منابع حاوی پتاسیم و سدیم

داشتن یکی رژیم غذایی خوب مستلزم بهره مند شدن از تمام منابع مفید غذایی نظیر ویتامین ها ، مواد معدنی می باشد که متاسفانه یکی از مشکلات تغذیه ای جامعه امروزی، نبود تعادل کافی در مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم و سدیم است که همین عامل باعث ایجاد یک سری از کمبود ها در بدن می شود. مطالعات نشان می دهند که افزایش جذب پتاسیم و کاهش نمک و سدیم تا بیست و یک درصد ریسک حمله قلبی را کاهش می دهد.

پتاسیم

منابع پتاسیم

پتاسیم با محافظت از رگ های خونی در مقابل ضخیم شدن و آسیب اکسیداتیو، به بدن کمک می کند. هر بزرگسال باید روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم دریافت کند. پتاسیم زیادی می تواند خطرناک باشد. خوراکی های زیر به بدن شما کمک می کنند تا پتاسیم کافی را دریافت کند.

سیب زمینی
سیب زمینی بیشترین مقدار پتاسیم را در میان خوراکی ها داراست. یک عدد سیب زمینی ۶۹۴ میلی گرم پتاسیم و فقط ۱۳۱ کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. سیب زمینی کبابی، سرخ شده، پوره یا شکم پر یکی از سالم ترین و خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

رب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی تازه بسیار مفید و خوب است، ولی پوره و رب گوجه فرنگی منبع بهتری از پتاسیم است. یک چهارم فنجان رب گوجه فرنگی ۶۶۴ میلی گرم پتاسیم دارد و نیم فنجان پوره آن ۵۴۹ میلی گرم پتاسیم دارد. آب گوجه فرنگی بیش از ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. پس اگر می خواهید با گوجه فرنگی غذا درست کنید، سعی کنید از رب گوجه فرنگی استفاده کنید.

برگ چغندر
اگر همیشه وقتی چغندر می خریدید، برگ هایش را دور می انداختید، دیگر این کار را نکنید. برگ های پخته شده و کمی تلخ چغندر باید در سفره شما جا پیدا کنند، زیرا حدود ۶۴۴ میلی گرم پتاسیم در هر نیم فنجان آنها وجود دارد. چغندر که خود پر از آنتی اکسیدان است هم چه به صورت خام چه پخته، منبع بسیار خوبی از اسید فولیک است.

حبوبات
لوبیا سفید پتاسیم زیادی دارد و نیم فنجان از آن حدود ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. لوبیا قرمز، لوبیا لیما، عدس و لپه هم منابع خوبی از پتاسیم هستند. همه حبوبات برای قلب مفید هستند و بهتر است آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

ماست
۲۲۰ گرم ماست بدون چربی ساده حدود ۵۷۹ میلی گرم پتاسیم دارد، در حالیکه ماست کم چرب، تمام شیر و دوغ پتاسیم کمتری دارند. بهتر است ماست را در صبحانه، یا بجای مایونز در سالاد و ساندویچ و در دسر استفاده کرد. بیشتر محصولات ماستی حاوی پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک باکتری طبیعی است که به گوارش کمک می کند و شکم شما را سالم نگه می دارد.

صدف
۸۵ گرم صدف کنسروی یا تازه حدود ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم دارد و بیشترین غلظت ویتامین ب۱۲ در این غذا یافت می شود. از این صدف ها برای درست کردن پاستای دریایی استفاده کنید.

منابع سدیم

همه ما درباره زیان‌های نمک زیاد شنیده‌ایم اما خیلی از ما نمی‌دانیم مصرف حدود ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم (که در حدود یک قاشق چایخوری نمک طعام یافت می‌شود) در طول روز برای بدنمان ضروری است.

بدن ما برای تعادل آب و الکترولیت‌ها، حفظ قدرت عضله‌ها و عملکرد عصب‌هایش به حدود ٢٣٠٠ میلی گرم سدیم در طول روز نیاز دارد. پس تمام افراد، به جز آن‌ها که منع پزشکی دارند، باید روزانه یک قاشق چایخوری نمک مصرف کنند تا نیاز بدنشان به سدیم تامین شود. البته متاسفانه میزان مصرف نمک و سدیم دریافتی بیشتر مردم، خیلی بالاتر از این مقدار است زیرا آن ها فقط نمکی که مصرف می‌کنند، در نظر می‌گیرند در حالی که بسیاری از خوراکی‌ها دارای سدیم فراوان هستند. می‌پرسید کدام یک؟ بهتر است ادامه همین مطلب را مطالعه کنید.

غلات صبحانه‌

برخی از انواع غلات صبحانه که بیشتر ما آن ها را با نام کورن‌فلکس می‌شناسیم، حاوی سدیم هستند. اگر برچسب این محصولات را به دقت بخوانید، متوجه می‌شوید در هر یک فنجان از بعضی‌ از آنها حدود ۲۵۰ میلی‌گرم سدیم وجود دارد، بنابراین موقع خرید غلات صبحانه، حواستان را جمع کنید و انواع بدون سدیم آن ها را از قفسه بردارید.

غذاهای فریزشده

بسیاری از غذاهای آماده و نیمه‌آماده فریزشده مانند انواع پیتزا، همبرگر، ناگت، کباب لقمه و حتی سبزی‌های فریزشده حاضری، حاوی مقادیر قابل‌توجهی نمک و سدیم هستند. به همین دلیل باید برچسبشان را پیش از خرید یا مصرف به دقت بخوانید تا متوجه شوید که با یک وعده مصرف آن ها، چه مقدار سدیم دریافت خواهید کرد و این سدیم دریافتی را از حجم نمک مصرفی روزانه‌تان کم کنید. ضمن اینکه حتما باید برندهای مختلف غذاهای آماده را با یکدیگر مقایسه و آن ها که سدیم کمتری دارند، خریداری کنید.

آب سبزی‌ها

هریک فنجان آب انواع سبزی‌ها مانند آب گوجه‌فرنگی یا آب سبزی‌های ترکیبی که بیشتر برای پخت سوپ، استفاده می‌شود هم حاوی ۵۰۰- ۴۵۰ میلی‌گرم سدیم است. به همین دلیل توصیه می‌شود تا می‌توانید از سبزی‌های تازه برای پخت غذا استفاده کنید و اگر مجبور به خرید این محصولات هستید، برندهایی را که سدیم کمتری دارند، انتخاب کنید.

بسیاری از غذاهای آماده و نیمه‌آماده فریزشده مانند انواع پیتزا، همبرگر، ناگت، کباب لقمه و حتی سبزی‌های فریزشده حاضری، حاوی مقادیر قابل‌توجهی نمک و سدیم هستند. به همین دلیل باید برچسبشان را پیش از خرید یا مصرف به دقت بخوانید.

کنسرو سبزیجات

شاید استفاده از نخودفرنگی، ذرت، هویج، قارچ، لوبیا و… کنسروشده، کاری بسیار ساده در زندگی‌های امروزی باشد اما بد نیست بدانید تمام موادغذایی کنسروی و حتی رب‌ها و سس‌ها حاوی مقادیر قابل‌توجهی سدیم هستند. مثلا یک فنجان ذرت کنسروشده حدود ۷۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود یا کنسروهایی که عبارت «بدون نمک» یا «کم سدیم» روی آنها نوشته شده است، بخرید یا به جای استفاده مداوم از غذاهای کنسروی، کمی به سلامتتان اهمیت دهید و خودتان اقدام به خرید و پخت سبزی‌های تازه در منزل کنید. یادتان باشد که کنسرو برای شرایط سخت و بحرانی که امکان دسترسی به موادغذایی تازه وجود ندارد، تولید شده است.

سوپ‌های حاضری

انواع سوپ‌های حاضری از سوپ جو و قارچ گرفته تا سوپ سبزیجات و گوجه‌فرنگی، همه و همه سرشار از نمک و سدیم هستند. نکته قابل تامل در مورد این محصولات، افزودن نمک هنگام طبخ نهایی به آنهاست که باعث می‌شود حجم سدیم دریافتی بدن در یک وعده غذایی، بسیار بالاتر از حد انتظار رود.

به همین دلیل باید به این ۳ توصیه درباره سوپ‌های حاضری توجه کنید تا میزان سدیم دریافتی بدنتان پس از مصرف آنها بالا نرود؛ اول، برچسب محصول را پیش از خرید بخوانید و انواعی که کمترین میزان نمک و سدیم را دارند، انتخاب کنید. دوم اینکه خودتان در منزل، کمی سبزی‌های تازه مانند قارچ، جعفری، گشنیز، گوجه‌فرنگی یا هویج به این سوپ‌ها اضافه کنید. سوم، به هیچ‌وجه داخل آنها نمک نریزید و برای بالا رفتن ارزش تغذیه‌ای‌شان در صورت تمایل به جای آب، آن‌ها را با شیر بجوشانید و آماده خوردن کنید.

مغزها و دانه‌های بوداده

بیشتر ما ترجیح می‌دهیم به جای خرید یک پاکت ۲۵۰ گرمی از انواع مغز یا دانه‌های خام، یک پاکت کوچک‌تر و البته گران‌تر از انواع بوداده آنها را برای خود یا فرزندمان تهیه کنیم. این در حالی است که میزان نمک و سدیم مغزها و دانه‌های بوداده، بسیار بالاتر از نمک و سدیم موجود در انواع خام یا حتی تنوری آنهاست. به همین دلیل هیچ وقت خرید بادام یا بادام زمینی شور به انواع خام و تنوری (برشته) آنها برتری و اولویتی ندارد. مغزها و دانه‌های خام، می‌توانند برای بدنمان بسیار مفید باشند در صورتی که انواع شور آن‌ها، نه‌تنها فایده چند‌انی برایمان ندارند بلکه ممکن است مصرف مداومشان سلامتمان را هم به خطر بیندازند.

آلو
آب آلو پر از پتاسیم است و هر سه چهارم فنجان آن حدود ۵۳۰ میلی گرم پتاسیم دارد. نیم فنجان خورش آلو ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. خوردن آلو خشک زیاد باعث می شود که استخوان های شما محکم شوند. در یک تحقیق مشخص شد که خانم هایی که روزانه ۱۰ عدد آلو می خورند، تراکم استخوانی بیشتری نسبت به خانم هایی که سیب می خورند دارند.

آب هویج
سه چهارم فنجان آب هویج ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. هویج و دیگر میوه جات و سبزیجات نارنجی رنگ، علاوه بر داشتن فواید پتاسیمی، برای چشم و بینایی هم مفیدند.

مُلاس یا شیره قند
آیا دنبال گزینه ای مغذی برای شکر یا عسل می گردید؟ یک قاشق غذاخوری ملاس (تیره و غلیظ) حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم و میزان زیادی آهن و کلسیم دارد.

ماهی
ماهی های پرگوشت مانند هالیبوت و ماهی تن حدوداً در هر ۸۵ گرم ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارند. ماهی روغن و حتی قزل آلای رنگین پرورشی هم پر از پتاسیم هستند. ولی پتاسیم تنها دلیل اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی نیست. خوردن دائم ماهی، عمر شما را افزایش می دهد، زیرا چربی های سالمی در ماهی تازه وجود دارد. به گفته پژوهشگران دانشگاه هاروارد، برنامه ای که در آن ماهی زیاد باشد، ریسک مرگ در اثر بیماری قلبی را نیز تا ۳۵ درصد کاهش می دهد.

دانه سویا
محصولات فرآوری نشده سویا منبعی غنی از پروتئین هستند و با التهاب در بدن مبارزه می کنند. نیم فنجان سویای پخته حدود ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد.

کدو حلوایی زمستانی

این نوع کدو حلوایی مانند کدوی اسپاگتی، رویای رژیمی ها است: هر پرس آن ۵۰ کالری دارد و پر از ویتامین آ و فیبر است. همچنین منبعی سرشار از پتاسیم است و هر نیم فنجان آن، ۴۴۸ میلی گرم پتاسیم دارد.

موز

همه وقتی صحبت از خوراکی های پرپتاسیم می شود، به موز فکر می کنند و البته درست است. چون یک موز متوسط بیش از ۴۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. موز همچنین از بین برنده گرسنگی است و نشاسته مقاوم و کربوهیدرات سالمی دارد که معده شما را پر می کند و متابولیسم تان را تقویت می کند.

شیر

شیر منبعی شگفت انگیز از پتاسیم است و هر فنجان شیر بدون چربی، ۳۸۲ میلی گرم پتاسیم دارد. اگر طرفدار شیر نیستید، سعی کنید این مایع پر کلسیم را به اسموتی ها و شیربستنی های سالم بیفزایید.

آب پرتقال

یکی از سالم ترین اجزای میز صبحانه آب پرتقال است و هر سه چهارم فنجان از آن ۳۵۵ میلی گرم پتاسیم دارد. آب پرتقال تازه منبع خوبی از کلسیم، اسید فولیک و ویتامین های ب است.

همشهری آنلاین ، شهرخبر

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۱۹ مرداد ۱۳۹۵ با موضوع خواصی از طبیعت

آشپزی سالم

خوراک لوبیا چیتی
خوراک لوبیا چیتی یک غذای بسیار راحت اما در عین حال فوق‌العاده مغذی است که پیشنهاد میکنیم حداقل هفته‌ای یکبار آن را در برنامه غذایی خود جای دهید. جالب است بدانید که لوبیا چیتی منبع خوبی از ویتامین ث و ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

کاسنی معمولی (نام علمی: ‎Cichorium intybus L.) گیاهی است از راسته گل مینا (Asterales) تیره گل‌ستاره‌ای‌ها (Asteraceae) از سرده کاسنی‌ها (Cichorium). از این گیاه دو گونه کِشتی و چهار تا شش گونه وحشی موجود است ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.