چطور خواب شبانه را تنظیم کنیم؟

0
58

هر روز سعی کنید که برای مدتی کوتاه در معرض تماس با نور خورشید قرار بگیرید، چون این تماس به افزایش سطح ملاتونین در بدن کمک می‌کند که برای خواب مطلوب حیاتی است. همچنین، ریتم شبانه‌روزی منظم و سالم نیز به ملاتونین ارتباط دارد. نور خورشید می‌تواند به دریافت ویتامین D هم کمک کند، درحالی که بعضی از مطالعات نشان می‌دهند این ویتامین دارای اثرات مثبتی برای خواب شبانه است.

چطور خواب شبانه را تنظیم کنیم؟

در طول روز ورزش کنید

 وجود انرژی مازاد در بدن می‌تواند باعث بی‌قراری در ساعات خواب شبانه شود، درحالی که ورزش منظم و روزانه به مصرف همین انرژی مازاد کمک می‌کند. ورزش کردن به ترشح ترکیبات بیوشیمایی خاصی مانند اندورفین، اندوکانابینوئیدها و انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن منجر می‌شود که همگی می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. دیگر فواید ورزش منظم و روزانه عبارت‌اند از کسب اعتمادبه‌نفس بیشتر، دوری از نگرانی‌های روزمره و بهبودی در سلامت عمومی.

در معرض نور خورشید قرار بگیرید 

هر روز سعی کنید که برای مدتی کوتاه در معرض تماس با نور خورشید قرار بگیرید، چون این تماس به افزایش سطح ملاتونین در بدن کمک می‌کند که برای خواب مطلوب حیاتی است. همچنین، ریتم شبانه‌روزی منظم و سالم نیز به ملاتونین ارتباط دارد. نور خورشید می‌تواند به دریافت ویتامین D هم کمک کند، درحالی که بعضی از مطالعات نشان می‌دهند این ویتامین دارای اثرات مثبتی برای خواب است.

در طول روز، چرت‌های طولانی نداشته باشید 

نظرات مختلفی درباره چرت زدن در طول روز وجود دارد. با این‌حال، توصیه عمومی محققان و پزشکان این است که از چرت‌های طولانی در طول روز پرهیز کنید، چون این کار می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کند. بنابراین، اگر قرار است که در طول روز چرت بزنید، مدت‌زمان چرت شما نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه باشد.

همچنین بخوانید :  مزایای نور خورشید برای سلامت جسم و روان

از اتاق خواب خارج شوید 

وقتی صبح‌ها از خواب برمی‌خیزید، باقی ساعات روز را باید بیرون از اتاق خواب بگذرانید. درواقع، توصیه متخصصان این است که اتاق خواب را فقط به خواب و رابطه زناشویی اختصاص بدهید. پس اگر در خانه کار می‌کنید و ساعات بیشتری را در خانه می‌گذرانید، محیط کاری خودتان را با اتاق خواب یکی نکنید.

رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید 

مواد غذایی مناسب برای خواب حاوی ترکیبات مهمی هستند که خواب بهتر و راحت‌تر را امکان‌پذیر می‌سازند. بنابراین، تغذیه مناسب و سالم نیز از مهم‌ترین بخش‌های خواب مطلوب به‌شمار می‌رود.
برای این‌که سطح ملاتونین را در بدن بیشتر کنید، باید از مواد غذایی سرشار از تریپتوفان استفاده کنید که نوعی اسید آمینه است. دانه‌های کدو تنبل، مرغ، پنیر، مغزهای خام، بوقلمون، عدس، جو دوسر، لوبیا و تخم‌مرغ، همگی حاوی تریپتوفان هستند.

از عصر به بعد دیگر کافئین دریافت نکنید 

بین ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب شبانه، اصلا از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های کافئین‌دار استفاده نکنید. بنابراین، در صورت نیاز، سراغ چای‌ها و قهوه‌های بدون کافئین، یا دم‌نوش‌های آرام‌بخش مانند دم‌نوش بابونه و حتی شیر گرم بروید. اگر برای هوشیار ماندن در ساعات روز به دریافت کافئین عادت کرده‌اید، بهتر است که ساعات خواب شبانه خودتان را بیشتر کنید تا این‌که از عوامل بیرونی مانند کافئین کمک بگیرید.
دقت کنید که کافئین، نوعی تحریک‌کننده است که وابستگی ایجاد می‌کند. بنابراین، اگر قصد دارید که میزان کافئین دریافتی در طول روز را کاهش بدهید، باید این کار را به‌صورت تدریجی پیش ببرید. در غیر این صورت، قطعا با علائم عدم دریافت کافئین مواجه خواهید شد که بی‌تردید فعالیت روزانه شما را مختل می‌کنند.

چطور خواب شبانه را تنظیم کنیم؟
5 (100%) 1 vote
منبعسلامتیسم
اشتراک گذاری

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید