شام سبک بخورید تا سالم بمانید

شاید خیلی از افرادی باشند که با حذف وعده غذایی شبانه خود برا این عقده باشند که به لاغری و وزن مورد دلخواه خودشان برسند اما حقیقت این است که شام هم جزء وعده های غذایی اصلی می باشد و با حذف کامل آن از یک سری از نیازهای مورد نیاز بدن کاسته می شود . در ادامه مطلب به راههای گوناگون برای مصرف یک شام سبک خواهیم پرداخت.

شام سبک

پروفسور دنیلا یاکوبویچ (Daniela Jakubowicz)از دانشگاه تل آویو اظهار میکند: دریافت انرژی زیاد در صبحانه با کاهش قابل توجه ای در سطح کلی قند خون بعد از غذا در بیماران دیابتی در طول روز مرتبط است.این یافته ها نشان دادند که تنظیم رژیم غذایی به این سبک می تواند به کنترل سوخت و ساز و پیشگیری از عوارض ناشی از دیابت نوع ۲ کمک کند.

در این تحقیق ۱۸ نفر بین ۳۰ تا ۷۰ سال (۸ مرد و ۱۰ زن) شرکت داشتند که مبتلا به دیابت نوع ۲ (مدت ابتلای آنها کمتر از ده سال بود) بودند.محققان دو رژیم غذایی تنظیم کرده و نتایج رژیم غذایی B (صبحانه مفصل و شام سبک) را با رژیم غذایی D (صبحانه سبک و شام مفصل) مقایسه کردند.

با وجود اینکه هر دو رژیم ناهاری با مقدار انرژی و کالری یکسان داشتند، استفاده از رژیم غذایی B در مقایسه با رژیم غذایی Dباعث کاهش سطح قند خون (۲۱ تا ۲۵ درصد)، و افزایش انسولین (۲۳ درصد) شد.یاکوبویچ : توصیه می کنیم که صبحانه ای پر انرژی تدارک ببینید، چون سلول های بتا عکس العمل نشان داده و ماهیچه واسطه جذب انسولین، قند رو در سطح مطلوبی جذب میکند. این کار یک استراتژی مناسب برای کاهش قند خون بعد از غذادر بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ است.
این تحقیق در مجله the journal Diabetologia منتشر شده است.

با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به شکل الگوی غذایی، کیفیت و کمیت وعده های روزانه در برآوردن کامل نیاز و تامین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است.

متخصصین تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی های هر فرد(قد، وزن، سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی) نیاز روزانه به انرژی را تخمین می زنند و سپس با تعیین سهم هر یک از درشت مغذی ها(کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در تأمین این نیاز، در قالب وعده ها و میان وعده های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یک از گروه های اصلی غذایی را تعیین می کنند. با این روش به راحتی می توان از تأمین نیاز روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.

هر یک از وعده های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین منظور توصیه می شود نیاز به انرژی از هر یک از وعده ها به طور تقریبی به شکل زیر تامین گردد:

صبحانه ۲۰ درصد، ناهار ۳۵ تا ۴۰ درصد، شام ۲۵ تا ۳۰ درصد و مابقی از دو یا سه میان وعده، روی هم بین ۱۰ تا ۲۰ درصد.

به عبارتی، بهترین شکل مصرف، افزایش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده ی غذایی است.

متاسفانه در بسیاری از افراد به ویژه آن دسته که با مشکل چاقی رو به رو هستند، اولین قدم برای کنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده های غذایی است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پایدار دست نمی یابند، بلکه با مشکلات تغذیه ای گوناگونی نیز رو به رو می شوند.

با این وصف می توان گفت حذف شام و یا هر یک از وعده های غذایی دیگر، نه تنها برای هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نمی باشد، بلکه همان طور که بیان شد باید به گونه ای تنظیم گردند که سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم کنند.

با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می شویم که اهمیت مقدار مصرف در هر وعده، مهم تر از نوع غذای مصرفی است. به عبارت دیگر، چنان چه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به مقدار مصرف به راحتی می توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده ی شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد.

به عنوان مثال اگر شخصی به ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده ی شام باید حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری آن را تأمین کند و بهترین شکل برای این منظور به دست آوردن این نیاز از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از ۳ یا ۴ گروه اصلی غذایی است.

توصیه می شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ های ساده استفاده شود و بین وعده ی شام تا زمان خواب حداقل ۲ ساعت فاصله وجود داشته باشد.

در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده ی شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده اشاره شده است:

شام سبک شماره یک

نان سنگک ۲ برش(به اندازه ی کف دست بدون انگشتان)

خوراک گوشت یا مرغ با سبزیجات۱ بشقاب معمولی(شامل مرغ یا گوشت پخته ۶۰ گرم، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی و پیاز پخته روی هم ۱ لیوان و روغن مایع ۲ قاشق چای خوری)

ماست کم چربی نصف لیوان

سالاد ۱ پیش دستی (به همراه ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون )

دوغ ۱ لیوان

شام سبک شماره دو

سیب زمینی آب پز ۲ عدد متوسط

تخم مرغ آب پز ۱ عدد

کره پاستوریزه ۱ قاشق چای خوری

سالاد ۱ پیش دستی (به همراه ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون)

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ ۱ لیوان

شام سبک شماره سه

نان بربری ۲ برش(کف دست)

پنیر ۵/۱ قوطی کبریت(۴۵ گرم)

گردو ۳ عدد

شیر پاستوریزه کم چربی ۱ لیوان

خرما ۲ عدد

شام سبک شماره چهار

ذرت پخته ۱ لیوان

سُس مایونز ۲ قاشق چایخوری سرصاف

سینه مرغ آب پز ۶۰ گرم

سبزیجات پخته نصف لیوان(شامل هویج، کدو، قارچ و کدوسبز)

سالاد مخلوط سبزیجات ۱ پیش دستی

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ ۱ لیوان

شام سبک شماره پنج

نان سنگک ۲ برش(کف دست)

ماهی پخته ۱ برش(کف دست)

روغن مایع ۲ قاشق چای خوری

سبزیجات پخته ۱ لیوان(شامل قارچ، پیاز، هویج، کدو سبز و کرفس)

سبزی خوردن ۱ پیش دستی

دوغ ۱ لیوان

گاهی اوقات می توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد. وعده ی شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام های ذکر شده است.

شام سبک شماره شش

برنج(کم روغن) ۱۰ قاشق معمولی سرصاف

خورش قورمه سبزی(کم روغن) ۵ قاشق معمولی

گوشت قرمز بی چربی ۲ تکه خورشتی

ماست کم چربی نصف لیوان

سالاد ۱ پیش دستی(به همراه ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون)

سبزی خوردن ۱ پیش دستی

دوغ ۱ لیوان

تبیان ، نیک صالحی

 

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۲۲ تیر ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

پیتزای خانگی
اگر به دنبال یک پیتزای خانگی بدون گلوتن هستید، با استفاده از دستورالعملی که در این مقاله ارائه شده است می توانید خودتان آن را تهیه کنید. این دستورالعمل به قدری ساده است که بچه ها نیز می توانند در ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

صبر زرد
صبر زرد گیاهی است که بیشتر با نام آلوئه ورا ( Aloe vera ) با آن آشنایی داریم. استفاده از این گیاه در طب سنتی کشورهای مختلف سابقه ای طولانی دارد و با توجه به اسناد گوناگون تاریخی، استفاده از این گیاه به 1700 سال پیش از میلاد مسیح باز میگردد. برای آشنایی بیشتر با این گیاه و خواص مختلف آن با ما همراه باشید. ...
ادامه مطلب
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.