAPs

چغـندر FODMAP‌‌ها را به شکل فروکتان در خود جای داده‌ است که کربوهیدرات‌های زنجیره‌کوتاهی هستند که باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند.

FODMAPها می‌توانند در افراد حساس – مانند کسانی که سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارند – باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند.

منبعhealthline.com
اشتراک گذاری

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید