با پروتئین های گیاهی آشنا شوید

91

دومین ماده مغذی که پس از آب در بدن یافت می شود، پروتئین است. یکی از گروه های اصلی غذایی که بافت های بدن را ترمیم کرده، به فرآیند تجدید سلولی کمک می کنند و به تولید هورمون ها، آنزیم ها و سلول های خونی می پردازند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی منجر به خستگی، ضعف و افزایش حساسیت به سرماخوردگی، آنفلوآنزا و عفونت می شود. فرآورده های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات منابع غنی پروتئین هستند، اما به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی اشباع شده و کلسترول می توانند به بدن آسیب برسانند. بنابراین پیشنهاد می شود دو سوم نیاز بدن خود به این ماده غذایی را با پروتئین های گیاهی تامین کنید. در ادامه مطلب با گیاه یاب همراه باشید.

پروتئین های گیاهی

حبوبات

حبوبات از بهترین پروتئین های گیاهی جایگزین پروتئین های حیوانی هستند، در حالی که چربی کم و فیبر، مواد معدنی و ویتامین فراوان دارند.

البته باید بدانید ۷۰ درصد پروتئین حاصل از حبوبات به وسیله بدن جذب و ۳۰ درصد دیگر همراه با فیبر از طریق سیستم گوارش دفع می شود.

انواع لوبیا منبع غنی پروتئین و سرشار از مواد مغذی اند. شما می توانید از لوبیاها در پخت برخی از غذاها استفاده کرده یا آنها را به سالادهای تان اضافه کنید.

عدس دو نوع است، یک نوع آن کوچک و قهوه ای و دیگری بزرگ و زرد. این ماده غذایی ۱۰ گرم پروتئین و پخت آسان تری نسبت به دیگر حبوبات دارد. غذاهایی مثل عدس و عدس پلو را در برنامه غذایی خود قرار دهید یا آن را به سوپ و آش های خود اضافه کنید تا طعم غذای شما را بهتر کند و هم پروتئین آن را بالا ببرد.

نخود نیز پروتئین خوبی دارد و سرشار از فیبر و کالری است. می توانید نخود را به سالادهای خود اضافه کرده یا آن را به شکل بو داده مصرف کنید.

مغزهای آجیل

مغزهای آجیل منبع غنی پروتئین، ویتامین های A و E، فسفر، پتاسیم، اسیدهای چرب ضروری و فیبر هستند و چربی های اشباع نشده آنها از بیماری های قلبی جلوگیری و منجر به کاهش سطوح کلسترول می شوند.

طب سنتی توصیه می کند مغزهای آجیل را به شکل خام مصرف کنید و از تفت دادن و نمک به آنها بپرهیزید.

اگر در هضم مغزهای روغنی مشکل دارید، آنها را قبل از مصرف بخیسانید سپس بکوبید. انجام این کار به کاهش اسید فیتیک و آنزیم های ویژه موجود در این مغزها کمک می کند.

همچنین بخوانید :  خواص بی‌نظیر سرو کوهی

بادام بهترین و قلیایی ترین مغز آجیل و سرشار از کلسیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین است.

بادام زمینی کامل ترین و غنی ترین منبع پروتئینی است، اما میان مغزهای روغنی بالاترین میزان چربی را دارد.

پسته سرشار از آهن و پروتئین است و توصیه می شود مصرف روزانه آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

گردو دارای پروتئین، پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و امگا ۳ فراوان است.

فندق نیز پتاسیم، کلسیم و پروتئین فراوانی دارد.

فراموش نکنید نباید در مصرف مغزهای روغنی افراط کرد.

قارچ

قارچ های خوراکی از لحاظ اسیدهای آمینه که جزو اصلی پروتئین را تشکیل می دهند، غنی ترین منبع پروتئین های گیاهی محسوب می شوند. همچنین به دلیل داشتن مقدار فراوان آب و رطوبت به شکل خام، آب پز، کباب یا سرخ شده طبخ و مورد استفاده قرار می گیرند.

سویا

سویا و فرآورده های آن برای مقابله با بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها بسیار موثر است. همچنین کلسیم آن با شیر و پروتئین و آهن آن با گوشت گاو برابر است. شیر، لوبیا و دانه سویا بسیار مغذی و با ارزش غذایی بالا هستند و پروتئین فراوانی دارند. دانه های سویا در تهیه بسیاری از محصولات پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می گیرند.

دانه های روغنی

دانه های روغنی کوچک تر از مغزهای آجیل هستند و هضم آنها کمی سخت است، به همین دلیل پیشنهاد می شود قبل از مصرف آنها را خرد یا آسیاب کنید.

دانه های آفتاب گردان غنی از منیزیم، پتاسیم، کلسیم، فسفر و میزان قابل توجهی پروتئین هستند. همچنین اسیدهای چرب و ضروری امگا ۶ دارند.

تخم کتان ، اسیدهای چرب امگا ۳ دارد و سرشار از فیبر و پروتئین است. دانه های تخم کتان به سلامتی روده کمک می کنند.

تخم کدو منبع غنی ویتامین B3، A، B2، B1، کلسیم، آهن و پروتئین است. همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دارد.

دانه های کنجد از غنی ترین منابع کلسیم، پروتئین، ویتامین های خانواده B و مواد معدنی هستند.

نیک و نو
با پروتئین های گیاهی آشنا شوید
به این مطلب امتیاز بدید!
بنر تلگرام گیاه یاب

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید