تغذیه های مفید حاوی کلسیم

اگر می خواهید استخوان هایی قوی و محکمی داشته باشید، باید حداقل روزی یک لیوان شیر مصرف کنید، گنجاندن مواد غذایی ، سبزیجات حاوی کلسیم در رژیم غذایی ضروری می باشد، سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی و غیره… باید بدانیم کمبود کلسیم در بدن باعث شکستگی استخوانها ، درد های عضلانی و گرفتگی ها می شود. در ادامه با ما همراه باشید تا با مواد غذایی سر شار از کلسیم آشنا شویم.

جذب کلسیم

استخوان های قوی و محکم

استخوان ها در طول دوران جوانی قوی باقی می مانند .با افزایش سن استقامت استخوان ها کاهش می یابد ، این روند کاهش استقامت استخوان ها در زنان با نزدیک شدن به زمان یائسگی افزایش می یابد .یکی از راههای که باعث افزایش استقامت استخوان ها می شود ، استفاده از رژیم غذایی سالم است.

مصرف شیر

کلسیم سنگ بنای استخوان های قوی است . افراد بالای ۵۰ سال در هر روز نیاز به خوردن ۱۰۰۰ میلی گرم شیر در هر روز دارند .منبع قوی سرشار از کلسیم ، شیر است .

ماست و پنیر

ماست هم ارزش غذایی به اندازه شیر دارد .اگر شما به لاکتوز شیر حساسیت دارید ، ماست و پنیر حاوی لاکتوز کمتری است .می توانید از محصولاتی استفاده کنید که کم لاکتوز هستند . اگر لاکتوز از شیر حذف شود ارزش میزان کلسیم آن حذف نمی شود .

ماهی ساردین

خوردن شیرو فراورده های حاوی کلسـیم تنها راه جذب کلسیم نیست . از دیگر مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی کلسـیم است ، ماهی ساردین است .همه ماهی هایی که استخوان های کوچکی دارند ،سرشار از کلسـیم هستند که برای استقامت استخوان ها مفید است.

سبزیجات

تمامی سبزیجات حاوی مقادیر زیادی کلسـیم هستند .سبزیجاتی که برگ های تیره دارند و یا سبزیجاتی نظیر کلم پیچ ، شلغم حاوی کلسـیم هستند .

مواد غذایی غنی شده

اگر غذاهای حاوی کلسـیم ، سبزیجات و ماهی غذاهای سردی هستند ، می توانید از غذاهای غنی شده استفاده کنید .این محصولات علاوه بر این که حاوی کلسـیم هستند ، حاوی مواد معدنی دیگری نیز می باشند .
صبحانه که حاوی آب پرتغال ، پنیر و گردو می تواند کلسـیم به بدن برساند و استقامت استخوان ها افزایش یابد .

مکمل های کلسیم

مکمل ها یک راه آسان برای دریافت کلسـیم است .البته متخصصان بیان می کنند که اگر به اندازه کافی از طریق مواد غذایی کلسـیم به بدن برسد ، دیگر نیازی به مصرف مکمل ها نیست .مصرف ۲۰۰ میلی گرم قرص کلسیم ممکن است مزایایی داشته باشد اما اگر بیش از حد استفاده شود می تواند باعث بروز سنگ کلیه شود.

در هر صورت برای مصرف مکمل های حاوی کلسـیم با پزشک مشورت کنید . بهتر است که مکمل کلسـیم خود را نزدیک به یکی از وعده‌های اصلی غذا و ترجیحاً با یک لیوان شیر و در کنار یک منبع غنی از ویتامین C ( مثل مرکبات و آب آنها، گوجه فرنگی، گیلاس، انگور سیاه، کلم بروکلی) مصرف شود .

نمک نخورید

نمک از جمله مواد غذایی است که بدن را از کلسـیم محروم می کند .هرچه قدر بیشتر نمک بخورید ، کلسـیم بیشتری به همراه ادرار دفع می کنید .

نور آفتاب

وقتی بدن ما در برابر نور آفتاب قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند . وقتی افراد در مکان هایی که هوا همیشه ابری است زندگی می کنند ، ویتامین D کمتری جذب بدنشان می شود بنابراین نیاز می بینند که از مکمل های کلسیمی استفاده کنند .

سویا

شیر سویای غنی شده با کلسـیم در واقع کلسـیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم در هر فنجان) .و تحقیقات اخیر نشان داده که کلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب میشود. و همچنین کلسـیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشک بگیرید. توفو(غذایی که از دانه سویا تهیه می شود) هم غنی از کلسـیم است.مصرف نصف فنجان آن حاوی ۲۵۰ میلیگرم است که معادل ۲۵% نیاز روزانه شما به کلسیم است.

بیتوته ، سلامت نیوز

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۱۳ خرداد ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه

آشپزی سالم

سالاد نودل چینی
سالاد نودل چینی همانطور که از نامش پیداست نوعی سالاد چینی است که در آن از نودل یا همان رشته استفاده شده است. طرز تهیه این سالاد خوشمزه بسیار آسان بوده و می‌توانید به راحتی آن را در منزل تهیه ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

چای دارچین
در مطالب گذشته به خواص و فواید دارچین به طور کامل پرداختیم. همانطور که می دانیم دارچین از دسته گیاهانی می باشد که در مصارف غذایی کاربرد فراوانی دارد و همچنین به عنوان طعم دهنده چای از آن استفاده می شود، در ادامه به خواص دارویی چای دارچین خواهیم پرداخت. ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.