سبزیجات حاوی نشاسته کدامند و چه فوایدی دارند؟

0

خوردن سبزیجات کافی در روز بسیار برای سلامتی مهم است. سبزیجات مغذی بوده و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این مواد غذایی همچنین از بدن در برابر بسیاری از بیماری‌های مزمن نظیر دیابت، چاقی و بیماری قلبی محافظت می‌کنند. به طور کلی دو دسته‌بندی برای سبزیجات وجود دارد: سبزیجات حاوی نشاسته و سبزیجات بدون نشاسته. سبزیجات حاوی نشاسته عبارتند از سیب‌زمینی، ذرت و لوبیاها، و سبزیجات بدون نشاسته عبارتند از کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی و کدو سبز.

سبزیجات حاوی نشاسته

تفاوت اصلیِ میانِ این دو مربوط به محتوای کلی نشاسته (نوعی کربوهیدرات) در آنهاست. با این حال، این سبزیجات شامل تفاوت‌های دیگری نیز هستند.

در این مقاله به بررسی فواید و تفاوت‌های کلیدیِ سبزیجات حاوی نشاسته و بدون نشاسته می‌پردازیم.

سبزیجات حاوی نشاسته و بدون نشاسته کدامند؟

نشاسته اصلی‌ترین نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی ما انسان‌هاست.

نشاسته معمولا به‌عنوان یک کربوهیدرات پیچیده در نظر گرفته می‌شود، زیرا از چندین مولکول قندِ به هم ملحق شده تشکیل شده است.

نشاسته در غذاهای مختلفی یافت می‌شود؛ از جمله نان، نودل، پاستا و همچنین سبزیجات حاوی نشاسته.

با این حال، اغلب سبزی‌ها حاوی مقادیر کمی از نشاسته هستند و به آنها سبزیجات بدون نشاسته گفته می‌شود.

به طور کلی می‌توان گفت که سبزیجات حاوی نشاسته پخته شده نظیر سیب‌زمینی، در هر نصف فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم) حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸۰ کالری هستند. از طرفی سبزیجات بدون نشاسته نظیر کلم بروکلی در مقادیر مساوی تنها ۵ گرم کربوهیدرات و ۲۵ کالری دارند.

آژانس‌های سلامتی در آمریکا خوردن ۲.۵ فنجان سبزیجات در روز – هم حاوی نشاسته و هم بدون نشاسته – را توصیه می‌کنند.

در ادامه به نمونه‌هایی از این دو گروه سبزیجات اشاره خواهیم داشت:

سبزیجات حاوی نشاسته

  • لوبیاها (قرمز، چیتی، سیاه و…)
  • کدو گردویی
  • نخود
  • ذرت
  • عدس
  • شقاقل
  • نخود فرنگی
  • سیب‌زمینی
  • سیب‌زمینی شیرین
  • یم
  • تارو

سبزیجات بدون نشاسته

  • کنگرفرنگی
  • مارچوبه
  • جوانه‌های لوبیا
  • کلم بروکسل
  • کلم بروکلی
  • کلم
  • گل کلم
  • کرفس
  • خیار
  • بادنجان
  • قارچ
  • پیاز
  • فلفل‌ها
  • سالاد سبزیجات
  • اسفناج
  • گوجه‌فرنگی
  • ترب
  • کدو سبز

هر دو مغذی هستند

هم سبزیجات حاوی نشاسته و هم سبزیجات بدون نشاسته هر دو دارای ارزش غذایی قابل توجهی هستند.

اگرچه محتوای غذایی این سبزی‌ها به نوع و روش پختن آنها وابسته است، اما تمام سبزیجات به طور طبیعی حاوی طیفی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌باشند.

در واقع سبزیجات از غنی‌ترین منابع پتاسیم، ویتامین کا و منیزیم هستند. این مواد مغذی به ویژه برای سلامت استخوان، سلامت قلب و بارداری سالم مهم می‌باشند.

سبزیجات همچنین حاوی مقادیر کمی از سایر مواد مغذی نظیر آهن و روی هستند.

بعلاوه، سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی نظیر ویتامین ث و ای هستند که این ترکیبات به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.

در نتیجه، آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است با فرآیند پیری مبارزه کرده و خطر بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهند.

همچنین سبزیجات معمولا به طور طبیعی قند، چربی و سدیم کمی دارند. بنابراین می‌توان مقدار نسبتا زیادی از آنها را میل کرد و عوارض جانبی خاصی را تجربه نکرد.

سرشار از فیبر

یکی دیگر از ویژگی‌های مشترک بین سبزیجات حاوی نشاسته و بدون نشاسته این است که سرشار از فیبر هستند.

در حالی که محتوای فیبر به نوع سبزی بستگی دارد، اما اغلب سبزیجات حاوی نشاسته بین ۴ تا ۶ درصد فیبر دارند که برابر است با ۲ تا ۴ گرم فیبر به ازای هر نصفِ فنجان (۷۰ تا ۹۰ گرم).

برخی از سبزیجات حاوی نشاسته حتی مقادیر بیشتری از فیبر دارند. به طور مثال، عدس، لوبیا و نخود در هر نصفِ فنجان حاوی ۵ تا ۸ گرم فیبر هستند که ۲۰ تا ۳۲ درصد نیاز روزانه (RDI) به فیبر را تامین می‌کنند.

به طور مشابه، سبزیجات بدون نشاسته نیز سرشار از فیبر هستند. اغلب سبزی‌های بدون نشاسته در هر نصف فنجان ۱.۵ تا ۲.۵ گرم فیبر دارند که ۷ تا ۱۰ درصد از نیاز روزانۀ بدن به فیبر را تشکیل می‌دهد.

فیبر می‌تواند حرکات روده‌ای را منظم نگه دارد. مطالعات نشان می‌دهند که فیبر همچنین ممکن است از مشکلات گوارشی نظیر بیماری روده التهابی پیشگیری کرده و کلسترول، قند خون و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.

این دلایل باعث می‌شوند تا خوردن طیفی از سبزیجات نشاسته‌‌دار و بدون نشاسته در روز، روشی عالی برای تامین نیازهای بدن به فیبر، بهبود دستگاه گوارش و سلامتی کلی بدن باشد.

سبزیجات نشاسته‌دار کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند

برخی از انواع سبزیجات نشاسته‌دار نظیر سیب‌زمینی و ذرت، بدلیل محتوای بالای نشاسته‌شان بحث‌برانگیز شده‌اند.

اگرچه برخی از مردم باور دارند که باید از مصرف این سبزیجات دوری کرد، اما سبزیجات حاوی نشاسته طیفی از فواید غذایی را فراهم می‌کنند و در صورت مصرفِ متعادل، می‌توانند گزینه‌هایی سالم برای رژیم غذایی باشند.

در مقایسه با سبزیجات بدون نشاسته، سبزی‌های نشاسته‌دار کربوهیدرات و کالری بالاتری دارند.

سبزیجات حاوی نشاسته

سبزیجات حاوی نشاسته منبع بهتری از نشاسته مقاوم و پروتئین هستند

نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم عملکردی شبیه به فیبر محلول دارد. این نوع نشاسته به طور عمده بدون هیچ تغییری از میانِ دستگاه گوارش عبور کرده و سپس توسط باکتری‌های مفیدِ روده تجزیه می‌گردد.

وقتی باکتری‌های روده نشاسته مقاوم را تجزیه می‌کنند، باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه می‌شوند (SCFA).

نشاسته مقاوم و این اسیدها اثرات مثبت فراوانی بر روی بدن دارند. این ترکیبات ممکن است از بدن در برابر مشکلات گوارشی نظیر کولیت زخمی محافظت کرده و قند خون، وزن و کلسترول را کاهش دهند.

طیفی از سبزیجات نشاسته‌دار از جمله لوبیاها، نخودها و ذرت حاوی ۱ تا ۵ درصد نشاسته مقاوم هستند.

سیب‌زمینی‌ها مقدار کمی از این نشاسته (۱ درصد) را دارند، اما وقتی پخته شده و سپس خنک می‌شوند، این میزان به ۵ درصد افزایش می‌یابد.

پروتئین

برخی از سبزیجات حاوی نشاسته – به ویژه لوبیاها، نخودها و عدس‌ها – از منابع بسیار خوبِ پروتئین هستند.

در واقع این سبزیجات از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند و در هر نصفِ فنجان تا ۹ گرم پروتئین دارند که ۱۸ درصد نیاز روزانه است.

به همین دلیل در رژیم‌های گیاهخواری، لوبیاها، عدس‌ها و نخودها جایگزین‌های بسیار خوبی برای گوشت هستند.

سبزیجات بدون نشاسته مغذی‌اند، اما کالری کمی دارند

سبزیجات بدون نشاسته بسیار کالری کمی دارند و هر نصفِ فنجان از آنها تنها ۱۵ تا ۳۰ کالری دارد.

به همین دلیل می‌توان مقادیر زیادی از این سبزیجات را بدون افزایش وزن میل کرد.

این سبزیجات همچنین حدودا ۹۰ تا ۹۵ درصد از آب تشکیل شده‌اند و منبع خوبی برای تامین آب بدن می‌باشند. بنابراین، سبزیجات بدون نشاسته می‌توانند به تامین نیازهای روزانۀ شما به آب کمک کنند.

علیرغم کالری کم، این سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. در واقع، این سبزی‌ها تقریبا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را در مقادیر کم در خود جای داده‌اند.

علاوه بر این موارد، سبزیجات بدون نشاسته کربوهیدرات کمی دارند – تنها ۴ تا ۶ گرم کربوهیدرات در هر نصفِ فنجان. در نتیجه، این سبزی‌ها اثر بسیار کمی بر روی سطوح قند خون داشته و گزینه‌ای مناسب برای کسانی هستند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کنند یا به دیابت مبتلا هستند.

بهترین کار این است که طیف متنوعی از سبزیجات حاوی نشاسته و بدون نشاسته را در طول روز میل کنید. این سبزیجات به رژیم شما رنگ، مواد مغذی و طعم را اضافه می‌کنند و تمام این فواید با محتوای بسیار کم کالری همراه می‌باشد.

منبع healthline.com

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.