اگر یک دوندۀ تازه‌کار هستید، ممکن است متوجه شوید که کنترل کردن تنفس هنگام دویدن کار دشواری است. تنفس هنگام دویدن نیازمند یادگیری است و تنفس صحیح به شما اجازه می‌دهد تا سریع‌تر دویده و مسافت‌های طولانی‌تری را طی کنید. در ادامه مهمترین نکات برای تنفس هنگام دویدن را بررسی می‌کنیم. با گیاه یاب همراه باشید.
از دهانتان برای تنفس استفاده کنید
هنگام دویدن سعی کنید که بیشتر از دهانتان برای تنفس استفاده کنید. اگر احساس راحتی داشتید می‌توانید در این میان از بینی‌تان نیز استفاده کنید. به طور کلی هنگام دویدن، بدن نیازمند اکسیژن کافی برای تولید دی‌اکسید کربن است. شما می‌توانید از طریق دهان هوای بیشتری را وارد بدن کنید. به همین دلیل است که تنفس هنگام دویدن از طریق دهان پیشنهاد می‌شود.
تنفس عمیق از شکم
اگر می‌خواهید تنفس مطلوب‌تری داشته باشید و اکسیژن بیشتری دریافت کنید، تنفس عمیق از شکم می‌تواند روشی مناسب برایتان باشد.
- وقتی فقط با استفاده از قفسه سینه‌تان نفس می‌کشید، در واقع تنها در حال استفاده از قسمت بالایی ریه‌ها هستید. در این وضعیت هوا مدت زمان کمی در ریه‌ها می‌ماند و در نتیجه اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنید.
- با تنفس عمیق از شکم می‌توانید از تمام ظرفیت ریه‌ها استفاده کنید و اکسیژن بیشتری را دریافت کنید.
یادگیری تنفس عمیق از شکم
برای یادگیری این کار به کمی تمرین و زمان نیاز دارید.
- بر روی تخت یا زمین دراز بکشید و یک کتاب را بر روی شکم‌تان بگذارید.
- نفس‌های عمیق بکشید و بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید. متوجه خواهید شید که تنفس‌تان با بالا و پایین رفتن کتاب همراه خواهد بود.
- تمرکز کرده و تلاش کنید که تمام هوای موجود در ریه‌ها را بیرون دهید. با کمی تمرین، تنفس عمیق از شکم را به صورت خودکار انجام خواهید داد و به بخشی از روتین طبیعی‌تان تبدیل خواهد شد.
رتیم تنفس مناسب
برای یافتن بهترین ریتم تنفس، باید شدت دویدن‌تان را در نظر داشته باشید.
- برای دویدن‌هایی که شدید نیستند، می‌توانید از ریتم ۳:۳ استفاده کنید. یعنی برای هر ۳ قدم یکبار دَم و برای ۳ قدم بعدی بازدَم را انجام دهید.
- اگر دویدن‌تان کمی شدیدتر است، رتیم ۲:۲ را دنبال کنید. (با ۲ قدم نفس کشیده و با ۲ قدم بعدی نفس را بیرون دهید)
- اگر دویدن‌تان بسیار شدید است، باید در هر قدم نفس کشیده و در قدم بعدی نفس را بیرون دهید. (ریتم ۱:۱)
