ریکاوری از اصول ضروری ورزش

ریکاوری یا همان بهبود و بازیافت از بخش های جدایی ناپذیر در ورزش است. ریکاوری یعنی به بدن خود مهلت دهید تا برای بازیابی انرژی فرصت کافی داشته باشد. این فرآیند باعث دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم عضلات آسیب دیده میشود.

ریکاوری

ریکاوری را فراموش نکنید

گاهی اوقات ریکاوری به عنوان «متغیر فراموش شده در تمرین» تلقی می‌گردد زیرا بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکـاوری و هماهنگی با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکـاوری لازم، بدن شما نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی  قرار دهید.

البته این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکـاوری بین جلسات ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکـاوری فعال به دفع اسید لاکتیک اضافی از بدن کمک کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن افزایش می‌دهد.

فواید ریکاوری

شما در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید، در جریان ریکـاوری ذخایر انرژی بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.

انواع ریکاوری

شاید تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت بین تمرین نیز می تواند انجام شود.

اما نوع دیگر ریکاوری استراحت های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری است.

چه زمانی ریکاوری لازم است

تمرین‌های با شدت بالا مانند دو سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکـاوری بستگی به فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب طولانی‌تر با شدت پایین (۶ تا ۹ دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکـاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر هستند.

ریکاوری تان را تکمیل کنید

داشتن تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک به بدن برای ریکـاوری از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید. به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.


منبع: elmevarzesh.com

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط گیاه یاب در تاریخ ۷ اردیبهشت ۱۳۹۵ با موضوع ورزش
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

مرغ گریل شده با کره بادام زمینی
این غذا بهترین گزینه برای زمانی است که میهمان ناخوانده دارید و نمی‌دانید چه چیزی درست کنید. همچنین مرغ گریل شده با کره بادام زمینی یک غذای مغذی و کم‌کالری است که انتخابی عالی برای یک وعدۀ شام رژیمی می‌باشد. زمان ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

زرد آلو
زردآلو میوه ای با درختچه های کوچک، میوه ی آن گوشتی ، خوراکی و دیر هضم می باشد،زردآلو حاوی ویتامین ( ب-۱۷ ) و دارای خواص ضد سرطانی می باشد. پتاسیم موجود در زردآلو موجب کارکرد منظم کلیه ها می شود، البته افرادی که مشکلات کبدی دارند از مصرف زردآلو بپرهیزند.جالب است بدانید ایران رتبه دوم در تولید زردآلو در جهان پس از ترکیه را دارد. ...
ادامه مطلب
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.