نکاتی ساده برای داشتن یک صبحانه رژیمی

صبحانه رژیمی چیست؟

تصور بسیاری از مردم از یک صبحانه‌ی سالم و مقوی، خوردن انواع و اقسام خوراکی‌ها و میوه‌ها در کنار یکدیگر است. اما باید بدانید خوردن هرچیزی در وعده‌ی صبحانه برای بدن مناسب نیست و ممکن است به چاقی نیز منجر شود. برای خوردن یک صبحانه رژیمی و سالم که باعث افزایش وزن شما نشود، نکات مختلفی است که باید رعایت کنید، جدا از نوع غذاهای مصرفی در این وعده، زمان و میزان مصرف این غذاها نیز بسیار مهم هستند.

صبحانه رژیمی

تحقیقات نشان میدهند حتی مصرف نادرست صبحانه میتواند باعث چاقی افراد شود، در ادامه بدترین عادات و نکاتی که در مصرف صبحانه مرتکب میشویم را بررسی میکنیم. متخصصان تغذیه معتقد هستند با ترک این عادات در وعده ی صبحانه و تدارک دیدن یک صبحانه رژیمی میتوانید تناسب اندام خود را حفظ کنید.

نکاتی برای داشتن صبحانه رژیمی :

نوشابه انرژی زا

همین حالا آن قوطی پر از مواد شیمیایی و سرشار از شکر را دور بیندازید! اگر چندان علاقه‌مند نوشیدن قهوه نیستید و به چیزی نیاز دارید که سریع از خواب بیدارتان کند و شما را برانگیزد، چای بهترین گزینه است و اگر حوصله ندارید تا دم کشیدن آن منتظر بمانید و بعد سرد شود تا آن را بخورید یا بیشتر ترجیح می‌دهید اسموتی بخورید، اسموتی‌های چای گزینه‌های فوق‌العاده‌ای هستند. لطفا سر صبح آب و شکر وارد بدن‌تان نکنید.

 

چای و قهوه را درست مصرف کنید

 

اگر به یک فنجان قهوه سالم کمی شکر یا کرم‌های خامه‌ای اضافه کنید، می‌تواند منجر به افزایش وزن‌تان شود. در عوض سعی کنید به جای این مواد، از شیر سویای بدون شکر، شیر شاهدانه، شیر بادام یا شیر جو دوسر استفاده کنید. بعد از چند روز برجستگی‌های چشایی روی زبان‌تان، خود را با آن وفق داده و دیگر مجبور نخواهید شد از چربی و شکر مضر برای سلامت و مملو از کالری استفاده کنید.

 

نمک، دشمن صبحانه رژیمی

بسیاری از گزینه‌های مطلوب ما برای صبحانه سرشار از نمک هستند. سیب‌زمینی سوخاری، جو دو سر زودپز و حتی تخم‌مرغ که بیرون از خانه سرو می‌شوند اغلب سرشار از سدیم هستند. سدیم منجر به حفظ آب در بدن می‌شود و این باعث می‌شود شکم‌تان از اول صبح دچار تورم شود. پس بهتر است مصرف نمک را خصوصا در صبحانه محدود کنید.

برای خواب بیشتر، صبحانه را حذف نکنید

نخوردن صبحانه از یک طرف توام با خطراتی بوده و می‌تواند به پرخوری و کاهش فعالیت متابولیسم بینجامد و ازسوی دیگر خوابیدن به جای آن می‌تواند این خطر را دوچندان کند. وقتی ساعت‌تان را روی زنگ می‌گذارید و با صدای آن بیدار می‌شوید، در خواب‌تان اختلال ایجاد کرده‌اید، بنابراین باید بیدار شوید و چیزی بخورید. وقتی دوباره می‌خوابید این مسئله بر هورمون‌ها –ازجمله هورمون رشد و کورتیزول- تاثیر منفی گذاشته و درنهایت به افزایش حجم شکم منجر می‌شود. به‌جای آنکه هر دفعه صدای زنگ را خاموش کرده و دوباره بخوابید، ساعت را کمی دیرتر روی زنگ بگذارید و بعد کامل بیدار شوید.

مصرف زیاد فیبر

مصرف زیاد فیبر هنگام صبح باعث می‌شود گاز زیادی در شکم‌تان تولید شود. فیبر اهمیت فراوانی دارد اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. مصرف میزان زیادی از آن در یک وعده غذایی باعث تورم شکم و تولید گاز تا اواسط روز خواهد شد. وقتی فیبر می‌خورید آب زیادی بعد از آن بنوشید تا به خوبی هضم شود.

هر چیزی را جایگزین صبحانه نکنید

به شما گفته‌اند که به محض بیدار شدن از خواب چیزی بخورید، اما اگر در آن لحظه اشتها نداشته باشید این مسئله به افزایش وزن‌تان منتهی می‌شود، سعی کنید تنها زمانی صبحانه بخورید که واقعا گرسنه‌اید. بدن شما بهتر از هر چیز دیگری می‌تواند این مسئله را تشخیص دهد که چه میزان و چه زمانی باید بخورید. از طرفی زیاد هم به خود گرسنگی ندهید؛ چراکه این مسئله می‌تواند به انتخاب گزینه‌های ناسالم و پرخوری منتهی شود.

گرانولا

 

ترکیب‌ مغزهای مختلف در کنار میوه‌های خشک معمولا سرشار از شکر است. در واقع، اکثر کارخانه‌ها برای آنکه ماهیت اصلی آن را تغییر دهند از عبارت‌هایی مترادف «شکر» طبیعی استفاده می‌کنند. اگر می‌خواهید گرانولا بخرید، سعی کنید به دنبال گزینه «بدون شکر» آن باشید که فاقد روغن نارگیل باشد.

غذاهای مانده

همه ما این کار را انجام می‌دهیم، برخی مواقع که خیلی خسته هستیم یا تنبلی‌مان می‌گیرد و خیلی گرسنه‌ایم، ترجیح می‌دهیم اضافه پیتزا یا کیک تولد را بخوریم. اما این کار را نکنید. به این فکر کنید که تمام طول روز چه حسی خواهید داشت. چربی و نمک پیتزا و شکر موجود در کیک موادی هستند که باعث تورم شکم، خستگی و نوسان قند خون می‌شوند.

خوردن غلات مستقیما از جعبه آن

چه حوصله برداشتن کاسه را نداشته باشید و چه دیرتان شده باشد، باز هم دست کردن در جعبه غلات و خوردن آن یک اشتباه بزرگ است. هنگامی که این کار را انجام می‌دهید دیگر کنترلی روی مقداری که می‌خورید، نخواهید داشت و همین به مرور باعث اضافه وزن‌تان خواهد شد.

مصرف نکردن پروتئین

 

درست کردن صبحانه‌ای که سرشار از کربوهیدرات است مانند نان باگت، نان شیرینی کروسان و غلات، بسیار ساده است. اما پروتئین عاملی مهم برای یک صبحانه رژیمی بوده و در سیری و متعادل نگه داشتن قند خون برای مدت طولانی تلقی می‌شود. در مقایسه با غذاهای با کربوهیدرات بالا، غذایی که پروتئین بالایی دارد تا بیش از سه ساعت بعد از مصرف تاثیر مستقیمی بر میزان قند خون دارد.

هرروز غلات سبوس دار نخورید

در اکثر موارد این غذا سرشار از غلات کامل است اما دانه‌های گندم و آرد سفید هم به آن افزوده شده است. این غذاها عمر مفید طولانی دارند بنابراین مواد نگهدارنده، سدیم و طعم‌دهنده‌های صنعتی به آنها افزوده شده و فاقد بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

هنگام صبحانه خوردن تلویزیون نبینید

تمرکز بر تلویزیون هنگام خوردن صبحانه باعث می‌شود میزان آگاهی شما نسبت به چیزی که می‌خورید و لذت بردن از طعم و بافت غذایی که در دهان‌تان می‌گذارید کم شود و اصلا حواس‌تان نباشد که چه اندازه غذا برمی‌دارید. بهتر است برای این کار زمان مناسبی اختصاص دهید و با آگاهی تمام هر تکه را بجوید.

شیرینی‌های کم‌چرب

نسل‌های قبلی وقتی کلمه «سبوس» یا «کم‌چرب» را می‌شنیدند چنین می‌پنداشتند که آن گزینه، حتما گزینه سالمی خواهد بود. اما بار دیگر به این مسئله فکر کنید: این غذاها که می‌تواند سرشار از فیبر باشد درواقع سرشار از پودرهای فرآوری شده و شکر بوده و از طرفی سدیم فراوانی دارند. هیچ‌وقت گول اینها را نخورید و همیشه برچسب روی محصولات و ترکیبات آنها را چک کنید.

افراط در مصرف لبنیات

آیا برای صبحانه شیر می‌خورید؟ اکثر مردم همین کار را انجام می‌دهند، اما سعی کنید از مصرف لبنیات برای صبحانه پرهیز کنید چراکه باعث بروز نفخ شده و در طولانی مدت به اضافه وزن و سایر مشکلات سلامت منتهی می‌شود. از آنجا که درصد زیادی از مردم جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، بدن شما در قالب بروز التهاب و بزرگ شدن شکم نسبت به مصرف لبنیات واکنش نشان می‌دهد.

ننوشیدن آب بعد از بیدار شدن

 

این مسئله بیش از آنچه اکثر مردم فکر می‌کنند بر اندازه شکم تاثیر می‌گذارد. هر فرایندی در بدن‌تان داخل آب رخ می‌دهد، از کمک به تخلیه مواد زائد از روده گرفته تا کارکرد درست و دقیق متابولیسم. همچنین عدم مصرف آب کافی بلافاصله به کم آبی بدن منتهی می‌شود و وقتی کمی با کم‌آبی رو‌به‌رو شوید این مسئله بر میزان انرژی بدن تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود بخواهید بیشتر چرت بزنید و فعالیت کمتری داشته باشید.

مصرف کربوهیدرات برای صبحانه

بسیاری از مردم بر این باورند که نان باگت سرشار از کربوهیدرات همراه با لایه‌ای از پنیر خامه‌ای نمی‌تواند گزینه سالم و مناسبی برای یک صبحانه رژیمی باشد چراکه حدود ۵۰۰ کالری به بدن اضافه می‌کند. اما حتی اگر برای صبحانه یک کاسه بلغور جو دوسر یا یک بشقاب میوه بخورید، باز هم نتیجه عکس می‌گیرید، زیرا اصولا هضم کربوهیدرات چند ساعت طول می‌کشد و بدون وجود پروتئین که تا زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، هنوز به ظهر نرسیده، گرسنه خواهید شد.

قند خون‌تان بلافاصله کاهش یافته و به احتمال زیاد به‌دنبال چیزی می‌گردید که گرسنگی‌تان را برطرف کند که در اغلب مواقع شیرینی است. اما چه چیزی را می‌توان جایگزین آن کرد؟ بهتر است از کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر استفاده کنید و به همراه آن پروتئین کم‌چرب هم بخورید. هر دوی اینها باعث متعادل نگه داشتن قند خون‌تان می‌شوند.

سیب سبز

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط گیاه یاب در تاریخ ۱۷ خرداد ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه

آشپزی سالم

کتلت تن ماهی
کتلت تن ماهی بسیار خوشمزه و تُرد بوده و به احتمال زیاد فرزندتان عاشق آن خواهد شد. این کتلت منبع خوبی از مواد مغذی مانند پروتئین و کلسیم است و می‌توان از آن در وعده‌های مختلفی استفاده کرد. برای جذاب‌تر ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

سرکه سیب
سرکه سیب مایعی ترش مزه میباشد که از اکسید شدن اتانول موجود در آب سیب به وجود می‌آید. استفاده از سرکه سیب قدمتی طولانی دارد و از گذشته‌های دور توسط مردم برای درمان بسیاری از بیماری ها استفاده میشده است. ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.