گیاه خواران این ویتامین ها را فراموش نکنند

دلایل بیشماری برای انتخاب یک رژیم غذایی بر پایه و اساس گیاهان وجود دارد. در مقایسه با همتایان گوشت‌خوار، گیاه خواران کمتر دچار چاقی، بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع دو می‌شوند.
با وجود تمام مزایایی که رژیم گیاه‌خواری برای سلامتی دارد، گاهی اوقات می‌تواند فرد پیرو این رژیم را دچار کمبود برخی مواد مغذی در بدن کند. رمز موفقیت گیاه خواران این است که بدانند کدام مواد معدنی و ویتامین‌‌ها را باید برای جبران کمبودهای احتمالی ناشی از این رژی مدنظر داشته باشند. در این مطلب قصد داریم ۵ ماده غذایی مهم را معرفی کنیم که باید حتما به رژیم غذایی گیاهخواران اضافه شوند:

کلسیم

این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌های شما بسیار ضروری است و نقش مهمی در بهبود عملکرد اعصاب و رگ‌های خونی ایفا می‌کند. شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی به علاوه سبزیجات خانواده کلم بزرگ‎ترین منابع کلسیم هستند و میزان نیاز به دریافت آنها در روز در میان مردان و زنان تا سن ۵۰ سالگی، ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. البته زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

آهن

بدن شما برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد؛ پروتئینی که حامل اکسیژن به سلول‌هاست. کمبود آهن علائمی مانند احساس ضعف، خستگی و سرگیجه را به همراه دارد. آهن در هر دو منبع گیاهی وحیوانی یافت می‌شود. البته آهن موجود در منابع گیاهی سخت‌تر از منابع حیوانی جذب بدن می‌شود. مردان و همچنین زنان بالای ۵۰ سال نیاز دارند روزانه ۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند. زنان زیر ۵۰ سال نیز باید روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند. زنان در دوره بارداری باید ۲۷ گرم آهن در روز دریافت نمایند. لوبیا، عدس، نخودفرنگی، اسفناج، آجیل، غلات صبحانه غنی شده با آهن از بهترین گزینه‌های موجود هستند. به علاوه، بهتر است آهن همراه با ویتامین C مصرف شود تا میزان جذب آن افزایش یابد. توصیه می‌شود از مصرف آهن همراه با قهوه یا چای اجتناب کنید.

ویتامین D

ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، اما این تمام خواص ویتامین D نیست. یافته‌ها نشان می‌دهد که مصرف این ویتامین با بهبود خلق‌وخو، مبارزه با بی‌خوابی و حتی پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان در ارتباط است. نیاز روزانه هر فرد به ویتامین D، ۶۰۰ واحد بین‌المللی است. شما می‌توانید ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق مصرف لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده به دست بیاورید. البته اگر میزان دسترسی به نور آفتاب کم باشد، بنا به تجویز پزشک شاید نیاز باشد که مکمل‌های ویتامین D را نیز دریافت کنید. البته این کار نیازمند انجام آزمایش خون برای تشخیص کمبود ویتامین D در بدن است.

ویتامینB12

ویتامین B12 که بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، به تولید دی‌ان‌آ و انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند. با این حال، کمبود این ویتامین که نوعی کم‌خونی را ایجاد می‌کند، با بی‌حسی در ناحیه دست‌ها و پاها، اشکال در راه رفتن و حفظ تعادل و ضعف و خستگی خود را نشان می‌دهد. میزان نیاز روزانه به ویتامین B12، ۲٫۴ میکروگرم است. منابعی مانند شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ سرشار از ویتامین B12 هستند. البته منابع گیاهی غنی شده با ویتامین B12 را نیز می‌توان در نظر گرفت. اگر شما مصرف این منابع را به طور مکرر در رژیم غذایی خود ندارید، با پزشک‌تان درباره دریافت مکمل‌های ویتامینB12 مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳

این اسیدهای چرب ضروری از سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق وخو، بهبود خواب، حفظ سلامت مغز و جلوگیری از مشکلات شناختی را پشتیبانی می‌کنند. بیشترین منابع امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب است که شاید چندان باب میل گیاه خواران نباشد. با این حال، منابع گیاهی مانند گردو، روغن گردو، روغن تخم کتان، بذرکتان، دانه کدو تنبل، روغن دانه کدو تنبل سرشار از امگا ۳ هستند. میزان نیاز به این چربی‌ها ۵۰۰ میلی‌گرم در روز است.

الودکتر

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۲۸ شهریور ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه

آشپزی سالم

پلو گوشت
پلو گوشت مکزیکی یک غذای خوشمزه است که در زمان کمی آماده میشود. اگر به غذاهای مکزیکی علاقه دارید، حتما این پلو گوشت را امتحان کنید. لطفا با گیاه یاب همراه باشید. مواد لازم برنج پخته ۴ پیمانه گوشت چرخکرده ۶۰۰ گرم روغن سرخکردنی ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

مازو
مازو درختی بسیار بزرگ می باشد که به دلیل جثه اش در برخی اماکن خاص وجود دارد ، مازو دو نوع است : سبز ، شاداب ، کوچک حجم ، دندانه دار و بی سوراخ که آن را مازوی سبز هم می گویند . در ادامه مطلب می خواهیم با نوع دوم مـازو و خواص میوه آن آشنا شویم ، با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.