مواد غذایی حاوی روی را بشناسید

0
260
 بدن انسان برای ادامه به فعالیت های روزانه خود نیاز به انواع و اقسام ویتامین ها دارد و همانطور که می دانید ویتامین ها به یک یا دو نوع ختم نمی شوند ، از این رو داشتن یک رژیم غذایی مناسب که بتواند همه ی ویتامین ها را تحت پوشش قرار دهد بسیار مهم است ، یکی از موارد حائز اهمیت که در این مطلب می خواهیم به آن بپردازیم « روی » میباشد ، روی یکی از حیاتی ترین ماده هایی است که در تنظیم تعادل سیستم ایمنی بدن نقش به سزایی را ایفا می کند ، در ادامه مطلب با مواد غذایی حاوی روی آشنا میشویم. با گیاه یاب همراه باشید.
مواد غذایی حاوی روی

جایگاه روی در سلامتی

روی یک ماده‌ معدنی مهم است که بدن برای انجام وظایفش به آن نیاز دارد. بدون دریافت کافی این ماده‌ معدنی تمام عملکردهای بدن دچار اشکال خواهد شد. کمبود این ماده‌ی معدنی می‌تواند به هم خوردن تعادل قند خون، کاهش سرعت سوخت و ساز بدن، اختلال در حس بویایی و چشایی، اختلال در تقسیم سلولی و سنتز DNA منجر شود.

«روی» باعث تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود. به عقیده‌ی دانشمندان پاستیل‌های «روی» می‌تواند دوره‌ی سرماخوردگی را به نصف برساند؛ در واقع این ماده‌ی معدنی می‌تواند با ویروس سرماخوردگی مقابله کند. نتایج مطالعات مختلف نشان می‌دهد که «روی» می‌تواند برای درمان زخم‌ها و جراحات نیز موثر عمل کند. این ماده‌ی معدنی از ابتلا به اسهال و همچنین دژنراسیون ماکولای چشم پیشگیری می‌کند.

علائم کمبود روی

با وجود اینکه کمبود این ماده‌ی معدنی چندان شایع نیست اما در بین برخی افراد دیده می‌شود. کمبود «روی» با علائمی همراه است که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود:

بی‌اشتهایی

ضعف سیستم ایمنی بدن

ریزش مو

اسهال

ناتوانی و ضعف

آسیب‌های چشمی و پوستی

کاهش غیرعادی وزن

کاهش سرعت بهبود زخم

کاهش حس چشایی و بویایی

رشد غیرعادی یا کند نوزادان و کودکان

البته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه‌ این ماده‌ معدنی نیز بی‌خطر نیست و باعث مسمومیت می‌شود. افرادی که «روی» بیش از اندازه‌ای مصرف کرده باشند طعم تلخی مانند طعم فلز در دهانشان احساس خواهند کرد. همچنین احساس دل درد، حالت تهوع، استفراغ، اسهال و گرفتگی عضلات نیز از علائم مصرف بیش از اندازه‌ی این ماده‌ معدنیست.

چه کسانی در معرض کمبود «روی» قرار می‌گیرند

 

گیاه‌خواران

ما بیشتر «روی» را از طریق مصرف گوشت یا محصولات تولیدشده با گوشت دریافت می‌کنیم. در نتیجه افراد گیاه‌خوار تا ۵۰ درصد بیشتر به «روی» نیاز خواهند داشت.

افرادی که از بیماری‌های مربوط به روده رنج می‌برند: افرادی که از بیماری کلون، بیماری‌های مربوط به کلیه، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر و غیره رنج می‌برند نیز در معرض کمبود این ماده‌ی معدنی قرار می‌گیرند؛ چون به راحتی نمی‌توانند «روی» را که از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کرده‌اند جذب کنند.

 

زنان باردار و شیرده

از آنجایی که زنان باردار باید نیازهای جنین خود را به این ماده‌ی معدنی تأمین کنند باید قبل از دوره‌ی بارداری «روی» بیشتری مصرف کنند، برای همین این افراد بیشتر از افراد معمولی به «روی» نیاز دارند.

 

کودکانی که هنوز شیر می‌خورند

بچه‌ها تا سن هفت‌ماهگی می‌توانند نیاز روزانه‌شان به این ماده‌ی معدنی را از طریق شیر مادر تأمین کنند. اما بعد از هفت ماهگی نیاز روزانه‌شان به این ماده‌ی معدنی به میزان ۵۰ درصد افزایش می‌یابد و شیر مادر به تنهای جوابگوی این نیاز نخواهد بود.

 

افراد الکلی

از هر دو الکلی یک نفر با کمبود «روی» مواجه است؛ چون بدن این افراد نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی «روی» جذب کند و این ماده‌ی معدنی را از طریق ادرار دفع می‌کنند.

 

مواد غذایی حاوی روی ؛ جگر گوساله

منبع اصلی روی صدف خوراکی است؛ اما خوردن این مواد غذایی در اسلام حرام می‌باشد. بنابراین لازم هست که با مصرف مواد غذایی دیگر به فکر تأمین روی مورد نیاز بدن باشید. جگر گوساله یکی از منابع خوب روی است. هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی تأمین‌کننده‌ی ۹ میلی‌گرم روی می‌باشد. بهتر است که جگر را به‌صورت بخارپز، کباب شده و یا داخل ماهیتابه پخته و میل کنید. می‌توانید هر هفته یا دو هفته یک‌بار از این ماده‌ی غذایی مصرف کنید. گوشت گوساله نیز یکی از منابع روی است. هر ۱۰۰ گرم از این گوشت حدود ۳ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند.

مواد غذایی حاوی روی ؛ گوشت گاو

هر ۱۰۰ گرم از این گوشت حاوی ۶ میلی‌گرم روی است. بنابراین می‌توان گوشت گاو را یکی از منابع خوب روی دانست. توصیه می‌کنیم قسمت‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید. به عقیده‌ی متخصصان مصرف یک تا دو بار گوشت در هفته یعنی به‌اندازه‌ی ۵۰۰ گرم گوشت در هفته کافی است. نتایج بررسی‌های متعدد نشان می‌دهند که بین مصرف زیاد گوشت قرمز و ابتلا به سرطان روده ارتباط وجود دارد.

مواد غذایی حاوی روی ؛ عدس

در بین حبوبات عدس و لوبیا سفید جزو منابع خوب روی به حساب می‌آیند. هر ۱۰۰ گرم از این مواد غذایی حاوی ۵٫۵۰ میلی‌گرم روی است. لپه نیز از این عنصر مغذی بی‌نصیب نیست. هر ۱۰۰ گرم لپه حدود ۳ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند. گیاهخواران می‌توانند برای تأمین روی مورد نیاز خود به این مواد غذایی اعتماد کنند. به‌طورکلی حبوبات جایگزین‌های خوبی برای گوشت قرمز محسوب می‌شوند. هر ۱۰۰ گرم از این گوشت حاوی ۶ میلی‌گرم روی است. بنابراین می‌توان گوشت گاو را یکی از منابع خوب روی دانست.

بااین‌حال باید بدانید که این مواد غذایی در حین حال حاوی اسید فیتیک هستند که مانع از جذب کامل روی می‌شود. در واقع باید گفت که روی موجود در مواد غذایی گیاهی کمتر از روی موجود در مواد غذایی حیوانی جذب بدن می‌شود. توصیه می‌کنیم عدس را به سالادهایتان اضافه کنید. مصرف عدسی نیز روش خوبی برای جذب روی است. خوشبختانه عدس و به‌طورکلی حبوبات کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند.

مواد غذایی حاوی روی ؛ نان کامل

نان تهیه‌شده از گندم کامل در هر ۱۰۰ گرم ۵ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند. اما ازآنجایی‌که این روی نیز جزو منابع گیاهی است کمتر جذب بدن می‌شود. توجه داشته باشید که جوش شیرینی که به خمیر زده باشد مانع از جذب کامل روی می‌شود. از نان‌هایی استفاده کنید که از خمیرمایه‌های طبیعی برای آماده کردن خمیر استفاده می‌شود. هر چه مدت فرایند تخمیر خمیر طولانی باشد میزان اسید فیتیک که مانع از جذب روی می‌شود کاهش پیدا می‌کند. به نظر می‌رسد غنی‌سازی نان با روی نیز یکی از روش‌های مقابله با کمبود روی در بین مردم باشد.

مواد غذایی حاوی روی ؛ زرده‌ی تخم‌مرغ

زرده‌ی تخم مرغ علاوه بر پروتئین و ویتامین حاوی میزان قابل‌توجهی روی نیز می‌باشد. هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۴ میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند. از نظر ارزش غذایی تخم مرغ نیز جایگزین خوبی برای گوشت محسوب می‌شود. برخلاف باورهای رایج، تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شود. توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه تخم‌مرغ به‌صورت آب پز، املت و غیره میل کنید.

مواد غذایی حاوی روی ؛ جوی دوسر

شما می‌توانید با مصرف یک پیاله جوی دوسر به‌عنوان صبحانه از همان ابتدای صبح روی جذب کنید. آجیل سویا نیز همین خاصیت را دارد. هر ۱۰۰ گرم از این دو ماده‌ی غذایی ۳ میلی‌گرم روی به بدن می‌رسانند. در این مواد غذایی نیز وجود اسیدفیتیک باعث کاهش جذب روی می‌شود اما بااین‌حال مصرف جوی دو سر راه خوبی برای افزایش میزان روی بدن است. می‌توانید از جوانه‌ی گندم نیز برای افزایش میزان این عنصر مغذی بدن استفاده کنید.

مواد غذایی حاوی روی ؛ شاه‌ماهی و ماهی روغن یا قود

در هر ۱۰۰ گرم از این ماهی‌های روغنی ۲ میلی‌گرم روی وجود دارد. مزیت شاه‌ماهی این است که اندازه‌ی کوچکی دارند و بنابراین حامل فلزات سنگین سمی کمتری هم خواهد بود. این ماهی‌ها سرشار از امگا ۳ ها هستند. توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه از این ماهی‌های چرب میل کنید.

اشتراک گذاری

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید