پخت غذای سالم با انواع روغن ها

همیشه برای پخت و پز غذا ها سوال های بسیاری پیش می آید که مثلا با چه روغنی این غذا را بپزیم و آماده کنیم. مشکل اینجاست که تنوع روغن های گیاهی و روغن های حیوانی بسیار زیاد میباشد و باید مناسب ترین روغن را برای پخت غذای خود انتخاب کنیم. در ادامه با چند نمونه از روغن های مختلف آشنا میشویم.

روغن

وقتی تصمیم به کاهش وزن و لاغری می‌گیریم، اولین ماده‌ای که در برنامه غذایی‌مان محدود می‌شود، روغن است. این اقدام تا حدی درست است زیرا هر واحد روغـن (که معادل یک قاشق مرباخوری است)، تقریباً ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد و می‌تواند به راحتی باعث اضافه وزن شود اما روغـن‌ها انواع بسیار و خواص ویژه‌ای دارند و هر کدام را به روشی خاص می‌توان مصرف کرد؛ مثلاً روغن زیتون را که روغـنی مفید محسوب می‌شود، می‌توان روی سالاد ریخت یا مواد غذایی را به مدت کوتاه در آن تفت داد و برای سرخ کردن مناسب نیست ولی روغـن آفتابگردان برای طبخ و حتی سرخ کردن مواد غذایی مطلوب است. شاید این سۆال برای شما هم مطرح باشد که چه روغـنی برای چه روش پختی مناسب است؟ در این مطلب به این سۆال، پاسخ می‌دهیم.

روغن کانولا

این روغـن به دلیل نقطه دود بالا، برای طبخ‌های طولانی و حتی سرخ و گریل کردن مواد غذایی مناسب است. روغـن کانولا مملو از اسید چرب آلفالینولنیک اسید و از روغن‌هایی است که مقدار قابل ‌ملاحظه‌ای امگا ۳ دارد و مصرفش به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند، به همین دلیل در طبخ‌های طولانی مدت بهتر است که از این روغـن استفاده شود. مثلاً اگر می‌خواهید مقداری سیب‌زمینی سرخ کرده یا املتی درست کنید که از تفت دادن چند سبزی درست می‌شود، از این روغن استفاده کنید.

روغن سویا

روغـن سویا از لوبیای سویا به دست می‌آید و منبع امگا ۶ است. از آنجا که برای حفظ سلامت بدن، امگا ۳ و امگا ۶ لازم است، چه بهتر که این روغـن نیز در سبد غذایی‌تان گنجانده شود. بهتر است روغـن سویا را برای تهیه سس پاستا، تهیه مایونز و حتی نان و شیرینی‌های خشک خانگی به کار برید تا از خواص آن برخوردار شوید.

روغـن مناسب برای ته قابلمه برنج، روغـن‌های مخصوص سرخ کردن هستند زیرا

زمان طولانی‌ای روی حرارت می‌مانند اما می‌توانید روی برنج، حتی روغـن زیتون

هم بریزید البته آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید

روغن زیتون

روغـن زیتون نوع (Extra Virgin)، از بهترین روغن‌هایی است که می‌توان آن را در رژیم غذایی روزانه گنجاند. این روغن به دلیل خاصیت‌هایی مثل پایین‌آورنده کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب، برای سلامت بدن مفید است و توصیه می‌شود از آن به عنوان سس روی سالاد سبزیجات، در طبخ‌های کوتاه (۱ تا ۲ دقیقه‌ای) و حتی روی مواد غذایی در حال کباب شدن، استفاده کنید. می‌توان از این روغن برای نیمرو کردن تخم‌مرغ که بیش از یک دقیقه طول نمی‌کشد کباب کردن فیله ماهی و حتی مرغ که سریع پخته می‌شوند، استفاده کرد.

روغن‌های مخصوص سرخ کردن

این روغن‌ها به دلیل ساختار ویژه‌ای که دارند، برای سرخ کردن طولانی‌مدت مواد غذایی مناسب هستند بنابراین مثلاً اگر می‌خواهید حجم زیادی بادمجان سرخ کنید یا می‌خواهید غذایی بپزید که روغن در آن به مدت طولانی حرارت خواهد دید، بهتر است این روغن را انتخاب کنید. روغن مخصوص سرخ کردن، انواع بسیاری دارد؛ از آفتابگردان، ذرت، سویا و حتی کانولا روغن‌هایی تولید می‌شوند که مخصوص سرخ کردن هستند. هنگام خرید دقت کنید عبارت مخصوص سرخ کردن، روی بسته‌بندی درج شده باشد و میزان اسید چرب ترانس روغن نیز معادل صفر باشد.

۴ قانون طلایی

  1. هرگز از کره برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده نکنید زیرا نقطه دود پایینی دارد و سریع می‌سوزد. فقط می‌توان کره را آب و برای طعم دادن با مواد غذایی دلخواه مخلوط کرد. مثلاً به پوره سیب‌زمینی کره اضافه کنید یا روی کدوحلوایی‌ای که از قبل پخته‌اید، کمی کره آب شده بریزید تا باعث خوش‌طعم‌تر شدن غذایتان شود.
  2. روغن مناسب برای ته قابلمه برنج، روغن‌های مخصوص سرخ کردن هستند زیرا زمان طولانی‌ای روی حرارت می‌مانند اما می‌توانید روی برنج، حتی روغن زیتون هم بریزید البته آن را در انتهای پخت به غذا اضافه کنید.
  3. برای سرخ کردن انواع غذاهای سوخاری، انواع ناگت یا حتی همبرگر، هم بهتر است از روغن‌های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید زیرا برای این کار باید بگذارید روغن خوب داغ شود بنابراین باید از روغن‌هایی استفاده کنید که دیرتر دود می‌کنند. فقط روغن‌هایی که عبارت مخصوص سرخ کردن روی بسته‌بندی‌شان درج شده است، چنین ویژگی‌ای دارند.
  4. روی بسته‌بندی روغن‌ها عبارت‌هایی مانند مخصوص استفاده برای سالاد، مخصوص استفاده در طبخ غذا و مخصوص سرخ کردن، درج شده است. اگر عبارت مناسب برای سالاد، روی آن وجود داشت، یعنی می‌توانید از آن برای تهیه غذا بدون حرارت استفاده کنید مثلاً برای تهیه سس مایونز یا سالاد الویه. وقتی عبارت مناسب برای طبخ در غذا روی بسته‌بندی درج می‌شود، یعنی می‌توانید در پخت غذا یا سرخ کردن مواد غذایی به مدت بسیار کوتاه (۱ تا ۲ دقیقه‌ای) که در اصطلاح عامیانه به تفت دادن معروف است، از آن استفاده کنید و اگر عبارت مخصوص سرخ کردن روی آن دیده می‌شد، یعنی این روغن برای سرخ کردن هر ماده غذایی‌ای مناسب است. با توجه به این نکته‌ها، حداقل لازم است که ۲ تا ۳ روغن مختلف در آشپزخانه‌تان داشته باشید.

توصیه آخر

طی فرایند سرخ‌ کردن، ریزمغذی‌ها که شامل ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌شوند، تغییرات منفی مختلفی خواهند داشت. ویتامین D در اثر اکسید شدن روغن تخریب می‌شود، ویتامین‌های B و C در اثر حرارت بالا و مدت زمان طولانی طبخ آسیب می‌بینند و ویتامین A و رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدانی به‌سادگی تجزیه خواهند شد که این مشکل با تغییر رنگ روغن یا ماده غذایی قابل تشخیص است. از طرف دیگر، املاح معدنی مثل آهن از ماده غذایی خارج و با کاهش مقاومت روغن، باعث اکسیدشدن آن می‌شوند. سدیم و پتاسیم ماده غذایی هم با اسیدهای چرب آزاد موجود در روغن واکنش می‌دهند و علاوه بر ایجاد ترکیب‌های صابونی، افزایش کف، ایجاد حباب و تسریع اکسیداسیون را به دنبال دارند.در حرارت‌های بالا، سلنیوم مواد غذایی هم تخریب می‌شود و احتمال خروج جیوه به داخل روغن به خصوص در هنگام طبخ آبزیان افزایش می‌یابد. اگر مرغ، ماهی یا گوشت به مدت طولانی سوخاری شوند، پروتئین‌های سطح آن ها به‌ سرعت غیرقابل جذب خواهند شد و اسیدهای آمینه ضروری آن ها مانند لیزین و تریپتوفان که عامل ترشح سروتونین (هورمون شادی) هستند هم تخریب و اسیدهای چربشان غیرقابل هضم می‌شوند. در سیب‌زمینی سرخ‌شده هم کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای در اثر حرارت‌ بالا، هیدرولیز و حاوی ترکیبات سرطان‌زای آکریلامید می‌شوند.

جام جم ، تبیان

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۳۱ خرداد ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه
  • باسلام بسیار عالی ومفید.۵ستاره
    میخواستم ببینم کاسنی برای (زانوی آب آورده )میده.

  • با سلام واقعا گیاه یاب بسیار مفیدودردرمان بسیار موثر میباشد .عالی .
    چون من به طب سنتی بسیار علاقه مندم وگیاه باب از همه بهتر ومفید تر.

  • آشپزی سالم

    سالاد بلغور
    سالاد بلغور و نخود از سالادهای مقوی و پُردوام است که می‌توانید تا یک هفته آن را در یخچال نگه دارید. این سالاد سرشار از مواد مغذی بوده و حتی می‌توانید بعنوان یک وعده‌ی غذایی خوشمزه از آن استفاده کنید. ...
    ادامه مطلب

    از دل طبیعت

    شیرخشت
    شیر خشت به نوعی صمغ اتلاق می شود که طعمی شیرین دارد و رنگ آن زرد است. شیر خشت طبق فرمایشات ابن سینا دارای طبع معتدل و خواص مشابه به ترنجبین دارد ولی اثر گذاری خواص دارویی آن بیشتر است. برای آشنایی با خواص شیر خشت در ادامه با ما همراه باشید. ...
    ادامه مطلب

    تبلیغات متنی

    اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
    کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.