سبزیجات دارای پروتئین و مفید برای عضلات

0
16

قرار دادن منابع سرشار از پروتئین در رژیم غذایی روزانه از اهمیت بسیار ویژه ای برخوردار است. پروتئین به بسیاری از عملکرد های بدن انسان کمک می کند و به حفظ و برقراری ماهیچه ها نیز یاری می رساند. هنگامی که سخن از پروتئین به میان می آید، احتمالا اولین چیزی که به ذهن می رسد استیک و مرغ است. اما اگر شما علاقه ی زیادی به گوشت ندارید، میتوانید به سراغ سبزیجات دارای پروتئین بروید.

در ادامۀ مطلب می خواهیم سبزیجات دارای پروتئین را به شما معرفی کنیم که در طول سال می توان از آن ها استفاده کرد. می توانید از این سبزیجات دارای پروتئین برای دریافت پروتئین مورد نیاز بدن تان در روز استفاده کنید. میتوان هر یک از این سبزیجات را به تنهایی و یا در کنار غذای دیگر استفاده کرد.

سبزیجات دارای پروتئین

کلم بروکلی

پروتئین کل: به ازای هر یک ساقه متوسط، ۴.۲۶ گرم پروتئین دارد.

این که همیشه پدر و مادرها به ما می گویند بروکلی بخورید، دلیل محکمی دارد. زیرا این سبزی کوچک درخت مانند، علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر، ویتامین K، ویتامین C و مواد مغذی دیگر است.

ذرت زرد شیرین

پروتئین کل: به ازای هر یک ذرت بزرگ ، ۴.۶۸ گرم پروتئین دارد.

ذرت شیرین علاوه بر این که از بهترین سبزیجات دارای پروتئین است، بسیار خوش طعم نیز می باشد. در تابستان می توانید از ذرت های تازه و شیرین، و یا در دیگر فصول سال از ذرت یخ زده استفاده کنید.

سیب زمینی

پروتئین کل: به ازای هر یک سیب زمینی متوسط با پوست، ۵ گرم پروتئین دارد.

سیب زمینی سرشار از پروتئین، ویتامین C و ویتامین ب۶ می باشد. اگر سیب زمینی را با پوست بخورید، خاصیت بیشتری به همراه خواهد داشت.

ادامامه

پروتئین کل: به ازای یک فنجان، ۱۸ گرم پروتئین دارد.

اگر شما همیشه ادامامه را در رستوران های سوشی محلی میل می کردید، اکنون می توانید آن را خودتان در خانه تهیه و میل کنید. ادامامه از بهترین سبزیجات دارای پروتئین بوده و سرشار از ویتامین و مواد معدنی است.

عدس

پروتئین کل: به ازای هر فنجان، ۱۸ گرم پروتئین دارد.

از نظر فنی، عدس یک سبزی محسوب نمی شود و در گروه دانه ها و حبوبات قرار می گیرد. اما وقتی بخواهید یک خوراکی ارزان قیمت، قابل دسترس و مناسب برای دوستداران پروتئین گیاهی و گیاه خواران پیدا کنید، عدس می تواند بهترین گزینه محسوب شود. عدس خشک تنها در طول ۱۵ دقیقه پخته می شود.

نخود سبز

پروتئین کل: به ازای یک فنجان، ۸.۵ گرم پروتئین دارد.

اگر شما فکر می کنید که نخود سبز دانه ای خمیری و بی مزه است، بدانید که تنها نیستید. با این حال، نخود یک ماده ی غذایی همه کاره است و  میتوان در بسیاری از غذاها از آن استفاده کرد.

مارچوبه

پروتئین کل: به ازای یک فنجان ، ۲.۹ گرم پروتئین دارد.

هیچ چیز بهار مانند مارچوبه های تازه ی آن خوب و دلچسب نیست. شما می توانید این سبزی درختچه ایِ کوچک را به صورت سرخ شده، کبابی و یا بخار پز شده میل کنید. همچنین می توانید مارچوبه را در بیکن و … بپیچانید و میل کنید.

کلم بروکسل

پروتئین کل: به ازای هر فنجان، ۳ گرم پروتئین دارد.

اگر در کودکی به کلم بروکسل علاقه ای نداشته اید، اکنون زمان آن رسیده که یکبار دیگر آن را امتحان کنید. کلم بروکسل را می توان به صورت سرخ شده، بخار پز شده و یا حتی همراه با سالاد میل کرد.

کنگر فرنگی

پروتئین کل: هر یک کنگر فرنگی، ۴ گرم پروتئین دارد.

این سبزی در رژیم های مدیترانه ای برای سلامتی قلب جایگاه مهمی دارد. کنگر فرنگی یک سبزی همه کاره است که می توانید آن را در سالاد، و یا به صورت پخته شده و یا بخار پز شده استفاده و میل کنید.

کلم بروکلی راب (Broccoli Raab)

پروتئین کل: هر فنجان کلم بروکلی راب، ۱.۷ گرم پروتئین دارد.

کلم بروکلی راب که به آن رپینی (rapini) نیز می گویند، در آشپزی و دستور پخت های ایتالیایی بسیار شهرت دارد. شما می توانید کلم بروکلی راب را هم بصورت جداگانه و هم در کنار غذاهایی مانند پاستا و تخم مرغ میل کنید.

آووکادو

پروتئین کل: هر آوکادوی متوسط، ۲.۶۷ گرم پروتئین دارد.

شما با آووکادو می توانید علاوه بر سس گوآکامولی (guacamole)، چیزهای دیگری نیز تهیه کنید. با آووکادو، پودینگ یا اسموتی درست کنید تا یک دسر خامه ای، غلیظ و سرشار از پروتئین داشته باشید.

گل کلم

پروتئین کل: یک فنجان گل کلم خرد شده، ۲.۰۵ گرم پروتئین دارد.

شما علاوه بر سرو گل کلم با پنیر، می توانید با آن خوراکی های دیگری نیز تهیه کنید. گل کلم را در سوپ، به صورت کبابی شده و یا چاشنی غذا میل کنید.

آروگولا

پروتئین کل: ۱۰۰ گرم آروگولا، ۲.۵۷ گرم پروتئین دارد.

در این سبزی به طرز عجیبی پروتئین وجود دارد. علاوه بر سالاد شما میتوانید آروگولا را در پاستا و پیتزا استفاده کرده و یا آن را همراه با تخم مرغ میل کنید.

ماش

پروتئین کل: یک چهارم فنجان ماش خشک، ۱۲ گرم پروتئین دارد.

ماش در خانواده ی حبوبات قرار دارد و از بهترین سبزیجات دارای پروتئین است. ماش همچنین منبع خوبی از آهن و فیبر نیز می باشد.

لوبیا لیما

پروتئین کل: هر ۱۰۰ گرم لوبیای لیما، ۶.۸۴ گرم پروتئین دارد.

این لوبیای کوچک سرشار از انواع مواد مغذی است. حتی اگر طعم آن را دوست نداشته باشید، توصیه می کنیم که آن را به دلیل پتاسیم، فیبر و آهنی که دارد میل کنید.

برگ شلغم

پروتئین کل: به ازای هر ۱۰ اونس، ۲.۳۴ گرم پروتئین دارد.

شلغم سبز بیشتر در دستورهای غذایی مردم جنوب آمریکا یافت می شود که سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. شلغم سبز را همراه با اسفناج و کلم در دستور غذایی تان جای دهید.

بامیه

پروتئین کل: هر فنجان، ۱.۹۳ گرم پروتئین دارد.

اگر به دنبال یک سبزی تازه برای امتحان کردن می گردید، پیشنهاد می کنیم بامیه را امتحان کنید. شما می توانید بامیه را به سوپ و یا خورش بی‌افزایید و یا به تنهایی میل کنید.

قارچ

پروتئین کل: به ازای هر فنجان، ۲.۹۷ گرم پروتئین دارد.

قارچ علاوه بر پیتزا در غذاهای بسیار زیادی می تواند استفاده شود. در هر فنجان قارچ تنها ۲۰ کالری وجود دارد، اما سرشار از پتاسیم، پروتئین و دیگر مواد مغذی برای جلوگیری از بیماری ها است.

برگ چغندر

پروتئین کل: هر فنجان، ۲.۲ گرم پروتئین دارد.

مرتبه ی بعدی که می خواستید با شلغم غذا درست کنید، برگ های سبز آن را دور نریزید. شما می توانید با آن ها سوپ و یا اسموتی تهیه و میل کنید. این برگ ها مواد مغذی بسیار زیادی دارند.

اشتراک گذاری

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید