کافئین دوست یا دشمن ورزشکاران

کافئین

ورزشکاران به طور معمول معتقدند که کافئین به پر انرژی شدن و بالا بردن سطح اجرا کمک به سزایی میکند. اما آیا واقعا کافئین چنین خواصی را داراست؟ آیا مضرات کافئین بیشتر از فواید آن است؟ در این مطلب به بررسی کامل اثرات آن در فعالیتهای ورزشی و فواید و مضرات آن می پردازیم.

کافئین چیست

یک محصول گیاهی و یکی از مهم‌ترین و پر استفاده‌ترین مواد محرک در سرتاسر جهان است. مصرف نوشیدنی حاوی این ماده در کشور آمریکا برای هر نفر ۲فنجان در روز است اما می‌توان آن را در محصولاتی همچون شکلات، چایی، کاکائو، نوشابه‌های انرژی‌زا و سودا پیدا کرد. غالباً به عنوان یک مواد مغذی انرژی‌زا که باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود قلمداد شده است اما به خودی خود هیچ ارزش غذایی ندارد.

چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارد؟

بعد از مصرف ، حدود یک الی دو ساعت، از طریق معده جذب می‌شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خواهد رسید. از آنجایی که تمامی ارگان‌ها و بافته‌ای بدن کافئین را جذب می‌کنند، بنابراین این ماده بر تمامی بدن اثر می‌گذارد. مقدار کافئینی که در جریان خون باقی می‌ماند به کبد منتقل شده و از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.

چگونه بر فعالیت استقامتی تأثیر می‌گذارد؟

در هنگام فعالیت، بدن از گلیکوژن- قند ذخیره در بدن- برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اما زمانی که این منبع انرژی در پایان یک ورزش طولانی خالی می‌شود، شما احساس خستگی و تبلی می‌کنید. این ماده سرعت خالی شدن بدن از گلیکوژن را کند می‌کند. این عمل با تشویق بدن به استفاده از چربی ذخیره در بدن به عنوان منبع سوخت صورت می‌گیرد که باعث می‌شود ورزش برای مدت زمان بیشتری ادامه یابد.

به دلیل کاهش سریع منابع گلیوکوژن بخصوص در ورزش‌های استقامتی، ورزشکاران از مصرف این ماده فواید زیادی کسب می کنند. فعالیت‌هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری و اسکی که بیشتر از یک ساعت طول می‌کشند و نیازمند حفظ اوج اجرای ورزشی در طول تمرین هستند، کافئین به ورزشکاران این اجازه را می‌دهد تا استقامت، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. بر خلاف ورزش‌های استقامتی، کافئین هیچ اثر محسوسی بر فعالیت‌های قدرتی و توان مثل وزنه برداری نمی‌گذارد.

چگونه بر فعالیت‌های شناختی تأثیر می‌گذارد

به دلیل وارد شدن آن به تمامی بافت‌های بدن، سیستم عصبی و مغز هم تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می‌گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل کرده و شما را بیدار می‌کند به این معنی بعد از مصرف کافئین ورزشکار هوشیارتر بوده و سریع عکس العمل نشان می‌دهد.

مصرف کافئین قبل از فعالیت های ورزشی باعث کاهش ادراک درد می شود. در یک تحقیق افرادی که کافئین مصرف کرده بودند عصبانیت کمتری درطول تمرینات شدید کسب کردند. اگر احساس می‌کنید در طول تمرینات شدید عضله های شما دچار درد می‌شوند، مصرف کافئین قبل از شروع تمرین این احساس را فروکش می‌کند.

چگونه بر کم آبی بدن تأثیر می‌گذارد؟

برای حفظ اوج اجرای ورزشی بخصوص در فعالیت های طولانی مدت، حفظ آب بدن ضروری است. آب دمای بدن را تنظیم، مفاصل را روان و مواد مغذی در کل بدن را حمل می‌کند. آب بدن از طریق عرق ریزی در ورزش از بدن دفع می‌شود. هر چه فعالیت شدیدتر باشد دفع آب از بدن سریع‌تر و بیشتر اتفاق خواهد افتاد.

شاید شما هم شنیده باشید کافئین مدر می‌باشد و باعث دفع آب از بدن می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که ورزشکار مقدار زیادی کافئین در هر روز، دوزی معادل ۵تا ۷فنجان در روز مصرف کند. کمتر از این مقدار بدن آب زیاد و قابل توجهی از دست نمی‌دهد.

آیا باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود؟

یک فنجان قهوه تلخ حاوی ۲کیلوکالری انرژی و فاقد چربی می‌باشد. پس قهوه نمی‌تواند انرژی لازم برای اضافه وزن را وارد بدن کند. بسیاری از افراد شیر، شکر،خامه و مواد طعم دهنده را به قهوه اضافه می‌کنند که باعث بالارفتن کالری ورودی به بدن می‌شود. بطور مثال یک قاشق خامه حدود ۵۰کیلوکالری و شیر حدود ۵کیلوکالری به قهوه اضافه می‌کند. قهوه های شیرین حدود ۱۰۰کیلوکالری انرژی به بدن وارد می‌کنند. بنابراین اگر قصد کاهش یا ثبات وزن دارید بهتر است قهوه را بدون افزودنی مصرف کنید.

آیا اثرات جانبی دیگری دارد؟

بسیاری از تحقیقاتی که در این مورد انجام شده اند، مصرف ۳الی ۴فنجان قهوه در روز را پیشنهاد کرده اند. قهوه را باید متعادل مصرف کرد. افرادی که حداقل ۴فنجان قهوه تلخ در روز مصرف می‌کنند، اثراتی همچون عصبانیت و وحشت، درد معده و تپش قلب را تجربه کرده اند.

یکی از اثرات غیر قابل انکار آن ، تأثیر آن بر روی خواب است. تحقیقات نشان داده اند کافئین بر روی خواب افراد سالم تأثیر منفی نمی‌گذارد اما اگر مشکل خواب دارید از مصرف کافئین خودداری کنید. مصرف کافئین در افراد مسن، کودکان و نوجوانان، بانوان باردار، افراد دارای فشار خون بالا، افراد عصبی و دارای بیماری قلبی باید قطع شود.

برای اولین بار تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش‌های استقامتی در سال ۱۹۷۸انجام گرفت. تأثیر تزریق ۳۰۰میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی در ورزش دوچرخه سواری با ۸۰درصد حداکثر اکسیژن مصرفی(VO2max) بررسی شد و عملکرد دوچرخه سواران بعد از تزریق کافئین از ۷۵دقیقه به ۹۶دقیقه ارتقاع یافت.

نتیجه یک تحقیق دیگر اثبات کرد، مصرف ۲۵۰میلی گرم کافئین باعث افزایش عملکرد ورزشکار تا حدود ۲۰درصد در ورزش های استقامتی می‌شود. در یک تحقیق دیگر مححقان به این نتیجه رسیدند مصرف ۵میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث ذخیره گلیکوژن عضلات و استفاده از تری گلیسرید به عنوان منبع سوخت می‌شود. در نهایت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد خون و کاهش نسبت تولید دی اکسید کربن به اکسیژن می‌شود که خود نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت عضلات و ارتقای سطح عملکرد ورزشکار می‌شود.

ورزش‌های استقامتی شدید

تحقیقاتی که اخیراً انجام شده اند اثبات کرده اند مصرف ۶میلی گرم از این ماده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مسابقات رقابتی که تا حدود ۲۰دقیقه به طول می‌انجامند و نیازمند اجرای ورزشی بالاتر از ۹۰درصد VO2max ورزشکار می‌باشند، باعث افزایش عملکرد ورزشکار می‌شود. در شناگران رقابتی که ۱۵۰۰متر شنا کردند، مصرف کافئین باعث کاهش زمان رقابت از ۲۱:۲۲به ۲۰:۵۹دقیقه شد و محقق اعلام کرد سطح پایین غلظت پتاسیم قبل از فعالیت، سطح بالای غلظت گلوکز بعد از فعالیت و تعادل الکترولیت از اثرات مصرف کافئین می‌باشد.

ورزش‌های شدید کوتاه مدت

نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین در ورزش های شدید کوتاه مدت ضد و نقیض است. برخی تحقیقات اثر مثبت معنی دار و برخی دیگر اثرات کم یا هیچ کافئین در این ورزش ها را گزارش کرده اند. در تحقیقی که Collomp و همکارانش انجام دادند مصرف ۲۵۰میلی گرم کافئین باعث افزایش کم در زمان دوچرخه سواری با شدت ۱۰۰درصد VO2maxشد.

Wiles به این نتیجه رسید مصرف کافئین باعث اجرای عملکرد ورزشکاران در تمرین ۱۵۰۰متر با تردمیل می‌شود. در نهایت، مکانیزم کامل تأثیر مصرف این ماده بر تمرینات شدید کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده است اما ممکن است باعث بهتر مهیا شدن انرژی، اثر مستقیم بر حمل یون ها در عضلات، تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی و عملکرد بهتر ورزشکار شود.

ورزش‌های سرعتی

تحقیقات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت‌های شدید سرعتی که نیازمند حداکثر تلاش ورزشکار با شدت ۱۰۰درصد VO2max و کمتر از ۹۰ثانیه است، انجام شده اند که نتایج اکثر آن‌ها نشان می‌دهند، که مصرف آن هیچ گونه تأثیر مثبت یا کمترین تأثیر را بر اجرای ورزشکار می‌گذارند. بنابراین در حال حاضر نمی‌توان نتیجه گرفت مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد ورزشکار در رقابت های سرعتی می‌گذارد. در این زمینه تحقیقات بیشتری باید انجام شود.

کافئین دوست یا دشمن ورزشکاران
به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط گیاه یاب در تاریخ ۱۲ اسفند ۱۳۹۴ با موضوع ورزش
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

سوپ بروکلی
سوپ بروکلی یک غذای ساده، مقوی، کم‌کالری و مفید برای افراد مبتلا به دیابت می‌باشد. به شما اطمینان می‌دهیم که عاشق این سوپ خواهید شد، حتی اگر به کلم بروکلی علاقه‌ای ندارید. لطفا با گیاه یاب همراه باشید. ۴۰ دقیقه‌ای آماده ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

زالزالک
زالزالک نام گیاهی می باشد که میوه ی آن نزد ایرانیان بسیار معروف می باشد و در شمال ایران در جنگل ها به صورت خودرو در رنگ های نارنجی، زرد و قرمز می رویند. این میوه که از طعمی شیرینی برخوردار است باید موقع مصرف آن به دلیل کوچک بودن جثه اش مراقب هسته اش باشید. در ادامه مطلب به هر آنچه که باید درباره خواص زالزالک برای سلامتی بدن بدانید خواهیم پرداخت. با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب
8 لیوان آب چند لیتر است آلبالو برای دیابتی ها بلوط برای اسهال بلوط برای دیابت بلوط برای زن باردار بلوط برای معده بومادران برای تنبلی تخمدان بیماری لوپوس به انگلیسی خاصیت سوسنبر خواص آلو بخارا در بارداری خواص برگه زردآلو در بارداری خواص بومادران برای پوست خواص درمانی نارون خواص دمنوش میخک خواص زردآلو خشک شده خواص سرشیر خواص سوسن عنبر خواص عدس برای بدنسازی خواص عدس برای کودکان خواص عرق کاکوتی خواص مخلصه خواص مرزه برای لاغری خواص میوه کنار در بارداری خواص میوه کیالک دانه کاج خوراکی درمان لوپوس با طب سنتی روغن بنفشه برای نوزاد روغن بنفشه برای چاقی صورت روغن دارچین برای لاغری روغن دارچین برای پوست روغن فندق برای مو روغن فندق برای مژه روغن کرچک برای یبوست زردک چیست شربت سوسنبر طبیعت نارون کوهی طریقه مصرف پنج انگشت عرق کیالک برای روماتیسم عکس کلم کیل فواید سرشیر فواید گیاه سوسنبر قیسی در بارداری مضرات بیکن مضرات ترب مضرات سرشیر مضرات عرق بهارنارنج مضرات نارون کوهی مضرات وانیل مضرات پنج انگشت مضرات گل همیشه بهار میوه های دارای سدیم و پتاسیم بالا نارنگی برای سرماخوردگی پودر عسل چیست کامبوجا و لاغری کاهو برای معده کرفس کوهی در بارداری کرنبری در ایران کرن بری چیست کلم کیل چیست گیاه کرنبری چیست
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.