تمرینات ورزشی پس از زایمان

تمرینات ورزشی پس از زایمان

معمولا پس از زایمان شکم مادران حالت شل به خود میگیرد,برای اینکه شکم مادران عزیز به حالت طبیعی خود بازگردد نرمش ها و تمرینات ورزشی وجود دارد که پس از انجام دادن آنها به حالت عادی خود نیز بر می گردد, نکات مهمی برای تناسب اندام پس از زایمان وجود دارد,با ما همراه باشید در ادامه مقاله به آن نکات خواهیم پرداخت.

تمرینات ورزشی

استاد دانشگاه «Northwestren» در شیکاگو که سخنگوی انجمن جراحان پلاستیک آمریکا نیز هست می‌گوید: «خانم‌ها پس از زایمان چقدر ورزش کنند، چند بار در هفته ورزش کنند و چقدر انرژی در این راه به کار برند؛ مساله اساسی در ورزش کردن است». او اعتقاد دارد ورزش و رژیم غذایی پایه‌های تناسب اندام را تشکیل می‌دهد. بسیاری از بانوان با اجازه پزشک خود می‌توانند ورزش کردن را از هفته‌های نخست پس از زایمان آغاز کنند. درست است خانم‌هایی که به نوزاد خود شیر می‌دهند، نمی‌توانند رژیم لاغری بگیرند ولی می‌توانند با کاهش مصرف چربی‌ها، شیرینی‌ها و جایگزینی میوه، سبزی و پروتیین در غذاهای روزانه خود، به کالری و انرژی لازم برای تغذیه فرزند خود دست یابند. یکی از مربیان ورزش اهل لس‌آنجلس که به تازگی کتابی درباره روش‌های کاهش وزن پس از زایمان به رشته تحریر درآورده است به مادران جوان توصیه می‌کند: کسالت و تنبلی پس از زایمان را کنار بگذارید و حداقل ۳۰ دقیقه در طول روز پیاده‌روی کنید، شما می‌توانید حتی با کودکتان به پیاده‌روی بروید. می‌توانید دستگاه‌های ورزشی برای منزلتان تهیه کنید و یا با CDهای ورزشی در منزل تمرین کنید. می‌توانید از همسر یا والدینتان بخواهید هنگامی که ورزش می‌کنید از نوزادتان مراقبت کنند. در کنار این ورزش‌ها برای کوچک کردن شکم، باید عضلات (شل شده) شکمتان را تقویت کنید. برای این کار می‌توانید هر حرکت ورزشی مربوط به شکم را ۵ مرتبه تکرار کنید و آن را بتدریج تا بیست بار افزایش دهید. شما می‌توانید روی زمین دراز بکشید و نوک انگشتان دست راستتان را به نوک انگشتان پای چپتان بزنید و سپس دست و پای مخالف دیگر را به هم نزدیک کنید. این نرمش را چندین بار انجام دهید. فراموش نکنید فرصت شما بسیار کوتاه است. (محققان می‌گویند اگر از شر کیلوهای اضافی در شش ماه اول پس از زایمان خلاص نشوید، به سختی می‌توانید در ۱۵-۱۰ سال پس از زایمان، از شر آن‌ها خلاص شوید) تمرینات ورزشی
«پوست شکم برخی بانوان این قابلیت را دارد که در دوران بارداری به خوبی کش بیاید و پس از زایمان بدون شل و آویزان شدن دوباره جمع شود». نکته دیگری به جز قابلیت کشش پوست که بانوان باید به آن توجه کنند آن است که شکمشان چقدر بزرگ شده است. بدون شک بانوانی که انتظار فرزند دوقلو و یا چندقلو را می‌کشند، باید انتظار داشته باشند که شکمی بسیار بزرگتر را تجربه کنند.
دکتر کس معتقد است که اگر مادران رژیم غذایی مناسب و ورزش را مدنظر قرار دهند می‌توانند پس از زایمان دوباره خوش‌اندام شوند ولی این برگشتن به اندام قبلی صد درصد نیست. گاهی درجه موفقیت ۹۵-۹۰ درصد است. اگر شما «سزارین» کرده باشید، شاید پوست اطراف ناحیه برش، پس از جوش خوردن آویزان شود که این، یکی از عوارض برش‌های «C» شکل است.
تامی تاک «Tummy tucks» گزینه دیگری برای رها شدن از بزرگی شکم پس از زایمان است ولی آنقدرها که فکر می‌کنید ارزان تمام نمی‌‌شود. این عمل جراحی ۹۰۰۰-۳۰۰۰ دلار هزینه برمی‌دارد و تحت پوشش بیمه نمی‌باشد. پس از آن هم احتمال عوارضی مثل عفونت و لخته شدن خون وجود دارد.

تناسب اندام بعد از زایمان با تمرینات ۸ گانه

باشروع دوران بارداری بخش زیادی از  انرژی مادر به طور ناخودآگاه صرف نگهداری و مراقبت از جنین می‌شود. به همین دلیل غالب زنان باردار در طول این دوران با کاهش میزان انرژی و توان جسمی مواجه می‌شوند و گاهی توان یک پیادهروی ساده را هم  ندارند. برخی از زنان در این دوران دچار اضطراب و ترس از درد زایمان می‌شوند و برخی اختلال در ساعت خواب را تجربه می‌کنند. غافل از اینکه اگر در طول دوران بارداری و حتی پیش از بارداری به صورت هدفمند به انجام تمرینات ورزشی و نرمش‌های مناسب برای دوران بارداری بپردازند می‌توانند علاوه بر اینکه سلامت و تناسب جسمی خود و جنین‌شان را تضمین میکنند بسیاری از عوارض ناشی از بارداری و پس از آن از قبیل اضافه‌وزن، کمردرد و دردهای مفصلی را کنترل و مهار کنند. دکتر امیرحسین عابدی برای این منظور تمرینات ۸ گانهای را برای حفظ سلامت و تناسب حین و پس از بارداری به شما آموزش می‌دهد.
این ورزش از جمله حرکت‌هایی است که برای کشش عضلات پشت پا، عضلات ساق پا و همینطور عضلات و ماهیچه‌های کمر به خانم‌های باردار توصیه می‌شود. در این حالت یک پا جمع می‌شود و زیر بدن قرار می‌گیرد و یک پای دیگر به صورت باز مقابل بدن قرار می‌گیرد. این حرکت را باید ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر پا انجام دهید. بهترین حالت آن است که با هر بار تکرار به مدت ۱۰ ثانیه بدن را به صورت خمیده نگه دارید.

 تناسب اندام بعد از زایمان,زایمان,ورزشهای بعد از زایمان

در این حالت با کشش پا به سمت عقب می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات پا به تقویت عضلات ۴ سر ران نیز بپردازید. این حرکت را روی هر دو پا تمرین کنید و با تمرکز و تنفس مناسب به افزایش نیرو و تقویت عضلاتتان بپردازید. این حرکت را نیز ۱۲ مرتبه و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

 تناسب اندام بعد از زایمان,زایمان,ورزشهای بعد از زایمان
این تمرین حرکت شنای کنترل شده یا تعدیل شده نام دارد که برای تقویت عضلات پشت، کمر و دست‌ها در دوران بارداری مورد استفاده قرار می‌گیرد و تکرار آن در طول روز می‌تواند برای کاهش دردهای پشت و کمر خانم‌های باردار موثر باشد. این حرکت را ۱۲ بار در روز تکرار کنید.

 تناسب اندام بعد از زایمان,زایمان,ورزشهای بعد از زایمان

 این تمرین نیز همان حرکت شنای کنترل شده است که این بار به صورت ایستاده و با کمک دیوار انجام می‌شود. انجام این حرکت به خانم‌های باردار کمک می‌کند تا عضلات سرشانه، کتف و پشت خود را تقویت کنند و مانع از تحلیل رفتن عضلات شوند. این تمرین را نیز ۱۲ بار در روز تکرار کنید.

 تناسب اندام بعد از زایمان,زایمان,ورزشهای بعد از زایمان

 این حرکت یکی از بهترین نرمش‌ها و تمرینات ورزشی است که برای تقویت عضلات کف لگن به خانم‌های باردار توصیه می‌شود. این تمرین به خانم‌ها کمک می‌کند تا زایمان راحت‌تری داشته باشند و تحمل دردهای پیش و پس از زایمان و حتی حین بارداری برای آنها قابل تحمل شود. این حرکت مانند حرکت یوگاست و مادر با تمرکز بر دم و بازدم از حالت ایستاده به حالت نشسته نزدیک می‌شود.  بهترین حالت این است که این حرکت را روزی ۲ بار و هر بار ۱۲ حرکت اجرا کنید. مدت زمانی که صرف اجرای هر حرکت میکنید ۱۰ ثانیه است.

 تناسب اندام بعد از زایمان,زایمان,ورزشهای بعد از زایمان

 با اجرای این تکنیک به همراه تنفس دقیق و متمرکز می‌توانید عضلات شانه و زیر بغل خود را در دوران بارداری به راحتی تقویت کنید. این حرکت موجب کشش مناسب عضلات شانه می‌شود و یکی از بهترین تمرین‌ها برای آماده نگه‌ داشتن عضلات شانه است. این حرکت را نیز می‌توانید صبح و شب به تعداد ۱۲ بار تمرین کنید.

