مواد غذایی حاوی امگا ۳

0
184

آیا می دانید کدام خوراکی‌ها از بیماری‌هایی نظیر آرتریت، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و افسردگی جلوگیری می‌کنند؟ برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری‌ها کافی است مصرف غذاهای حاوی امگا ۳ را افزایش دهید. اسیدهای چرب موجود در امگا ۳ خواص بی‌شماری دارند که کاهش التهاب بدن و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو، نمونه‌هایی از این خواص هستند. پس هرچه زودتر غذاهای حاوی امگا ۳ را در برنامه غذایی‌تان جای دهید تا از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. با ما همراه باشید تا شما را با بهترین مواد غذایی حاوی امگا ۳ آشنا کنیم.

مواد غذایی حاوی امگا 3

ماهی خال‌خالی

این ماهی چرب کوچک یکی از بهترین مواد غذایی حاوی امگا ۳ می باشد. به منظور تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدن حتی می توانید فیله کباب شده این ماهی را برای صبحانه میل کنید. مصرف ۱۰۰ گرم از این ماهی حاوی ۵۱۳۴ میلی گرم امگا ۳ می باشد. جالب است که مصرف همین ۱۰۰ گرم ۱۰۰ درصد مصرف روزانه سلنیوم و ۲۰۰ درصد ویتامین B12 را نیز تأمین می کند.

سالمون

ماهی سالمون جزء با ارزش ترین مواد غذایی موجود است. این ماهی انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن، از جمله پروتئین، سلنیوم، پتاسیم، منیزیم، و ویتامین B را تأمین می کند. مصرف ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲۶۰ میلی گرم امگا ۳ می باشد. بهتر است بدانید مصرف منظم این ماهی، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر، بیماری های قلبی و افسردگی را تا حد زیادی کاهش می دهد.

مغز گردو

مغز گردو حاوی چربی های اشباع نشده است و از بهترین منابع حاوی امگا ۳ به شمار می آید. مصرف ۲۸ گرم گردو ۲۶۰۰ میلی گرم امگا ۳ بدن شما را تأمین می کند.

سویا

با خوردن نصف فنجان سویای پخته شده حدود ۳۰۰ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ را دریافت خواهید کرد. این اسیدهای چرب گیاهی بسیار مفیدند و به گیاهخواران کمک می کنند تا مواد مغذی مورد نیاز خود را به دست آورند. سویای خام و سویای پخته، هردو حاوی ۹ گرم فیبر و ۱۱ گرم پروتئین می باشند. از آنجایی که فیبر موجود در آن دقیقا به میزان مورد نیاز بدن شما می باشد، به عنوان یک میان وعده ی ارزشمند و سالم محسوب می شود.

روغن کبد ماهی

اگرچه این روغن بیشتر جنبۀ مکمل دارد، اما هنوز هم به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی حاوی امگا ۳ محسوب می شود. روغن کبد ماهی، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و A را تأمین می کند. یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ۲۶۶۴ میلی گرم امگا ۳ مورد نیاز بدن را تأمین می کند. توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ی این روغن عوارض خطرناکی دارد.

توفو (پنیر لوبیا)

یکی دیگر از مواد غذایی حاوی امگا ۳ توفو می باشد. علاوه بر این توفو یکی از بهترین منابع حاوی پروتئین گیاهی به شمار می آید. مطالعات نشان می دهد که توفو در کاهش سطح کلسترول و کاهش وزن نیز موثر است.

پنیر فونتینا

مصرف ۲ گرم پنیر فونتینا ۴۴۸ میلی گرم اسید چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند. بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که شما نیازی به حذف محصولات لبنی از رژیم غذایی خود ندارید، زیرا آنها واقعا می توانند خطر ابتلا به چاقی را کاهش دهند. مطالعات نشان داده اند کسانی که پنیر مصرف می کنند به راحتی می توانند وزن خود را کاهش دهند. همچنین پنیرها حاوی میزان بیشتری از اسیدهای چرب هستند که سطح متابولیسم چربی را بهبود می بخشند.

صدف

مصرف فقط یک وعده صدف (۱۰۰گرم)، ۶۷۲ گرم اسید چرب امگا ۳ بدن شما را تأمین می کند. علاوه بر امگ ا۳، همچنین می توانید میزان زیادی زینک را از آن دریافت کنید. مصرف یک صدف خرد شده ۲۰۰ درصد از زینک بدن شما را تأمین می کند. مصرف همین مقدار صدف، ویتامین B12 و مس را نیز فراهم می کند. می توانید صدف ها را به عنوان یک پیش غذای اشتها آور یا یک وعده غذایی کامل مصرف کنید.

تیم ترجمۀ گیاه یاب
منبع: newhealthadvisor.com
اشتراک گذاری

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید