۱۰ خوراکی برتر برای تغذیه زنان

تغذیه زنان

زنان زندگی پر مشغله ای دارند. مراقبت از خانواده، پرورش کودکان، خرید، تمیز کردن خانه، پخت و پز غذا و برای بسیاری، کار کردن در خارج از خانه. با انجام این همه کار، زنان اغلب سلامت خود را نادیده می گیرند.

تغذیه زنان

هر آنچه که می خورید، مستقیماً عملکرد فیزیکی و روانی تان را تحت تاثیر قرار می دهد. برای حفظ سلامت، باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. مواد مغذی مثل ویتامین های B، C و D همراه با پروتئین، آهن، اسید فولیک، کروم، کلسیم، منیزیم، آنزیم ها، فیبر و اسید های چرب برای تغذیه زنان لازم و ضروری هستند.

۱۰ مورد از بهترین خوراکی ها برای تغذیه زنان :

۱) ماست چکیده

ماست چکیده در مقایسه با ماست معمولی دارای چربی پایین تری بوده و کلسیم و پروتئین بالاتری دارد که برای سلامت دندان ها، تقویت عضلات و انعطاف پذیری استخوان ها لازم و ضروری می باشند.

خوردن ماست چکیده به طور منظم، به داشتن هضمی سالم کمک کرده، از نفخ و گاز شکم جلوگیری و به درمان سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و کولیت زخمی (UC) کمک می کند. علاوه بر این، ماست چکیده می تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، زخم معده و عفونت مهبل (واژینیت) موثر باشد.

روزانه حداقل سه واحد ماست چکیده کم چرب بخورید. همچنین می توانید برای طعم دهی و بهره بری از مواد مغذی بیشتر، میوه تازه به ماست تان اضافه کنید.

۲) لوبیا قرمز

لوبیا قرمز سرشار از فیبر، پروتئین و فلاونوئید بوده و در عین حال چربی پایینی دارد. خوردن لوبیا به طور منظم به سوزاندن چربی و کنترل قند خون کمک کرده و در برابر بیماری های قلبی و سرطان سینه مقابله می کند. علاوه بر این، لوبیا قرمز نقش بسیار مهمی در ایجاد تعادل در هورمون های زنانه دارد.

اگر باردار هستید، لوبیا قرمز می تواند منبع ثابتی از اسید فولیک را برایتان فراهم کند، که هم برای زن باردار و هم برای جنین لازم و ضروری است.

هر هفته حداقل ۳ یا ۴ سروینگ لوبیا قرمز بخورید. در کنار لوبیا قرمز، حبوبات دیگری مثل نخود، لوبیا چیتی، سویا و لوبیا سیاه نیز برای زنان مفید هستند.

۳) اسفناج

خوردن اسفناج و یا هر نوع گیاه برگ دار با رنگ سبز تیره، برای زنان در تمام گروه های سنی ضروری است. اسفناج سرشار از مواد مغذی مهمی از جمله آهن، کلسیم، فولات و ویتامین های K، C، E، B می باشد.

علاوه بر این، دارای اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های قدرتمندی است که برای سلامت و تغذیه زنان مهم هستند. اسفناج همچنین برای سلامت کلی قلب، پوست، چشم ها، استخوان ها و کبد نیز مفید می باشد.

روزانه نصف کاسه اسفناج و یا هر نوع گیاه برگ دار سبز رنگ بخورید. این کار بیش از ۵ برابر مصرف روزانه ویتامین Kیتان را فراهم می کند، که این امر به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کرده و باعث تقویت استخوان ها می شود.

از اسفناج می توانید به صورت بخارپز، تفت خورده، به صورت آبمیوه و یا در سوپ و سالاد استفاده کنید.

۴) گوجه فرنگی

گوجه فرنگی برای زنان لازم و ضروری است، چرا که منبع خوبی از لیکوپن می باشد. لیکوپن آنتی اکسیدانی قوی است که می تواند به محافظت در برابر سرطان های سینه و دهانه رحم کمک کند. لیکوپن همچنین مانند یک کرم ضد آفتاب عمل می کند تا از پوست در برابر آسیب نور خورشید محافظت کند. علاوه بر این، پلی فنول های موجود در گوجه فرنگی برای سلامت قلب مفید هستند.

هر هفته ۳ تا ۵ سروینگ گوجه فرنگی بخورید. می توانید گوجه فرنگی را به تنهایی و یا از آن در سالاد میوه یا سبزی تان استفاده کنید. حتی می توانید آن را با دیگر سبزیجات سالم طبخ کنید که خواص بیشتری نیز خواهد داشت.

تغذیه زنان

۵) توت فرنگی

توت فرنگی برای ایمنی بدن بسیار مفید است، چرا که سرشار از ویتامین C و پتاسیم می باشد. آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در توت فرنگی از قلب محافظت می کنند، از واریس جلوگیری می کنند، با چین و چروک مبارزه می کنند، بینایی را بهبود می بخشند، التهابات را کاهش داده و خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری (UTI) را در زنان کاهش می دهند.

توت فرنگی همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مختلف از جمله سرطان سینه و سرطان دستگاه گوارش کمک کند .

روزانه یک تا دو فنجان توت فرنگی بخورید. توت فرنگی تازه یا منجمد هر دو برای سلامتی مفید هستند و می توانید از آن به تنهایی و یا در سالاد نیز استفاده کنید.

۶) ماهی آزاد

ماهی آزاد منبع بسیار خوبی از امگا-۳ می باشد. امگا-۳ به تقویت مغز و دستگاه گردش خون کمک می کند و برای تغذیه زنان باردار لازم است. امگا-۳ همچنین می تواند حالات روحیتان را بهبود بخشد، با افسردگی مبارزه کند و در مقابل بیماری های آلزایمر و سرطان محافظت کند.

ماهی آزاد همچنین کالری پایینی داشته و سرشار از پروتئین و ویتامین D‌ می باشد. ویتامین D یکی از ویتامین های مهم است که بیشتر زنان در آن دچار کمبود می شوند.

هر هفته ۲ تا ۳ سروینگ ماهی آزاد بخورید.

۷) شکلات تلخ

شکلات تلخ که غنی از آنتی اکسیدان هاست، چیزی است که هر زنی باید بخورد. فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ به جلوگیری از گرفتگی رگ های خونی کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. شکلات همچنین باعث ترشح سروتونین می شود که به نام “هورمون نشاط” نیز شناخته می شود. علاوه بر این، شکلات تلخ دارای مواد مغذی دیگری مثل منیزیم، منگنز، مس، روی و فسفر نیز می باشد که برای سلامت استخوان مهم هستند.

روزانه فقط یک چهارم اونس (تقریباً ۷ گرم) شکلات تلخ بخورید. هنگام خرید، شکلات تلخی را انتخاب کنید که میزان کاکائوی آن حداقل ۷۰ درصد باشد.

۸) بادام

هر زنی باید روزانه بادام بخورد. بادام سرشار از مواد مغذی مثل پروتئین، چربی های سالم، کلسیم، فسفر، روی، مس، سلنیوم، فولات و ویتامین های E و A می باشد. خوردن بادام می تواند میزان کلسترول را کاهش دهد، قدرت مغز را افزایش دهد، به داشتن خواب بهتر کمک کند، از بیماری های قلبی پیشگیری کرده و با سرطان مبارزه کند. به علاوه، بادام می تواند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم نیز کمک کند.

روزانه یک اونس (۲۸ گرم) یا تقریباً یک هشتم فنجان بادام بخورید. بادام یک میان وعده سالم به حساب می آید که رضایت بخش بوده و باعث می شود احساس سیری کنید. همچنین می توانید از بادام خرد شده در سالاد و ماست نیز استفاده کنید.

تغذیه زنان

۹) آووکادو

آووکادو یکی از سالم ترین میوه های ضد پیری برای زنان است. آووکادو دارای چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها می باشد که مغز را تقویت کرده، از چین و چروک ها جلوگیری می کنند و پوست را سالم نگه می دارند. به علاوه، آووکادو سرشار از مواد مغذی از جمله پتاسیم، منیزیم، فولات، پروتئین، ویتامین های B6، E و K و همچنین فیبر می باشد.

روزانه نصف آووکادو بخورید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آن را به یک چهارم آووکادو در روز کاهش دهید.

۱۰) روغن زیتون

کسانی که مایل به داشتن یک زندگی سالم و طولانی هستند، باید روغن زیتون را جایگزین روغن های دیگر کنند. روغن زیتون در برابر سرطان های روده بزرگ، سینه و پوست مقابله می کند، و این به دلیل وجود آنتی اکسیدان های فنولیک و ترکیبات ضد سرطان در آن می باشد.

بیوفنول های موجود در آووکادو نیز به کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کنند. به علاوه، خواص ضد التهابی قوی آووکادو به کاهش درد بیماری های مزمن التهابی مثل آرتریت کمک می کند.

روزانه دو قاشق غذاخوری روغن زیتون بخورید. می توانید از آن در پخت و پز و یا به عنوان سس در سالاد نیز استفاده کنید.

توجه: در کنار استفاده از این مواد غذایی، باید مقدار زیادی آب نیز بنوشید تا بدن تان را هیدراته نگه دارید. به علاوه، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید و روزانه ۷ تا ۸ ساعت خواب سالم داشته باشید. یک محیط شاد در خانه و اداره نیز برای داشتن یک زندگی سالم برای زنان مهم هستند.


ترجمه توسط گیاه یاب

منبع: top10homeremedies.com

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط گیاه یاب در تاریخ ۱۸ فروردین ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه مطالب ویژه
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

طرز تهیه چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین و مفیدترین نوشیدنی‌هاست که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی می‌باشد. مصرف این چای اشتها را سرکوب کرده و به سوزاندن چربی و تضمین سلامت قلب کمک می‌کند. اما احتمالا تا به حال روش‌های مختلف ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

گل ماهور
شاید نام گل ماهور خیلی برایتان آشنا نباشد، اما مطمئنا در عطاری‌ها آن را دیده‌اید. این گیاه که به خرگوشک معروف است، خواص درمانی فراوانی دارد که در اینجا برایتان آورده ایم. با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.