کالری مورد نیاز در یک روز

هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالـری نیاز دارد.

کالری

میزان مصرف کالـری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالـری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.

علیرغم اینکه کالـری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. آقای دکتر ریچارد ویندراک پروفسور دانشگاه ویسکونسین معتقد است که اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

نکات کلیدی در مورد مقدار کالری مصرفی روزانه

به طور کلی مقدار کالـری که توصیه می شود بستگی به عواملی مانند ( سن، اندازه، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی ) دارد.
اگر شما مواد غذایی خود را بیشتر بجوید کالـری بیشتری در شما حفظ می شود.
مقامات ایالات متحده ۲۷۰۰ کالری در روز برای مردان و ۲۲۰۰ را برای زنان توصیه می کنند.
یک صبحانه بزرگ کمک می کند تا وزن خود را کاهش یا ثابت نگهدارید.
هنگامی که ما غذا می خوریم این مهم است که بدانیم چه چیزی و چه مقدار کالری مصرف می کنیم.
در کشورهای صنعتی و تعداد فزاینده ای از اقتصادهای در حال ظهور، مردم کالری بیشتری مصرف می کنند.
بدن انسان برای زنده باقی ماندن نیاز به انرژی دارد در حدود ۲۰٪ از انرژی که استفاده می کنیم برای سوخت و ساز مغز است.
وزن بدن ایده آل بستگی به عوامل مختلف از جمله ( سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله چربی و ارتفاع ) دارد.
همه کالری غذاها و همه رژیم های غذایی یکسان نیستند کالری شماری و نادیده گرفتن آنچه که شما در دهان خود قرار می دهید ممکن نیست که منجر سلامتی شما شود.
وعده غذایی ( ۵۰۰ کالری ) ماهی یا گوشت، سالاد و مقداری روغن زیتون و به دنبال آن مصرف میوه برای سلامتی شما بسیار بهتر از یک میان وعده ۵۰۰ کالری از ذرت بو داده با کره یا تافی است و شما را از گرسنگی طولانی حفظ خواهد کرد.
یک صبحانه بزرگ کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و یا ثابت نگهدارید محققان در نشریه پزشکی توضیح دادند که یک صبحانه بزرگ ( حاوی حدود ۷۰۰ کالری ) برای از دست دادن وزن ایده آل است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا را کاهش می دهد.
هنگامی که ما غذا می خوریم مهم است که بدانیم چه چیز و چه مقدار کالری می خوریم.
استفاده بدن انسان از انرژی
بدن انسان برای زنده باقی ماندن، نیاز به انرژی دارد در حدود ۲۰٪ از انرژی که استفاده می کنیم برای سوخت و ساز مغز استفاده می شود بقیه انرژی برای نیاز متابولیسم پایه مورد نیاز است زمانی که در حالت استراحت هستیم برای گردش خون و تنفس نیاز به انرژی داریم.
اگر محیط زیست ما سرد باشد سوخت و ساز بدن ما را افزایش می دهد تا گرمای بیشتری برای حفظ دمای ثابت بدن تولید شود هنگامی که ما در یک محیط گرم هستیم نیاز به انرژی کمتری داریم.
ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلتی جهت استقرار و حرکت در اطراف نیاز داریم.
تنفس اشاره به روند سوخت و ساز دارد که توسط یک موجود زنده واکنش اکسیژن با گلوکز سبب تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی ATP می شود
به عبارت ساده ما نیاز به کالری برای زنده ماندن داریم حتی اگر در حال حرکت نباشیم و برای حفظ حالت بدن، نیاز به کالری می باشد.

روزانه چه مقدار کالـری نیاز دارید

معادله هریس بندیکت، به عنوان اصل هریس بندیکت شناخته می شود و به منظور برآورد مقدار BMR یک شخص ( میزان سوخت و ساز پایه ) و انرژی مورد نیاز روزانه می باشد.
توجه: این معادله محدودیتهایی دارد. زیرا حجم مختلف توده عضلانی و توده چربی را در نظر نمی گیرد – یک فرد بسیار عضلانی به کالری بیشتری نیاز دارد حتی زمانی که استراحت می کند.

