بهترین مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین

0

همانطور که می‌دانید پروتئین بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی ما انسان‌هاست و باید به دریافت میزان مناسب آن در طول روز توجه ویژه‌ای داشت. بسیاری از فرآیندها و عملکردهای بدن وابسته به پروتئین هستند و کمبود آن می‌تواند مشکلات سلامتی فراوانی را به وجود آورد. در این مطلب به بررسی اهمیت پروتئین در رژیم غذایی و همچنین معرفی بهترین مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین می‌پردازیم. لطفا با گیاه یاب همراه باشید.

مواد غذایی گیاهی

نقش پروتئین در رژیم غذایی

بر خلاف گوارش کربوهیدارت های ساده، گوارش پروتئین به مقدار قابل توجهی کالری در راستای تبدیل آن به اشکال قابل استفاده انرژی برای بدن نیاز دارد. این فرآیند گوارش به نام اثر گرمایی غذا شناخته می شود. برای گوارش، جذب، ذخیره و دفع هر نوع از درشت مغذی ها بهایی باید پرداخت شود. برای کربوهیدارت ها این به بهای حدود ۶ درصد از کل کالری ها، برای چربی حدود ۲ درصد و برای پروتئین حدود ۲۵ درصد است!

این به معنای آن است که ۲۵ درصد از کالری مصرفی شما که از پروتئین تامین می شود، به صورت خودکار طی فرآیند گوارش سوزانده می شود. پس اگر رژیم دارید و احساس گرسنگی می کنید، مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید.

رشد و حفظ عضلات

عضله بزرگترین توده در بدن انسان است و حداقل ۳۰ درصد از وزن یک فرد سالم را تشکیل می دهد و تقریبا به طور کامل از پروتئین شکل گرفته است. جدا از عضلات، نمونه های دیگر مانند مو، ناخن، پوست و DNA نیز حاوی پروتئین هستند. مصرف پروتئین به میزان کافی نه تنها در حفظ توده عضلانی بدون چربی نقش دارد، بلکه در بازسازی و ترمیم بافت های دیگر بدن نیز ضروری است.

بهترین مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین

در ادامه بهترین مواد غذایی گیاهی که منابع خوب و قابل توجهی از پروتئین محسوب میشوند را معرفی میکنیم.

توفو

این محصول که از سویا تهیه می شود یکی از چند منظوره‌ترین مواد غذایی در جهان است که می تواند عطر و طعم های مختلف را به خود بگیرد. توفو یک غذای گیاهی است و یک پروتئین کامل حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری برای بدن که به آنها نیاز دارد، اما توانایی تولیدشان را ندارد، محسوب می شود.

توفو با بافت های مختلف، از نرم تا فوق سخت، در دسترس است و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

مواد غذایی گیاهی

کینوآ

کینوآ در گروه غلات کامل قرار می گیرد و بیش از ۱۲۰ نوع از آن وجود دارند. کینوآ از دیگر منابع برای یک پروتئین کامل است و به واسطه تنوع بالا می توانید آن را به عنوان یک منبع کربوهیدارت جایگزین برنج یا پاستا کنید.

کینوآ زمانی که در پلوپز یا قابلمه پخته می شود، بسیار شبیه به برنج است. همچنین، شما می توانید برگرهای کینوآ، سالاد کینوآ را تهیه کرده و حتی آن را به سوپ ها اضافه کنید تا از محتوای پروتئین بیشتر برخوردار شوید. هر فنجان کینوآ دارای ۸ گرم پروتئین است و می توانید آن را به هر وعده غذایی اضافه کنید.

عدس

اگر از نظر مالی در تنگنا قرار دارید و همچنان قصد دارید وعده های غذایی پر پروتئین مصرف کنید، عدس را به منو خود اضافه کنید. عدس یکی دیگر از مواد غذایی چند منظوره است که در بسیاری از دستورالعمل های غذایی قابلیت استفاده دارد. هر فنجان عدس دارای ۱۹ گرم پروتئین است. همچنین، این ماده غذایی حاوی فیبر بوده و گزینه ای مقرون به صرفه است.

گندم سیاه

گندم سیاه یک ابرماده غذایی سرشار از مواد مغذی است و بیشتر در کشورهای آسیایی مصرف می شود، اما به واسطه فواید سلامت خود رشد روزافزون محبوبیت آن در جهان را شاهد هستیم.

گندم سیاه برای افرادی که به گندم یا غلات حاوی گلوتن آلرژی دارند، جایگزینی خوب محسوب می شود. هر فنجان گندم سیاه دارای ۲۳ گرم پروتئین است.

تخم کدو تنبل

دانه های کدو تنبل حاوی فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. آنها نیازی به نگهداری در یخچال ندارند و به تنهایی یا در ترکیب با مغزهای خوراکی و میوه های خشک یک میان وعده عالی هستند.

هر فنجان دانه کدو تنبل حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و نیروگاهی مغذی با فواید سلامت مختلف محسوب می شود.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.