رژیم غذایی گیاهی و جبران کمبودهای آن

رژیم غذایی گیاهی از یکی سری مزایا و معایب مخصوص به خود برخوردار است، که با برطرف کردن کم و کاستی هایش به جرات می توان رژیم گیاهخواری را یکی از سالمترین رژیم غذایی موجود دانست، از این رو در ادامه مطلب به مواد مغذی که همه ی افراد گیاهخوار باید از خواصشان بهره مند شوند، خواهیم پرداخت. با گیاه یاب همراه باشید.

گیاهی

کلسیم

این ماده معدنی برای داشتن استخوان و دندان های قوی بسیار مهم است و همچنین نقش مهمی در عملکرد مناسب رگ های خونی و عصب ها بر عهده دارد. شیر، ماست، پنیر و دیگر غذاهای لبنی، بیشترین کلسیم را در خود دارند. بنابراین اگر این غذاها را نمی خورید – و یا مرتب نمی خورید – جذب کلسیم کافی برای بدنتان مشکل خواهد شد.

چه مقدار نیاز دارید: خانم ها و آقایان پنجاه سال و کمتر از آن به روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم و خانم های بالای ۵۰ سال به روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
کلسیم را از کدام غذاها به دست بیاوریم؟

تصمیم بگیرید در طول روز دو تا سه وعده غذاهای سرشار از کلسیم مانند دانه های سویا، بروکلی، سبزیجات سبز برگ ( مانند کلم چینی ) و یا شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید. همچنین می توانید درباره مصرف مکمل کلسیم با پزشکتان صحبت کنید.

آهن

بدنتان برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به سلول حمل می کند به آهن نیاز دارد. بدون مقدار کافی از این ماده معدنی ممکن است احساس خواب آلودی، خستگی و ضعف داشته باشید. با اینکه آهن هم در غذاهای گیاهی یافت می شود هم حیوانی، جذب آهن موجود در گیاهان برای بدن دشوار است.

چه مقدار نیاز دارید: آقایان مانند خانم های بالای ۵۰ سال به روزانه ۸ میلی گرم نیاز دارند، خانم های پایین ۵۰ سال به روزانه ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارند (برای جبران مقدار آهنی که در طول قاعدگی از دست می دهند). خانم های باردار به روزانه ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند.

آهن را از کدام غذاها به دست بیاوریم

آهن را در لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، اسفناج و آجیل ها می توانید پیدا کنید. غلات صبحانه هایی نیز هست که با آهن غنی سازی شده اند. می توانید غذاهای حاوی آهن را با غذاهایی که ویتامین C دارند ترکیب کنید تا مقدار جذب آهن بدنتان افزایش پیدا کند. وقتی غذاهای غنی از آهن میل می کنید نباید به سراغ قهوه یا چای بروید، چون هر دوی اینها حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را مهار می کند. اگر با جذب آهن تنها از راه غذاها مشکل دارید با پزشکتان درباره استفاده از مکمل صحبت کنید.

ویتامین D

ویتامین به بدن کمک می کند کلسیم جذب کند، اما این همه چیز نیست. با اینکه متخصصان تا به امروز در حال یافتن مزایای ویتامین D هستند، برخی یافته ها می گویند این ویتامین می تواند با اختلالات خلق و خو مقابله کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین در پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان نقش ایفا کند.

چه مقدار نیاز دارید: روزانه ۶۰۰ IU
 

ویتامین D را از کدام غذاها به دست بیاوریم

مقداری ویتامین D در تخم مرغ، لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده می توانید پیدا کنید. اما حتی اینها نیزبه سختی نیازتان را برآورده می کنند. برنامه غذایی به تنهایی مسیر دشواری برای بدست آوردن ویتامین D به مقدار کافی است. شرایط جایی که زندگی می کنید و سبک زندگی تان نیز روی دریافت ویتامین D تاثیر دارد. اگر به اندازه کافی زیر نور خورشید قرار بگیرید بدنتان می تواند با استفاده از نور خورشید در بدن، ویتامین D بسازد. تنها راهی که می توانید متوجه شوید کمبود ویتامین D دارید انجام آزمایش خون است. اگر در آزمایش سطح ویتامین D کم بود با پزشک صحبت کنید که اگر لازم باشد مکمل مصرف کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی پیدا می شود، بنابراین هرچه کمتر بخورید احتمال اینکه دچار کمبود شوید بیشتر است. دریافت به اندازه این گروه ویتامین بسیار مهم است. ویتامین B12 به تولید DNA و ساخت انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. کمبود این ویتامین ممکن است باعث احساس بی حسی در دست و پاها، مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل، ضعف و خستگی شود.

چه مقدار نیاز دارید: روزانه ۲٫۴ میلی گرم

ویتامین B12 را از کدام غذاها به دست بیاوریم

اگر گیاهخوار هستید استفاده مکرر از شیر، ماست، پنیر و یا تخم مرغ می تواند به دریافت کافی B12 کمک کند. منابع گیاهی این ویتامین مخمرهای مغذی و غذاهای غنی شده مانند غلات و شیرهای غیرلبنی هستند. اگر این غذاها را مرتب استفاده نمی کنید باید با پزشکتان درباره استفاده از مکمل ها صحبت کنید.
 

اسید چرب های امگا ۳

اسید چرب های ضروری در همه چیز نقشی مهم بر عهده دارند، از سلامت قلب گرفته تا خلق و خو و خواب و سلامت مغز و شناخت. اما از آنجا که امگا ۳، بیشتر در گوشت ماهی هایی نظیر سالمون، تن و ماهی خال مخالی پیدا می شود، گیاهخواران کمتر از غیر گیاهخواران امگا ۳ جذب می کنند. همچنین ماهی های چرب حاوی DHA و EPAهستند، نوعی از امگا ۳ که استفاده اش برای بدن بسیار ساده است. در غذاهای گیاهی نوع دیگری از امگا ۳ را پیدا می کنید که ALA نام دارد. بدن برای استفاده از این نوع امگا ۳ باید آن را تبدیل به DHA یا EPA کند.

چه مقدار نیاز دارید: بسیاری از متخصصان توصیه می کنند روزانه ۵۰۰ میلی گرم دریافت کنید اما مقدار مجازی برای دریافت امگا ۳ در طول روز توصیه نشده است.

اسیدهای چرب امگا ۳ را از کدام غذاها به دست بیاوریم

منابع گیاهی امگا ۳ عبارتند از گردو و روغن گردو، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه کدو تنبل و روغن دانه کدو تنبل. اما در حال حاضر دقیق مشخص نیست بدن چقدر خوب توانایی تبدیل ALA را به DHA و EPA دارد. بنابراین اگر نگران دریافت امگا ۳ خود هستید با پزشکتان صحبت کنید.

عصر خبر

رژیم غذایی گیاهی و جبران کمبودهای آن
به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۱ شهریور ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

سوپ بروکلی
سوپ بروکلی یک غذای ساده، مقوی، کم‌کالری و مفید برای افراد مبتلا به دیابت می‌باشد. به شما اطمینان می‌دهیم که عاشق این سوپ خواهید شد، حتی اگر به کلم بروکلی علاقه‌ای ندارید. لطفا با گیاه یاب همراه باشید. ۴۰ دقیقه‌ای آماده ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

دمنوش گل سرخ
گل سرخ یکی از گیاهانی می باشد که در زمینه های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. گل سرخ به دلیل معطر و خوشبو بودن و خواص های متعدد دارای اهمیت ویژه ای در شاخه گیاهان دارویی است. در این مطلب به طرز تهیه دمنوش ، چای و شربت گل سرخ خواهیم پرداخت. با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب
8 لیوان آب چند لیتر است آلبالو برای دیابتی ها بلوط برای اسهال بلوط برای دیابت بلوط برای زن باردار بلوط برای معده بومادران برای تنبلی تخمدان بیماری لوپوس به انگلیسی خاصیت سوسنبر خواص آلو بخارا در بارداری خواص برگه زردآلو در بارداری خواص بومادران برای پوست خواص درمانی نارون خواص دمنوش میخک خواص زردآلو خشک شده خواص سرشیر خواص سوسن عنبر خواص عدس برای بدنسازی خواص عدس برای کودکان خواص عرق کاکوتی خواص مخلصه خواص مرزه برای لاغری خواص میوه کنار در بارداری خواص میوه کیالک دانه کاج خوراکی درمان لوپوس با طب سنتی روغن بنفشه برای نوزاد روغن بنفشه برای چاقی صورت روغن دارچین برای لاغری روغن دارچین برای پوست روغن فندق برای مو روغن فندق برای مژه روغن کرچک برای یبوست زردک چیست شربت سوسنبر طبیعت نارون کوهی طریقه مصرف پنج انگشت عرق کیالک برای روماتیسم عکس کلم کیل فواید سرشیر فواید گیاه سوسنبر قیسی در بارداری مضرات بیکن مضرات ترب مضرات سرشیر مضرات عرق بهارنارنج مضرات نارون کوهی مضرات وانیل مضرات پنج انگشت مضرات گل همیشه بهار میوه های دارای سدیم و پتاسیم بالا نارنگی برای سرماخوردگی پودر عسل چیست کامبوجا و لاغری کاهو برای معده کرفس کوهی در بارداری کرنبری در ایران کرن بری چیست کلم کیل چیست گیاه کرنبری چیست
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.