چگونه BMR محاسبه می شود

فورمول محاسبه BMR در زنان
BMR = (  سن * ۴٫۷۵۵ ) – ( قد به سانتی متر * ۱٫۸۵۰ ) + ( وزن به کیلوگرم * ۹٫۵۶۳ ) + ۵۵٫۱
فورمول محاسبه BMR در مردان
BMR = ( سن * ۶٫۷۵۵ ) – ( قد به سانتی متر * ۵٫۰۰۳ ) + ( وزن بدن به کیلوگرم * ۱۳٫۷۵ ) + ۶۶٫۵

محاسبه مقدار کالـری مورد نیاز روزانه در انواع فعالیت ها

سبک زندگی بیحرکت – اگر بسیار کم ورزش می کنید و یا هیچ ورزشی ندارید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.2 است
شیوه زندگی کمی فعال – اگر ورزش سبک ( یک تا سه بار ) در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.375 است
شیوه زندگی در حد متوسط فعال – اگر شما انجام ورزش با شدت متوسط ( سه تا پنج  روز ) در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.55 است
شیوه زندگی فعال – اگر ورزش فشرده یا سنگین شش تا هفت بار در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.725 است
شیوه زندگی بسیار فعال – اگر شما ورزش بسیار سنگین یا فشرده دو بار در روز ( تمرینات فوق العاده سنگین ) انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.9 است
روش های تعیین وزن ایده ال
وزن بدن ایده آل بستگی به عوامل مختلف ( از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله چربی، و ارتفاع ) دارد.
BMI ( شاخص توده بدن ) – برخی می گویند که BMI یک راه خوب برای تعیین  وزن ایده ال است با این حال، BMI نمی تواند برای تعیین توده عضلانی استفاده شود.
نسبت دور کمر به دور باسن – این اندازه گیری در مقایسه با BMI در تعیین وزن ایده آل شما دقیق تر است
نسبت دور کمر به قد – این روش جدید در تعیین وزن بدن ایده آل است که احتمالا یکی از دقیق ترین راه های در دسترس است. این محاسبه توسط مارگارت Ashwell مدیر سابق علوم از بنیاد تغذیه بریتانیاارائه داده است این محاسبه برای افراد غیر متخصص بسیار ساده است.
نگه داشتن دور کمر به کمتر از نصف ارتفاع می تواند به افزایش امید به زندگی برای هر فرد در جهان کمک کند.
به عبارت ساده، برای رسیدن به وزن بدن ایده آل و یا حفظ آن دور کمر خود را به کمتر از نصف ارتفاع برسانید.
دور کمر مرد بالغ قد بلند ( ۱۸۳ سانتی متر ) نباید از ۹۱ سانتی متر تجاوز کند.
دور کمر زن بالغ قد بلند ( ۱۶۳ سانتی متر ) نباید از ۸۱ سانتی متر تجاوز کند.

فود رژیم , آکاایران

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۱ خرداد ۱۳۹۵ با موضوع زندگی سالم

آشپزی سالم

طرز تهیه چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین و مفیدترین نوشیدنی‌هاست که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی می‌باشد. مصرف این چای اشتها را سرکوب کرده و به سوزاندن چربی و تضمین سلامت قلب کمک می‌کند. اما احتمالا تا به حال روش‌های مختلف ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

توت سفید
توت سفید (White mulberry) میوه ای بهاری است که در حال حاضر در تمام میوه فروشی ها میتوان به آن دسترسی داشت. این میوه ی کوچک و دوست داشتنی بعلت شیرین و آبدار بودن، طرفداران بسیاری دارد. این میوه را در فصل بهار میتوانید تازه تهیه و میل کنید و در فصل های دیگر مانند زمستان، خشک شده ی آن در دسترس است. توت سفید علاوه بر خوشمزه بودن، خواص فراوانی دارد که مصرف آن برای سلامتی میتواند بسیار مفید باشد. ...
ادامه مطلب
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.