خوراکی های حاوی آهن که گیاهی هستند

0
179

شاید یک از دغدغه‌های افراد گیاه‌خوار این باشد که چگونه با دوری از گوشت قرمز – که یکی از اصلی‌ترین منابع غذایی آهن است – سطوح مطلوب آهن را در بدن‌شان تامین کنند. برای پیدا کردن بهترین خوراکی های حاوی آهن که گیاهی هستند، کافیست تا انتهای این مطلب با گیاه یاب همراه باشید تا آنها را به شما معرفی کنیم. اما قبل از شناختن این خوراکی ها، مهم است که با تکاتی مهم دربارۀ میزان مصرف آهن، روند جذب و عوارض زیاد بودن آن در بدن آشنا شوید.

خوراکی های حاوی آهن

مقدار آهن مورد نیاز بدن

بنابر گزارش موسسه ملی سلامت آمریکا، مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای مردان بزرگ‌تر از ۱۹ سال ۸ میلی گرم است، در شرایطی که زنان تا پیش از یائسگی نیازمند ۱۸ میلی گرم آهن در روز هستند. پس از ۵۰ سالگی، مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای زنان همانند مردان برابر با ۸ میلی گرم است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه آهن برای افراد کوچک‌تر از ۱۸ سال و همچنین زنان باردار و مادران شیرده متفاوت است.

جذب آهن در بدن

در شرایطی که آهن موجود در منابع گیاهی به راحتی آهن موجود در رژیم های غذایی حاوی گوشت جذب نمی شوند، اما این به معنای آن نیست که وگان ها نمی توانند از رژیم غذایی روزانه خود به میزان کافی آهن دریافت کنند.

آهن هم (Heme) که آهن متصل به پروتئین های هم است از محصولات حیوانی سرچشمه می گیرد و آهن غیر هم که به پروتئین های هم متصل نیست در مواد غذایی گیاهی یافت می شود. درشرایطی که آهن هم در بدن راحت‌تر جذب می شود، عوامل مختلفی می توانند بر میزان جذب تاثیرگذار باشند.

به عنوان مثال، مصرف مواد غذایی سرشار از آهن همراه با مواد غذایی سرشار از ویتامین های C و A به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند. از این رو، ترکیب اسفناج، گوجه فرنگی، لیمو، پرتقال، یا توت فرنگی (سالادی خوشمزه به نظر می رسد) انتخابی خوب برای جذب بهینه آهن است. از جمله منابع خوب برای ویتامین A می توان به سیب زمینی شیرین، انبه، هویج، بروکلی، نخود فرنگی، چغندر، هلو و لیمو اشاره کرد. ویتامین C تقریبا در تمام میوه های خانواده مرکبات، گوجه فرنگی، کیل، فلفل قرمز، گل کلم، جوانه بروکسل، پاپایا و توت فرنگی یافت می شود.

از مواد غذایی و نوشیدنی هایی مانند چای سیاه، قهوه، الکل و محصولات سویا نیز باید پرهیز کنید، زیرا آنها توانایی بدن برای جذب آهن را کاهش می دهند.

وقتی آهن زیاد میشود!

از آنجایی که بدن فاقد مکانیزمی برای خلاص شدن از آهن اضافی است، به گونه ای تکامل یافته تا جذب آن را تنظیم کند. به عنوان مثال، هنگامی که ذخایر آهن بدن کم هستند، جذب این ماده معدنی در روده تقویت می شود، اما زمانی که میزان آهن موجود در بدن زیاد است، جذب آن مسدود می شود. این مکانیزم تنها برای آهن غیر هم کارایی دارد. از این رو، مصرف طولانی مدت مواد غذایی سرشار از آهن هم، مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، و لبنیات، موجب می شود تا بدن در تنظیم میزان آهن دریافتی دچار مشکل شود.

مصرف بیش از حد آهن هم محیطی را شکل می دهد که در آن روده دیگر توانایی تنظیم سطوح آهن را ندارد و بدن با آهن مسموم می شود. این شرایط می تواند به سناریوهایی مختلفی مانند دیابت، اختلالات روده، ریزش مو، کاهش جذب ویتامین E، افزایش تولید رادیکال های آزاد، بیماری کبدی و بیماری قلبی منجر شود.

خوراکی های حاوی آهن

خوراکی های حاوی آهن غیرهم

در ادامه برخی خوراکی های حاوی آهن گیاهی که محتوای آهن آنها بیشتر از گوشت قرمز است، معرفی شده اند. این منابع گیاهی با یک وعده ۴ اونسی استیک که حاوی حدود ۲.۷ میلی گرم آهن است، مقایسه شده اند. برای درک بهتر، یک وعده ۴ اونسی تقریبا برابر با نصف یک فنجان می شود.

به خاطر داشته باشید که میزان آهن غیر هم توسط بدن قابل تنظیم است، در شرایطی که این امکان برای آهن هم وجود ندارد. اگر وگان هستید دو برابر کردن مصرف آهن غیر هم به منظور حصول اطمینان از دریافت آهن کافی را مد نظر قرار دهید.

دانه های کنجد: یک وعده ۴ اونسی دانه های کنجد حاوی ۱۶.۸ میلی گرم آهن است  و از بهترین خوراکی های حاوی آهن محسوب میشود.

قارچ مورل: یک وعده ۴ اونسی قارچ مورل حاوی ۱۴ میلی گرم آهن است.

لوبیا قرمز: یک وعده ۴ اونسی لوبیا قرمز حاوی ۹.۴ میلی گرم آهن است.

دانه های شاهدانه: یک وعده ۴ اونسی دانه های شاهدانه حاوی ۹.۱۴ میلی گرم آهن است.

دانه های چیا: یک وعده ۴ اونسی دانه های چیا حاوی ۸.۸ میلی گرم آهن است.

بادام هندی: یک وعده ۴ اونسی بادام هندی حاوی ۷.۶ میلی گرم آهن است.

شوید: یک وعده ۴ اونسی شوید تازه حاوی ۷.۲ میلی گرم آهن است.

جعفری: یک وعده ۴ اونسی جعفری حاوی ۷.۱۳ میلی گرم آهن است و از بهترین و در دسترس‌ترین خوراکی های حاوی آهن میباشد.

جو دوسر: یک وعده ۴ اونسی جو دوسر حاوی ۷ میلی گرم آهن است.

اسفناج: یک وعده ۴ اونسی از اسفناج پخته حاوی ۴ میلی گرم آهن است.

دانه های کدو تنبل: یک وعده ۴ اونسی دانه های کدو تنبل حاوی ۳.۸ میلی گرم آهن است.

عدس: یک وعده ۴ اونسی عدس حاوی ۳.۲ میلی گرم آهن است.

برگه زردآلو: یک وعده ۴ اونسی برگه زردآلو حاوی ۳.۱ میلی گرم آهن است.

جوانه های آفتابگردان: یک وعده ۴ اونسی جوانه های آفتابگردان حاوی ۳ میلی گرم آهن است.

خرمالو: یک وعده ۴ اونسی خرمالو حاوی ۲.۹ میلی گرم آهن است.

عصرایران
اشتراک گذاری

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید