جایگزین های برنج

یکی از عادت های نادرست مردم  مصرف دو یا سه وعده برنج در روز میباشد.به علت وجود نشاسته زیاد در برنج خطر مبتلا شدن انسان به دیابت نوع۲ وجود دارد.استفاده زیاد از برنج باعث بزرگ شدن شکم و چاقی میشود،پژوهشگران بر این باورند که به جای خوردن هر روز برنج، از جایگزینهای بهتر و کم ضرر تر استفاده شود که در پایین به آن اشاره دقیق شده است.

برنج

دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان اظهار داشت: «برنج از مهم‌ترین غلات و اقلام غذایی جهان است و نیمی از جمعیت جهان، به برنج به عنوان یک غذای اصلی وابسته هستند. این ماده خوراکی، مهم‌ترین منبع تامین بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین‌های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) و مواد معدنی (آهن، منیزیم و سلنیم) به شمار می‌رود.»

دکتر سیدمرتضی صفوی با تاکید بر این موضوع که فیبر غذایی سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد، گفت: «دریافت فیبر غذایی به میزان کافی علاوه بر اینکه احتمال خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، برای عملکرد مناسب روده و جلوگیری از یبوست نیز مناسب است.»
وی در ادامه افزود: «برنج حاوی ویتامین‌های گروه B، اسیدفولیک و فولات است که ویتامین‌های گروه B برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند و اسیدفولیک یا فولات نیز به ساخته شدن گلبول‌های قرمز کمک می‌کند.»
به گفته صفوی، دریافت فولات به مقدار کافی در دوران بارداری، خطر نقص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا (نقص شکل‌گیری لوله عصبی) و آنسفالی را در دوران رشد جنینی کاهش می‌دهد.»
این متخصص تغذیه با اشاره به اینکه آهن از مواد موثر معدنی موجود در غلات است که برای حمل اکسیژن در خون استفاده می‌شود و برای جلوگیری از کم‌خونی‌های فقر آهن موثر است، گفت: «غلات کامل منابع منیزیم و سلنیوم هستند. منیزیم از عناصر معدنی موثر در ساخت استخوان‌ها و آزادسازی انرژی از ماهیچه‌ها به شمار می‌رود و سلنیوم نیز سلول‌ها را در برابر اکسیداسیون حفظ می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.»
مدیر عامل شهرک سلامت اصفهان همچنین گفت: «هر غذایی که از گندم، برنج، جو، ذرت، جو دوسر یا غلات دیگر تهیه شده باشد، در گروه غلات قرار می‌گیرد بنابراین نان، پاستا، غلات صبحانه، حریره جودوسر بلغور (گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) نمونه‌هایی از محصولات غله‌ای هستند.»
وی با اشاره به اینکه بسیاری از افراد برای کاهش وزن، برنج را از برنامه غذایی‌شان حذف می‌کنند، درحالی که با این کار ممکن است دچار کمبود برخی ریزمغذی‌ها و… شوند، گفت: «با توجه به تنوع بسیار زیاد در محصولات غله‌ای و غلاتی بهترین راهکار این است که آنها را جایگزین برنج کرد و با استفاده از انواع این مواد غذایی و پخت آنها در غذاهای متنوع، نیاز به استفاده از برنج را کاهش داد. مصرف این گروه از موادغذایی برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.»
به گفته صفوی هر واحد در این گروه برابر با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (چهارکف دست نان لواش معادل ۳۰ گرم است) یا یک کفگیر پلو یا ماکارونی است و معمولا مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از گروه غلات به افراد بزرگسال سالم توصیه می‌شود که با توجه به شرایط هر فرد باید تنظیم شود.

به جای برنج چه میتوانیم بخوریم؟

چه مواد غذایی را میتوان جایگزین برنج کرد٬ به صورتی که ارزش تغذیهای آن را هم داشته باشد؟

در دانش تغذیه برای آسان شدن تصمیمگیری برای جانشین کردن مواد غذایی با هم آنهایی را که از نظر مواد مغذی با هم شباهت دارند٬ در یک گروه غذایی گذاشته اند. اگر هرم مواد غذایی را به یاد داشته باشید٬ این گروهها را هم میشناسید.

برنج در گروه غلات قرار دارد. غلات مهمترین منبع تامین بسیاری از مواد مغذی٬ از جمله فیبر غذایی٬ ویتامینهای گروه B) تیامین٬ ریبوفلاوین٬ نیاسین و فولات) و مواد معدنی( آهن٬منیزیم وسلنیم) است.

فواید غذایی غلات

فیبر غذایی موجود در غلات کامل به عنوان بخشی از رژیمی سالم٬ سطح کلسترول خون را کاهش داده و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است. فیبر یبوست و دیورتیکلوزیس را کاهش میدهد. غذاهای حاوی فیبر مانند غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف کالری کمتر کمک میکنند. غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذایی هستند. بیشتر غلات تصفیه شده (فرآیند شده) فیبر کمتری دارند.

ویتامینهای گروه B) تیامین٬ ریبوفلاوین٬ نیاسین و فولات) نقشی کلیدی در سوخت و ساز بدن دارند. آنها در آزادسازی انرژی از پروتئین٬ چربی و کربوهیدراتها در بدن کمک میکنند.

همچنین ویتامینهای B برای سلامت سیستم عصبی ضروریاند. بسیاری از غلات (تصفیه شده) با ویتامینهای گروه B غنی میشوند.

فولات (اسید فولیک)٬ دیگر ویتامین گروه ٬B به ساخته شدن سلولهای قرمز کمک میکند. زنان در سنین باروری و یا افرادی که در سه ماهه اول بارداری هستند باید فولات را به مقدار کافی از غذاهای غنی شده و یا مکملها دریافت کنند. مصرف فولات خطر نقصهای لوله عصبی٬ اسپینا بیفیدا( نقص شکلگیری لوله عصبی) و آنسفالی را در دوران رشد جنینی کاهش میدهد.

آهن از مواد معدنی موجود در غلات است که برای حمل اکسیژن در خون استفاده میشود. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنان٬ در سنین باروری٬ کم خونی فقر آهن دارند. آنها باید غذاهای غنی از آهن هم (گوشتها) خورده و یا دیگر غذاهای حاوی آهن را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنند تا جذب آهن غیر هم را افزایش دهد.

محصولات غلهای کامل و غلات تصفیه شده غنی شده (مانند ماکارونی غنی شده) مهمترین منابع آهن غیر هم در رژیمهای غذایی هستند.

غلات کامل منابع منیزیم و سلنیوم هستند. منیزیم ماده معدنی است که در ساختن استخوانها و آزاد سازی انرژی از ماهیچهها استفاده میشود. سلنیوم سلولها را در برابر اکسیداسیون حفظ میکند و برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم مهم است.

هم خانواده های برنج در گروه غلات

هر غذایی که از گندم٬ برنج٬ جو٬ ذرت٬جو دو سر و یا دیگر غلات تهیه شده باشد٬ در گروه غلات قرار میگیرد. نان٬ پاستا٬ حریره جو دو سر٬ غلات صبحانه٬ ترتیلا و بلغور (گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) مثالهایی از محصولات غلهای هستند. غلات به دو زیر گروه غلات کامل و غلات (تصفیه شده) تقسیم میشوند:

۱- (غلات کامل دانههایی هستند که سبوس٬ جوانه و آندوسپرم دارند. مانند آرد ساخته شده از گندم کامل٬ بلغور(گندم)٬ بلغورجو دو سر٬ بلغورذرت کامل٬ برنج قهوهای یعنی برنجی که به قول معروف سفید نشده.

۲- (غلات تصفیه شده آسیاب شدهاند. آسیاب کردن فرآیندی است که سبوس و جوانه را جدا میکند. این عملیات برای ایجاد بافت بهتر و زمان ماندگاری بیشتر انجام میشود. ولی این فرآیند فیبر غذایی ٬ آهن و بسیاری از ویتامینهای گروه B آن را حذف می کند. آرد گندم سفید٬ بلغور ذرت تصفیه شده٬ نان سفید٬ برنج سفید٬ نمونههایی از محصولات غلهای تصفیه شده اند.

به عنوان تعدادی از محصولات غلهای میتوان از ذرت بو داده٬ غلات صبحانه آماده مصرف (برشتوک)٬ آرد جو کامل٬ آرد ذرت کامل٬ چاودار کامل٬ نان تهیه شده از گندم کامل٬ کراکرهای تهیه شده از گندم کامل٬ پاستای تهیه شده از گندم کامل٬ نانهای ساندویچی تهیه شده از گندم کامل٬ ترتیلا (نان ذرت مکزیکی) تهیه شده از گندم کامل٬ رشته فرنگی٬ پاستا٬ اسپاگتی و ماکارونی نام برد.

با توجه به تنوع محصولات غلهای و غلاتی که میتوانند جایگزین برنج شوند٬ میتوان با استفاده از انواع این مواد غذایی و پخت آنها در غذاهای متنوع٬ نیاز به استفاده از برنج را کاهش داد.

هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمیاز انواع نان (بهاندازه یک کف دست٬ درباره نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است)٬ یک کفگیر پلو یا ماکارونی. برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۱۱ واحد توصیه میشود که با توجه به جثه و فعالیتهای بدنی هر فرد این میزان باید تنظیم شود. این گروه برای تامین انرژی٬ رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نان

نان به عنوان مهمترین منبع تغذیه مردم کشور نقش به سزایی در تامین انرژی٬ پروتئین٬ املاح و ویتامینهای ضروری دارد. به همین نسبت٬ بهداشت و سلامت نان نیز نقش مهمی در تامین سلامت جامعه ایفا میکند.

عمده ترین گروه غذایی در تامین انرژی و پروتئین دریافتی روزانه نان است به نحوی که با متوسط مصرف روزانه ۳۰۰ گرم نان٬ میتوان حدود ۵۰ درصد پروتئین٬ ۶۰ درصد ویتامین ۱B و نیاسین٬ حدود ۴۰ درصد کلسیم و ۸۰ درصد آهن مورد نیاز بدن یک فرد بزرگسال را تامین کرد.

در خانوادههای کمدرآمد و پرجمعیت که قدرت خرید کم است و در نتیجه٬ تنوع و مقدار مواد غذایی مصرفی کافی نیست نان قوت اصلی است.

نان ارزانترین ماده در الگوی غذای روزانه ماست که نسبت به قیمت و وزن در مقایسه با سایر مواد غذایی بیشترین ارزش غذایی را دارد.

نان در هر سه وعده غذای اصلی و در غذاهای میان روز که در تامین انرژی لازم برای فعالیت روزانه نقش مهمی دارند٬ مورد مصرف است. از نان به تنهایی و یا همراه ماده غذایی دیگری استفاده میشود. در واقع٬ نان ماده اصلی سیرکننده در کنار بسیاری از غذاهای ما به شمار میرود.

ترکیب نان بستگی به آردی دارد که برای تهیه آن به کار رفته و هر چه آرد سفیدتر و نرمتر باشد٬ نان به دست آمده٬ سفیدتر و دارای کربوهیدرات بیشتر و پروتئین٬ مواد معدنی و ویتامین کمتری است. ترکیب نان به مقدار آب و نمک و سایر افزودنیها نیز بستگی دارد و بدیهی است هر چه نان برشتهتر باشد٬ آب آن کمتر و مواد مغذی آن بیشتر است. هضم آن آسانتر ولی درصد ترکیبات قابل جذب کمتر خواهد بود. در تهیه نان مقداری از گندم به صورت سبوس خارج میشود. نسبت باقیمانده که درجه استخراج خوانده میشود٬ بین ۵۰ تا ۶۰ درصد برای نانهای سفید و ۷۰ تا ۸۵ درصد برای نانهای تیره متغیر است.

پاستا

پاستا از جمله فرآوردههای صنعتی است که به راحتی میتواند جایگزین برنج شود٬ پاستا در اشکال و سایزهای گوناگونی وجود دارد. اشکال ریز اغلب در سوپها استفاده میشود.فرمهای دراز و لولهای همراه با سسهای گوشتی و غیرگوشتی و یا در سالادها مصرف میشود. بعضی از انواع پاستا آنقدر بلند و عریض هستند که میتوان آنها را پر کرد و پخت و بعضی دیگر همچون راویولی از پیش در کارخانه پر شدهاند. وجود انواع پاستا در شکلهای گوناگون نظر همه افراد را در هر سنی بهخود جلب میکند.از انواع پاستا میتوان به فرمهای الفبایی٬ باغ وحش٬ فوتبال٬ فوسیلی٬ صدفی٬ فتوچینی٬ اسپاگتی٬ ریگاتونینی٬ ورمیشل و لازانیا و… اشاره کرد.

هر ۱۰۰ گرم ماکارونی ۳۵۰ کیلوکالری٬ ۱۱ تا ۱۲ درصد پروتئین و کمتر از ۲ درصد چربی دارد.علاوه براین٬ پاستا حاوی مقادیر اندکی از ویتامینها و نمکهای معدنی است. طبیعتا آشپز قابل میتواند با افزودن مقادیر مناسب گوشت٬ ماهی٬ انواع حبوبات٬ سبزیجات و سسهای گوناگون ارزش غذایی یک ظرف ماکارونی را متناسب با مصرفکننده آن افزایش دهد. از آنجایی که محتوی چربی ماکارونی بسیار کم است٬ غذای خوبی برای افرادی محسوب میشود که رژیم دارند یا به دنبال حفظ وزن خود هستند.زیرا مصرف ۱۰۰ گرم ماکارونی در روز در یک رژیم ۲۴۰۰ کالری تنها ۱۴ درصد نیاز کالری را برآورده میکند که در مقایسه با کالری بسیاری از غذاهای سنگین و پرچرب رقم بسیار ناچیزی محسوب میشود.اگر از سبزیهای پخته و غذاهای بیمزه در رژیم خود خسته شدهاید٬ مطمئن باشید ظرف کوچکی حاوی ماکارونی پخته و یک قاشق روغن زیتون حسابی سرحالتان میآورد و جادوی نهفته در دانههای زیتون و گندم را یک جا برایتان به ارمغان میآورد.

راسخون،دکتر بست

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۱۸ خرداد ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه

آشپزی سالم

برگر سالمون
همبرگر از ساندویچ‌های بسیار لذیذ و پرطرفدار است که در سراسر جهان به روش‌های مختلفی سرو می‌شود. اما متاسفانه این غذای لذیذ سرشار از چربی، روغن و نمک بوده که مصرف زیاد آن می‌تواند مشکلات جدی همانند چاقی، کبد چرب ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

پرسیاوشان
پرسیاوشان ( نام انگلیسی : Adiantum capillus-veneris ) از گیاهان دارویی است که در مناطق گرم و مرطوب ایران رویش دارد. پرسیاوشان از دسته گیاهان محرک بوده و همین موضوع باعث میشود تا به خارج شدن اخلاط از ریه کمک کند. در طب سنتی به این گیاه « جگر داروی سیاه » نیز میگویند. این گیاه خواص درمانی فراوانی دارد که در ادامه به آنها میپردازیم. ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.