سیکس پک ، تضمینی!

کتانی ورزشی تان را پوشیده اید. مراقب هستید تا ریزه خواری نکنید و حواس تان هم هست که بخاطر استرس، سراغ بستنی نروید. اما چربی شکمی همچنان به قوت خودش باقی است، این موضوع می تواند تمام انگیزه های تان را نابود کند اما نگران نباشید. شاید انجام یکسری عادت های سالم برای شروع بسیار خوب باشد. با بالا رفتن سن، باید سعی کنید مرتب ورزش کنید و با دقت بیشتری غذای تان را انتخاب کنید تا بتوانید اندام متناسبی داشته باشید. چربی شکمی می تواند قویا تحت تاثیر استراتژی های درست و یک سبک زندگی مناسب به مرور کم و کمتر شود. در اینجا به برخی روش های سالم برای رسیدن به نتایج سریع می پردازیم. خودتان را برای سیکس پک آماده کنید.

سیکس پک

سیکس پک ، آنهم در خانه!!

دور زندگی را تند کنید

اگر سرعت خود را حین راه رفتن افزایش دهید، می توانید به طور متوسط ۲۵ درصد کالری بیشتری بسوزانید و در نتیجه چربی های شکم تان در بازه زمانی کوتاه تری آب شود. طی تحقیقاتی که اخیرا در دانشگاه آرکانزاس صورت گرفت، مشخص شد حتی زمانی که ورزشکاران دقیقا مقدار مشخصی کالری در هفته می سوزانند، در واقع آنهایی که تمرینات کوتاه تر اما با شدت بیشتر انجام می دهند، میزان چربی های شکمی شان بعد از ۳ ماه حدود ۲۰ درصد کاهش می یابد، در شرایطی که آنهایی که تمریناتی با زمان بیشتر اما با سرعت متوسط انجام می دهند تغییر شاخصی نمی کنند. سعی کنید هفته ای دو تا سه بار و به مدت ۳۰ دقیقه با سرعت تقریبا بالا راه بروید. سرعت تان باید به اندازه ای باشد که تنها بتوانید در حد چند کلمه در لحظه حرف بزنید. اگر نمی توانید میزان تلاش تان را در کل تمرین به یک اندازه حفظ کنید، سعی کنید تمرینات را با فواصلی بین آنها انجام دهید و به طور متناوب بین دویدن های سریع، فواصل را با دوی آهسته پر کنید. برخی روش های ساده برای تکمیل این فواصل عبارتند از:

را ریتم تند ورزش کنید. آهنگ هایی که ریتم تند دارند را حین ورزش گوش کنید. به طور متناوب بعد از هر ۳ تا ۵ دقیقه دوی با شتاب سریع، چند ثانیه نفس بگیرید و دوباره با ریتم بالا کار را دنبال کنید. سعی کنید با سرعت هرچه تمام تر به نوک تپه برسید، بعد برای برای تمرین ریکاوری از تپه پایین بیایید (این کار را روی تردمیل هم می توانید با افزایش ۵ تا ۱۰ درصدی سرعت انجام دهید و بعد برای ریکاوری خود، سرعت را کم کرده و به صفر برسانید).

سوار توپ شوید

برای تقویت عضلات شکمی با استفاده از حرکات کرانچ قدیمی، بهتر است از یک توپ بدنسازی استفاده کنید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالت سن دیگو نشان می دهد که با این توپ می توانید بیش از ۴۰ درصد عضلات بالا تنه تان (عضلات راست شکمی) و بیش از ۴۷ درصد از عضلات جانبی شکم را طی تمرینات مقاومتی با توپ فعال و تقویت کنید. بعد می توانید حرکات دیگری هم انجام دهید که عضلات داخلی شکم را ورزیده کند. حرکات کرانچ تنها یک بخش از کار است. نکته مهم برای ورزیده کردن میان تنه این است که تمام عضلات بالا تنه تان را قوی کنید. تمرینات پلانک راهی ساده برای تقویتاین نواحی است، در حالی که صورت تان رو به زمین است و بالا تنه را روی آرنج و ساعد تکیه داده اید دراز بکشید. بعد نوک زانوها را به زمین چسبانده و باسن و پاها را از روی زمین بلند کنید تا همراه با بالاتنه در یک راستا و با فاصله از زمین قرار بگیرد. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. بعد پلانک از بغل انجام دهید: روی یک آرنج و ساعد و یک طرف پا قرار بگیرید و در همان حال کمی خودتان را از زمین بلند کنید، باسن و پاها باید در یک راستا قرار داشته باشند و دست مخالف را به سمت بالا بلند کنید.

کمی آهن پمپاژ کنید

تمرینات طاقت فرسای ایروبیک مانند راه رفتن سریع یا دوی آهسته برای وارد کردن فشار زیاد به چربی شکمی و آب کردن آن بسیار موثر است، اما تمرینات منظم برای تقویت عضلات کل بدن نتایج بهتری به همراه خواهد داشت و قسمت میانی بدن تان را بیشتر ورزیده می کند. تحقیقات نشان می دهد ورزشکارانی که به طور مرتب تمرینات مقاومتی برای عضلات کل بدن و با شدت بالا به مدت ۱۲ هفته و همراه با حرکات کاردیو انجام دادند در مقایسه با ورزشکارانی که فقط حرکات کاردیو انجام دادند حدود دو برابر بیشتر چربی کل بدن و چهار برابر بیشتر چربی های شکمی شان را آب کردند. مجموعه حرکات مقاومتی باید همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا انجام شود، در شرایطی که گروه دیگری هستند که برنامه غذایی شان همان رژیم سنتی با پروتئین در حد متوسط است. محققان بر این باورند که آب کردن چربی بیشتر می تواند به خاطر افزایش سوزاندن میزان کالری ای باشد که بعد از وزنه زدن و مصرف پروتئین بیشتر می سوزانید.

روی یک پا تعادل برقرار کنید

اگر به طور پیوسته تمرینات مقاومتی انجام می دهید، شاید برای تان جالب باشد که بدانید ۸۰ درصد افراد این تمرین را انجام نمی دهند. تحقیقات نشان می دهد حتی ابتدایی ترین حرکات بدنی مانند اسکات یا حرکات ددلیفت، بهترین راهها برای تقویت عضلات میان تنه و باز شدن عضلات شکمی هستند (برای شیوه صحیح اسکات زدن میله را در حالت تعادل بگیرید. به آن چنگ بزنید و کاملا صاف زیر میله بایستید. عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهایتان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید، مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند. به خم شدن زانوها ادامه دهید در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد. بدن تان را به آرامی به پایین بیاورید و تحت کنترل شدید هنگامی که لگن را به سمت پشت آزاد می کنید، زانوهایتان را بالای انگشتان نگه دارید). به خم شدن زانوها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه ۹۰ درجه و بدن شما در این حالت باید در زاویه ۴۵ درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع بازگردید. نفس را به بیرون بدمید وقتی کاملا ایستادید، سعی کنید یک تمرین تعادلی را هم به سایر حرکات اضافه کنید، حرکاتی مانند ایستادن روی پا یا استفاده از تخته تعادلی یا دیسک برآمده که باعث ورزیدگی عضلات و افزایش حجم آنها میشود. وقتی پایه تعادل خود را باریک و کم می کنید – مثل تعادل روی یک پا – میزان ثبات تان کمتر می شود، بنابراین بدن به طور طبیعی تلاش می کند برای جلوگیری از افتادن، تمام عضلات میان تنه را در این حرکت دخالت دهد.

بیش از اندازه نخوابید

خوردن غذای خوب و ورزش مرتب باعث از بین رفتن استرس و چربی شکمی می شود، اما تنها در صورتی که بتوانید به اندازه بخوابید. اختلال در روند خواب یا بی توجهی به آن باعث انتشار هورمون کورتیزول در بدن شده و میزان آن افزایش می یابد و از طرفی مقدار چربی های شکمی هم زیاد می شود. باید گفت که ارتباطی شاخص میان کمبود خواب، افزایش میزان هورمون استرس و افزایش وزن وجود دارد. محققان طی تحقیقی به مدت ۶ سال دریافتند افراد بزرگسالی که در ۲۴ ساعت به طور متوسط حدود ۵ تا ۶ ساعت می خوابند نسبت به افرادی که ۷ تا ۸ ساعت می خوابند، حدود ۳۵ درصدشان به اندازه ۵ کیلو به چبی های شکمی شان افزوده شده و تقریبا ۶۰ درصد میزان نواحی میان تنه شان سنگین تر است.

این نوشیدنی را بنوشید

چای سبز برای پوست شما بسیار مفید است و دشمن اصلی سرطان محسوب می شود . در حال حاظر محققان دریافته اند که چای سبز، یکی از بهترین نوشیدنی ها برای آب کردن چربی های شکمی است. تحقیقات نشان می دهد افراد ورزشکاری که طی روز و در یک بازه ۱۲ هفته ای حدود ۴ فنجان چای سبز می نوشند، حدود ۸ برابر میزان آب شدن چربی های شکمی در آنها نسبت به افرادی که نوشیدنی های عادی کافئین دار می نوشند، بیشتر است. از طرفی محققان بر این باورند که کاچین (ماده مغذی گیاهی در چای سبز) هم می تواند روند آب شدن چربی را افزایش دهد.

این تمرین را هر هفته تکرار کنید

در اینجا به برخی عادت های مرتبط با تمرینات ورزشی و ورش های آب کردن چربی شکمی همراه با یک برنامه هفتگی می پردازیم. اگر فرصت آن را ندارید که همه تمرین ها را انجام دهید، بهتر است کار را با تمرینات کاردیو شروع کنید. بعد تمرینات مقاومتی کل بدن را به آن اضافه کرده و در انتها چند تمرین شکمی انجام دهید.

شنبه: تمرین کاردیو با سرعت ثابت (حاقل ۳۰ دقیقه)

یکشنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰ دقیقه)، تمرین مقاومتی کل بدن، که حداقل شامل ۲ حرکت تعادلی است (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)

دوشنبه: روز استراحت

سه شنبه: تمرین کاردیوی سرعتی با فواصل بین آن (حداقل ۳۰ دقیقه)، تمرینات شکمی(حدود ۲۰ دقیقه)

چهارشنبه: تمرینات مقاومتی کل بدن از جمله حداقل ۲ تمرین مقاومتی (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)

پنج شنبه: تکرار تمرینات روز شنبه

جمعه: تکرار تمرینات روز یک شنبه

غذایی بخورید که باعث آب شدن چربی شکمی می شود

سعی کنید آمار میزان کالری هر غذا دست تان باشد، حواس تان به میزان غذایی که می خورید، باشد و تا حد امکان مصرف هله هوله را به حداقل برسانید. علاوه بر اینها به خاطر داشته باشید که برخی غذاها هم هستند که روند آب کردن چربی های شکمی را سریع تر می کنند.

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط گیاه یاب در تاریخ ۲۷ تیر ۱۳۹۵ با موضوع مطالب اصلی ورزش

آشپزی سالم

پیراشکی گوشت
طرز تهیه پیراشکی گوشت و قارچ که در این مطلب برایتان آماده کرده‌ایم، در اروپای شرقی با نام پیروگی شناخته می‌شود. این غذای لذیذ در واقع پیراشکی‌های کوچکی است دستور پخت راحتی دارد. لطفا با گیاه یاب همراه باشید. مواد لازم گوشت ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

روناس
روناس همانند خیلی از گیاهان دیگر مدیترانه ای، دارای ترکیبات و خواص های دارویی بوده است. در طب سنتی ایران از آن به عنوان تسکین دهنده بیماری ها ی پوستی و درد های سیاتیک استفاده شده است. روناس دارای طبعی گرم و خشک می باشد و مصرف بیش از اندازه آن ممکن است در ادرار اختلالاتی بوجود بیاورد، با گیاه یاب همراه باشید تا به خواص های متعدد گیاه روناس بپردازیم. ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.