رژیم غذایی گیاهی و جبران کمبودهای آن

رژیم غذایی گیاهی از یکی سری مزایا و معایب مخصوص به خود برخوردار است، که با برطرف کردن کم و کاستی هایش به جرات می توان رژیم گیاهخواری را یکی از سالمترین رژیم غذایی موجود دانست، از این رو در ادامه مطلب به مواد مغذی که همه ی افراد گیاهخوار باید از خواصشان بهره مند شوند، خواهیم پرداخت. با گیاه یاب همراه باشید.

گیاهی

کلسیم

این ماده معدنی برای داشتن استخوان و دندان های قوی بسیار مهم است و همچنین نقش مهمی در عملکرد مناسب رگ های خونی و عصب ها بر عهده دارد. شیر، ماست، پنیر و دیگر غذاهای لبنی، بیشترین کلسیم را در خود دارند. بنابراین اگر این غذاها را نمی خورید – و یا مرتب نمی خورید – جذب کلسیم کافی برای بدنتان مشکل خواهد شد.

چه مقدار نیاز دارید: خانم ها و آقایان پنجاه سال و کمتر از آن به روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم و خانم های بالای ۵۰ سال به روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
کلسیم را از کدام غذاها به دست بیاوریم؟

تصمیم بگیرید در طول روز دو تا سه وعده غذاهای سرشار از کلسیم مانند دانه های سویا، بروکلی، سبزیجات سبز برگ ( مانند کلم چینی ) و یا شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم استفاده کنید. همچنین می توانید درباره مصرف مکمل کلسیم با پزشکتان صحبت کنید.

آهن

بدنتان برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به سلول حمل می کند به آهن نیاز دارد. بدون مقدار کافی از این ماده معدنی ممکن است احساس خواب آلودی، خستگی و ضعف داشته باشید. با اینکه آهن هم در غذاهای گیاهی یافت می شود هم حیوانی، جذب آهن موجود در گیاهان برای بدن دشوار است.

چه مقدار نیاز دارید: آقایان مانند خانم های بالای ۵۰ سال به روزانه ۸ میلی گرم نیاز دارند، خانم های پایین ۵۰ سال به روزانه ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارند (برای جبران مقدار آهنی که در طول قاعدگی از دست می دهند). خانم های باردار به روزانه ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند.

آهن را از کدام غذاها به دست بیاوریم

آهن را در لوبیاها، عدس، نخود فرنگی، اسفناج و آجیل ها می توانید پیدا کنید. غلات صبحانه هایی نیز هست که با آهن غنی سازی شده اند. می توانید غذاهای حاوی آهن را با غذاهایی که ویتامین C دارند ترکیب کنید تا مقدار جذب آهن بدنتان افزایش پیدا کند. وقتی غذاهای غنی از آهن میل می کنید نباید به سراغ قهوه یا چای بروید، چون هر دوی اینها حاوی ترکیباتی هستند که جذب آهن را مهار می کند. اگر با جذب آهن تنها از راه غذاها مشکل دارید با پزشکتان درباره استفاده از مکمل صحبت کنید.

ویتامین D

ویتامین به بدن کمک می کند کلسیم جذب کند، اما این همه چیز نیست. با اینکه متخصصان تا به امروز در حال یافتن مزایای ویتامین D هستند، برخی یافته ها می گویند این ویتامین می تواند با اختلالات خلق و خو مقابله کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین در پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان نقش ایفا کند.

چه مقدار نیاز دارید: روزانه ۶۰۰ IU
 

ویتامین D را از کدام غذاها به دست بیاوریم

مقداری ویتامین D در تخم مرغ، لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده می توانید پیدا کنید. اما حتی اینها نیزبه سختی نیازتان را برآورده می کنند. برنامه غذایی به تنهایی مسیر دشواری برای بدست آوردن ویتامین D به مقدار کافی است. شرایط جایی که زندگی می کنید و سبک زندگی تان نیز روی دریافت ویتامین D تاثیر دارد. اگر به اندازه کافی زیر نور خورشید قرار بگیرید بدنتان می تواند با استفاده از نور خورشید در بدن، ویتامین D بسازد. تنها راهی که می توانید متوجه شوید کمبود ویتامین D دارید انجام آزمایش خون است. اگر در آزمایش سطح ویتامین D کم بود با پزشک صحبت کنید که اگر لازم باشد مکمل مصرف کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 در درجه اول در غذاهای حیوانی پیدا می شود، بنابراین هرچه کمتر بخورید احتمال اینکه دچار کمبود شوید بیشتر است. دریافت به اندازه این گروه ویتامین بسیار مهم است. ویتامین B12 به تولید DNA و ساخت انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند. کمبود این ویتامین ممکن است باعث احساس بی حسی در دست و پاها، مشکل در راه رفتن و حفظ تعادل، ضعف و خستگی شود.

چه مقدار نیاز دارید: روزانه ۲٫۴ میلی گرم

ویتامین B12 را از کدام غذاها به دست بیاوریم

اگر گیاهخوار هستید استفاده مکرر از شیر، ماست، پنیر و یا تخم مرغ می تواند به دریافت کافی B12 کمک کند. منابع گیاهی این ویتامین مخمرهای مغذی و غذاهای غنی شده مانند غلات و شیرهای غیرلبنی هستند. اگر این غذاها را مرتب استفاده نمی کنید باید با پزشکتان درباره استفاده از مکمل ها صحبت کنید.
 

اسید چرب های امگا ۳

اسید چرب های ضروری در همه چیز نقشی مهم بر عهده دارند، از سلامت قلب گرفته تا خلق و خو و خواب و سلامت مغز و شناخت. اما از آنجا که امگا ۳، بیشتر در گوشت ماهی هایی نظیر سالمون، تن و ماهی خال مخالی پیدا می شود، گیاهخواران کمتر از غیر گیاهخواران امگا ۳ جذب می کنند. همچنین ماهی های چرب حاوی DHA و EPAهستند، نوعی از امگا ۳ که استفاده اش برای بدن بسیار ساده است. در غذاهای گیاهی نوع دیگری از امگا ۳ را پیدا می کنید که ALA نام دارد. بدن برای استفاده از این نوع امگا ۳ باید آن را تبدیل به DHA یا EPA کند.

چه مقدار نیاز دارید: بسیاری از متخصصان توصیه می کنند روزانه ۵۰۰ میلی گرم دریافت کنید اما مقدار مجازی برای دریافت امگا ۳ در طول روز توصیه نشده است.

اسیدهای چرب امگا ۳ را از کدام غذاها به دست بیاوریم

منابع گیاهی امگا ۳ عبارتند از گردو و روغن گردو، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه کدو تنبل و روغن دانه کدو تنبل. اما در حال حاضر دقیق مشخص نیست بدن چقدر خوب توانایی تبدیل ALA را به DHA و EPA دارد. بنابراین اگر نگران دریافت امگا ۳ خود هستید با پزشکتان صحبت کنید.

عصر خبر

نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۱ شهریور ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه

آشپزی سالم

مافین صبحانه
برای تنوع دادن به وعده‌ی صبحانه خود و جذاب کردن آن، به شما مافین صبحانه را پیشنهاد می‌کنیم که بسیار لذیذ و سالم است. می‌توانید مافین‌ها را تهیه کرده و در یخچال بگذارید و صبح‌هایی که زمان زیادی برای صرف ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

گیاهان دارویی متنوعی در دامان طبیعت می ویند که برای بسیاری از ما ناشناخته نیستند و از خواص آنها ناآگاهیم . آمنه یکی از گیاهانی است که شاید حتی نامش را هم نشنیده باشید. با ما همراه باشید تا با خواص درمانی این گیاه آشنا شوید . ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگرچه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.