رژیم DASH ( دَش ) چندسالی است که بسیار سروصدا کرده و نظر مردم و همچنین متخصصان و کارشناسان تغذیه را به خود جذب کرده است. جالب است بدانید که این برای ششمین سال متوالی است که رژیم دش عنوان بهترین و کارآمدترین رژیم را از آن خود میکند. در ادامه ی مطلب شما را بیشتر با این رژیم پُر سروصدا آشنا خواهیم کرد. با گیاه یاب همراه باشید.
رژیم DASH برای ششمین سال متوالی توانسته نگاه کارشناسان تغذیه را به خود جلب کنه که هدف اصلی آن «راهکارهای تغذیه‌ای برای مقابله با پرفشاری خون» است.
گفتنی است بهترین رژیم‌های غذایی امروزه بر روی تعادل مواد خوراکی مصرفی تاکید دارد و تمرین کردن را جزو اساسی سلامتی می‌دانند. رژیم DASH نیز به طور کلی توصیه میکند تا سبزی و میوه باید روزانه ۳ تا ۵ واحد، بسته به شرایط فرد در حد تعادل مصرف شود. علاوه بر آن، غلات کامل مانند نان تهیه شده از آرد سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای از جمله موارد ضروری و مورد تاکید این رژیم غذایی است. در عین حال می‌توان به جای استفاده از گوشت قرمز، از گوشت‌های سفید برای تأمین پروتئین استفاده کرد.
رژیم غذایی دش برای افرادی که می‌خواهند با فشارخون مبارزه کنند، بسیار مفید است. این رژیم از مقادیر فراوانی میوه، سبزی و لبنیات کم چرب تشکیل شده است و مصرف نمک، چربی‌ها، کلسترول و شیرینی‌جات در این رژیم قطع می‌شود و برای افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند نیز بسیار مفید است. در حقیقت برنامه رژیمی سالمی را پیش روی افراد قرار می‌دهد. در این رژیم لازم است از برخی گروه‌های غذایی اجتناب کنید و به برخی گروه‌های غذایی توجه نمایید. در مقاله قبل مواد غذایی را که حتماً باید مصرف کنید، بیان نمودیم و در این مقاله سعی داریم شما را با مواد غذایی که باید در رژیمتان محدود شوند، آشنا کنیم.
بهترین رژیم غذایی برای ششمین سال متوالی
آنجلا هاوپت، ویراستار بخش سلامت مجله US News گفت: « رژیم DASH برنامه تغذیه‌ای کاملا امنی برای همه است. این رژیم غذایی هیچ مورد هیجان انگیزی ندارد و به همین دلیل است که برای همه مناسب است. DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌تواند در دراز مدت کمک کننده باشد.»
این رژیم چگونه عمل میکند؟
نمک را حذف کنید
مقادیر مازاد بر نیاز نمک، در بدن باعث احتباس آب می‌شود و در نتیجه فشارخون افزایش می‌یابد که فشار زیادی را بر قلب ایجاد میکند. در رژیم غذایی دش شما باید مصرف سدیم خود را به کمتر از ۳/۲ گرم و اگر مبتلا به فشارخون هستید به کمتر از ۵/۱ گرم در روز محدود نمایید. چند توصیه برای کم کردن محتوای سدیم رژیم برایتان ارائه می‌نماییم:
-مصرف غذاهای فرآیند شده و نیمه آماده را محدود کنید زیرا سرشار از سدیم می‌باشند.
-از انواع شورها، ترشی‌ها و نیز انواع کنسروها بپرهیزید.
-از مصرف سوسیس و کالباس اجتناب کنید.
-مصرف تنقلات شور را متوقف نمایید.
-به غذاهای خود نمک اضافه نکنید.
-برچسب مواد غذایی را حتماً مطالعه و میزان سدیم آن را به دقت ارزیابی نمایید.
چربی و روغن‌ها را حذف کنید
مصرف مقادیر بالایی از چربی در رژیم غذایی باعث افزایش کلسترول می‌شود که گرفتگی عروق را به همراه دارد و باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. برای رعایت کردن رژیم غذایی دش، چربی و روغن را به ۲-۳ واحد در طول روز محدود کنید. برای پخت غذاها از روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا، روغن کانولا یا روغن ذرت استفاده کنید؛ زیرا روغن‌های حیوانی کلسترول بسیاری بالایی دارند و باعث افزایش کلسترول خون و چربی خون می‌شوند.
هر واحد از گروه چربی شامل یکی از موارد زیر است:
-۱ قاشق چای‌خوری روغن‌های گیاهی یا مارگارین.
-۱ قاشق سوپ‌خوری مایونز.
-۲ قاشق سوپ‌خوری سس کم چرب سالاد.
شیرینی‌جات را محدود کنید
برای عمل کردن به رژیم دش لازم نیست شیرینی‌ها را حذف کنید. بلکه مصرف آن را به کمتر از ۵ واحد در طی هفته محدود کنید. شیرینی‌هایی که چربی ندارند مانند شیرینی‌های خشک به نسبت شیرینی‌های خامه‌ای مناسب‌تر هستند. ژله، کلوچه و شربت‌ها کم چرب هستند و بر دسرهای پرچرب ارجحیت دارند. میوه‌های خشک‌شده، شیرینی طبیعی مطلوبی دارند و علاوه بر تامین طعم شیرین مورد نیاز شما، انواع مواد مغذی را برای بدنتان تامین می‌کنند.
بهتر است در کنار چای خود به جای مصرف قند یا شکر از شیرینی طبیعی میوه‌های خشک‌شده مانند کشمش، انجیر خشک، توت خشک و … و یا خرما استفاده نمایید.
هر واحد از گروه قندها شامل یکی از موارد زیر است:
-۱ قاشق غذاخوری شکر، عسل یا مربا.
-یک لیوان شربت.
سخن آخر
رژیم غذایی دش، رژیم سخت و طاقت‌فرسایی نیست؛ اما لازم است نسبت به آنچه که مصرف می‌کنید حساس باشید. با رعایت کردن آن، علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیازتان؛ از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، فشارخون، چربی خون، کلسترول بالا، کبد چرب، دیابت و … مصون می‌مانید. البته این رژیم طوری طراحی شده است که بیش‌ترین تمرکز آن بر کاهش فشارخون می‌باشد و امتحان خود را در این زمینه پس داده است. پس اگر به فشارخون مبتلا هستید یا سابقه ابتلا به این بیماری را در خانواده‌تان دارید، دست به کار شوید و یک بار دیگر مقاله را مطالعه کنید.