 تناسب اندام بعد از زایمان,زایمان,ورزشهای بعد از زایمان

این حرکت نیز از جمله بهترین ورزش‌های دوران بارداری است که به تقویت عضلات جلوی شانه و تقویت عضلات ۴ سر ران به طور همزمان کمک می‌کند. در حقیقت این تمرین می‌تواند هم به عضلات پا و هم به عضلات دست کمک کند. روزی یک بار این تمرین را برای ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 تناسب اندام بعد از زایمان,زایمان,ورزشهای بعد از زایمان

یکی بهترین تمرینات ورزشی برای اصلاح قوس کمر در دوران بارداری اجرای این تمرین است. این حرکت در عین حال می‌تواند میزان درد کمر حین بارداری را کاهش دهد و با تقویت عضلات کمر در زمانی که وزن جنین در ماه‌های پایانی افزایش می‌یابد از بروز دردهای کمر در زنان باردار پیشگیری کند. برای اجرای این تمرین باید به طور همزمان پا و دست مخالف را از روی زمین بلند کرده  و آنها را از بدن دور کنند و این تکنیک را برای دست و پای دیگر پیدا کنند.  این تمرین را نیز روزی یک بار و برای ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار و تمرین کنید.

 تناسب اندام بعد از زایمان,زایمان,ورزشهای بعد از زایمان

نکات مهم

تکنیک‌های ۸ گانه‌ای که مرور کردیم از جمله بهترین تمرینات ورزشی در ۳ ماهه دوم و سوم دوران بارداری محسوب می‌شود که به آمادگی بدن و تقویت عضلات آن برای زایمان می‌پردازد. با اجرای این تکنیکها می‌توان از بروز دردهای حین زایمان پیشگیری کرد و احتمال بروز فرم‌های نامناسب بدنی و افتادگی شکم را بعد از زایمان به حداقل رساند. در حقیقت زنانی که در دوران بارداری از این تکنیک‌ها استفاده می‌کنند می‌توانند پس از بارداری راحت‌تر و با سرعت بیشتری به وزن ایده‌آل خود بازگردند.

این توصیه ها را حتما به خاطر داشته باشید

نکات زیادی برای انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری وجود دارد که رعایت آنها می‌تواند تاثیر تمرین‌های ورزشی را در دوران بارداری چند برابر کند.
هرگز بعد از خوردن غذا یا میان وعده مشغول ورزش نشوید. کارشناسان ورزش به زنان باردار توصیه می‌کنند دست کم یک ساعت بعد از مصرف غذاها و وعده‌های خوراکی برای ورزش دست به کار شوند.
اگر در گروه خانم‌هایی قرار دارید که در روز نیم ساعت به ورزش و نرمش می‌پردازید بهتر است ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز بیشتر غذا مصرف کنید تا به این ترتیب بتوانید انرژی لازم برای تمرین‌ را داشته باشید و حین ورزش دچار ضعف نشوید.
همیشه به هنگام ورزش، آب در دسترس داشته باشید و در فاصله میان تمرین‌ها، قبل و بعد از ورزش آب بنوشید.
حین ورزش همواره با آرامش، آهسته و پیوسته تمرین کنید به گونهای که خستگی را احساس نکنید.
اگر حین ورزش دچار گر گرفتگی در قفسه سینه شدید به گونهای  که صحبت کردن برایتان سخت شد باید دست از ورزش بکشید و مراقب باشید که در تمرین‌های بعدی به این ترتیب خود را خسته نکنید.

بیتوته , آکاایران

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۲۵ اردیبهشت ۱۳۹۵ با موضوع ورزش
دیدگاه خود را ارسال کنید ( ۱ دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

طرز تهیه چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین و مفیدترین نوشیدنی‌هاست که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی می‌باشد. مصرف این چای اشتها را سرکوب کرده و به سوزاندن چربی و تضمین سلامت قلب کمک می‌کند. اما احتمالا تا به حال روش‌های مختلف ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

سنا
سنا گیاهی است که در کتب طب سنتی ایران با نام‌های سنای مکی و سنای حجازی نیز آمده است. در کرمان و بندرعباس با نام محلی «کوسن» و در بلوچستان با نام‌های محلی «نیلتاکگ» و «سانا کوری» شناخته می‌شود. ...
ادامه مطلب
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.