مهم‌ترین توصیه‌های قبل از دویدن

دویدن از بهترین روش‌های ورزشی است که انتخابی عالی برای سوزاندن کالری و چربی‌های اضافه می‌باشد. اگرچه انجام این ورزش آسان بوده و تقریبا هرکسی می‌تواند آن را انجام دهد، اما دویدن اصول و قوانین خود را دارد که باید به آنها توجه داشته باشید. در این نوشتار به بررسی مهم‌ترین توصیه‌های قبل از دویدن می‌پردازیم. لطفا با گیاه یاب همراه باشید.

قبل از دویدن

آمادگی بدن

چنانچه به تازگی هیچ فعالیت ورزشی انجام نداده‌اید، سعی کنید که زیاد به بدن خود فشار نیاورید؛ حتی اگر که احساس شادابی می‌کنید، زیرا در غیر این صورت باعث آسیب رساندن به بدن خود می‌شوید. همچنین اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا از بیماری‌هایی نظیر دیابت (قند) یا بیماری‌های قلبی رنج می‌برید، قبل از دویدن با دکتر خود مشورت کنید.

بررسی سطح آمادگی بدنی

شاید شما احساس کنید که از سطح آمادگی بدنی بالایی برخوردار هستید ولی برای مطمئن شدن از آن، باید با یک سری از اعداد آشنایی پیدا کنید. مسیری ۱ کیلومتری را پیاده بروید. تعداد ضربان قلب خود را دقیقا قبل از شروع و همین طور بلافاصله پس از آن بشمارید. همچنین چنانچه از بدن آماده‌تری برخوردار هستید، می‌توانید مسیری ۲ کیلومتری را بدوید و مطابق نمونه قبل، ضربان قلب خود را شمارش کنید. این اعداد را گوشه‌ای یادداشت کنید. پس از ۶ هفته تمرین مداوم، مجددا ضربان قلب خود را قبل و بعد از تمرین بشمارید. ارقام جدید را با ارقامی که از قبل یادداشت کرده‌اید، مقایسه کنید. مقایسه این ارقام پیشرفت واقعی شما را نشان می‌دهند.

هدف داشته باشید

اگر ندانید که چه می‌خواهید، موفقیت برای شما چندان معنایی ندارد. پس از همان ابتدا هدف خود را مشخص کنید. مثلا آیا می‌خواهید که در یک دوی صحرانوردی ۵ کیلومتری شرکت کنید؟ آیا خواهان کاهش وزن هستید؟ آیا برای سلامتی می‌خواهید بدوید؟ به خاطر داشته باشید که با اندازه‌گیری مسافت طی شده، تغییرات وزن یا فشار خون خود بسته به هدفی که مشخص کرده‌اید، می‌توانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. نکته اصلی این داستان در افزایش انگیزه شماست.

برنامه ریزی

جدا از هر هدفی که در پیش گرفته‌اید، یک برنامه مدون به شما در راه رسیدن به آن کمک زیادی می‌کند. این برنامه باید روزانه باشد؛ یعنی برنامه تمرینی یا استراحتی شما را در هر روز مشخص کند، آغاز و پایان مشخصی داشته باشد، به شما بگوید که در چه روزی استراحت کنید یا در چه زمانی می‌توانید که مسافت دویدن خود را افزایش دهید. همچنین باید طوری طراحی شده باشد که باعث مصدومیت شما نشود. برنامه تمرینی شما باید توسط یک مربی پیشرفته طراحی شود. همچنین توصیه می‌شود که پس از آن با یک دکتر نیز مشورت کنید.

شروع آسان

قبل از دویدن بهتر است که ابتدا از پیاده‌روی شروع کنید، سپس به آرامی شروع به دویدن کنید. ۱۵۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۷۵ دقیقه دویدن در هفته می‌تواند یک هدف خوب برای شروع تمرینات هوازی شما باشد. این میزان تمرین را باید در تمرینات خود طی یک هفته تقسیم کنید.

گرم کردن

گرم کردن باعث می‌شود که بتوانید از بدن خود استفاده بهینه کنید. همچنین از نکات ضروری برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و مصدومیت است. اگر قصد دارید که یک پیاده‌روی سریع انجام دهید، سعی کنید که ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید. قبل از دویدن ، سعی کنید که شروع آن همراه با سریع راه رفتن یا دویدن خیلی آرام باشد.

گوش دادن به صدای بدن

در صورت احساس سرگیجه، کسالت، یا تنگی نفس سریعا به تمرین خود پایان دهید؛ چرا که به احتمال زیاد در حال بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – هستید. در چنین حالتی سعی کنید که چند روز به استراحت مطلق بپردازید تا بدن شما مجددا بازیابی شود.

سرد کردن

این کار باعث بازگشت ضربان قلب و فشار خون شما به حالت نرمال می‌شود. بدین منظور به مانند گرم کردن خود عمل کنید، یعنی با آهنگ آرا‌م‌تری به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه راه بروید یا بدوید.

حرکات کششی

زمانی که می‌دوید، عضلات شما حالت انقباضی بیشتری پیدا می‌کنند. انجام حرکات کششی باعث کمک به آزادی مفاصل و رسیدن خون به آن نواحی می‌شوند. توجه داشته باشید که حرکات کششی را بعد از دویدن انجام دهید و نه قبل از آن. سعی کنید که این حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین آن نفس بکشید. در هر حرکت به مدت ۳۰ ثانیه ثابت بمانید. یک مربی ورزشی می‌تواند در انجام این حرکات به شما کمک کند.

استراحت کنید

شور و اشتیاق فراوان در روزهای ابتدایی بسیار طبیعی است ولی فراموش نکنید که شما با بیش‌تمرینی – تمرین بیش از حد توان بدن – باعث مصدومیت خود می‌شوید. همان گونه که در ابتدای برنامه تمرینی خود باید به آرامی شروع کنید، داشتن روزهای استراحت نیز از ضروریات یک برنامه تمرینی است.

این کار باعث جلوگیری از مصدومیت شما می‌شود. در واقع اهمیت روزهای استراحت با روزهای تمرینی یکی است. همان طور که تمرین کردن در پیشرفت شما موثر است، روزهای استراحت نیز در بهبود سلامت شما تاثیر مستقیم دارند. نکته جالب این است که استراحت کردن می‌تواند در بالا بردن سرعت و میزان مسافت طی شده توسط شما تاثیر مستقیم داشته باشد. آنها به بدن شما این شانس را می‌دهند تا با بازیابی خود قدرتمندتر شود.

فرادید
به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط گیاه یاب در تاریخ ۲۹ مرداد ۱۳۹۶ با موضوع ورزش
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

شیر زردچوبه
دستورالعمل‌های فراوانی برای تهیۀ نوشیدنی با زردچوبه وجود دارد که یکی از آنها شیر زردچوبه است. این نوشیدنی سرشار از خاصیت بوده و می‌تواند گزینه‌ای عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد. با گیاه یاب همراه باشید. ۱۵ دقیقه‌ای آماده می‌شود ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

چای اولانگ
در دنیای ما انسان‌ها، گیاهان نقش مهمی را در حفظ سلامتی‌مان ایفا می‌کنند؛ که البته متاسفانه بسیاری از ما از آنها غافل می‌شویم و غذاها و نوشیدنی‌های طبیعی را با فست‌فود‌ها و نوشابه‌های مضر جایگزین می‌کنیم. یکی از عادات خوبِ ما ایرانی‌ها این است که به طور مداوم چای مصرف می‌کنیم؛ این عادت بسیار مفید بوده، به خصوص اگر چای بدون قند و یا شیرین‌کنندۀ مصنوعی میل شود. اگر به دنبال تجربه‌ای جدید و همچنین ارتقاء سطح سلامتی‌تان هستید، پیشنهاد ما این است که از چای‌های دیگر نیز در طول روز بهره ببرید و خودتان را به چای سیاه محدود نکنید. در این مطلب قصد داریم خواص چای اولانگ را معرفی کنیم که یک چای سنتی چینی بوده و فواید بی‌نظیری دارد. لطفا با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب
8 لیوان آب چند لیتر است آلبالو برای دیابتی ها بلوط برای اسهال بلوط برای دیابت بلوط برای زن باردار بلوط برای معده بومادران برای تنبلی تخمدان بیماری لوپوس به انگلیسی خاصیت سوسنبر خواص آلو بخارا در بارداری خواص برگه زردآلو در بارداری خواص بومادران برای پوست خواص درمانی نارون خواص دمنوش میخک خواص زردآلو خشک شده خواص سرشیر خواص عدس برای بدنسازی خواص عدس برای کودکان خواص عرق کاکوتی خواص مخلصه خواص مرزه برای لاغری خواص میوه کنار در بارداری خواص میوه کیالک خواص گزنه دانه کاج خوراکی درمان لوپوس با طب سنتی درمان کبودی روغن بنفشه برای چاقی صورت روغن دارچین برای لاغری روغن دارچین برای پوست روغن فندق برای مو روغن کرچک برای یبوست زردک چیست شربت سوسنبر شیرین بیان در بارداری طبیعت نارون کوهی طریقه مصرف پنج انگشت عرق کیالک برای روماتیسم عکس کلم کیل فواید بومادران فواید سرشیر فواید گیاه سوسنبر قیسی در بارداری مضرات بیکن مضرات ترب مضرات سرشیر مضرات عرق بهارنارنج مضرات نارون کوهی مضرات وانیل مضرات پنج انگشت مضرات گل همیشه بهار میوه های دارای سدیم و پتاسیم بالا نارنگی برای سرماخوردگی کامبوجا و لاغری کاهو برای معده کرفس کوهی در بارداری کرنبری در ایران کرن بری چیست کلم کیل چیست گیاه کرنبری چیست
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.