تغذیه مناسب برای دوران سالمندی

با بالاتر رفتن سن افراد، حساسیت و مراقبت های ویژه ای نسبت به دوران قبل زندگی بوجود می آید، از این رو دوران سالمندی به دوران مراقبت و احتیاط در مصرف مواد غذایی اطلاق می شود به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی مناسب و رژیم غذایی منظم می تواند از بروز بسیاری از مشکلات در سنین بالا جلوگیری کند. برای آگاهی بیشتر از تغذیه مناسب برای دوران سالمندی با همراه باشید.

دوران سالمندی

سالمندان به میزان دریافت پروتئین موردنیاز بدن خود توجه نمی کنند. این افزایش نیاز به دلیل تغییرات در دستگاه گوارش در دوران سالمندی و این که در کار آنزیم های شکننده پروتئین در دستگاه گوارش اختلالاتی ایجاد می شود و مشکلات جذبی به وجود می آورد روی می دهد.

به علت مصرف نکردن شیر توسط برخی سالمندان به دلیل مشکلات گوارشی به آنان توصیه می شود از منابع دیگری برای دریافت کلسیم استفاده کنند. مصرف روزانه ماست و دیگر مشتقات شیر برای جذب کلسیم ایده آل است.

پزشکان بر مصرف حداقل میزان گوشت قرمز به دلیل داشتن اسید چرب اشباع شده تأکید می کنند. مصرف تنها ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت قرمز کم چرب به افراد سالمند توصیه می شود.

در طبخ گوشت سفید باید سرخ کردن گوشت را به حداقل رساند یا حذف کرد.

سالمندان باید در حد نیاز میوه و سبزیجات مصرف کنند. سالمندان علاوه بر مشکلات دندانی برای مصرف سبزیجات در دریافت فیبر و پروتئین های میوه و سبزیجات به دلیل مشکلات گوارشی ناتوان هستند و می توانند به طرق دیگر مانند مصرف آب میوه ها و سبزیجات این مشکلات را حل کنند؛ چراکه مصرف میوه و سبزیجات در کنترل و پیشگیری بیماری ها به اثبات رسیده است.

یبوست در سالمندان، ناشی از تغییراتی که درجدار دستگاه گوارش ایجاد شده می باشد.

تغییر شکل در عضلات و کم تحرکی سالمندان و کهولت سن از عوامل مهم یبوست در این افراد است و مصرف میوه و سبزیجات مناسب و به هنگام می تواند علاوه بر اثرات مفید ذکر شده در رفع یبوست چاره گشا باشد.

رژیم غذایی روزانه دوران سالمندی

اگر ۵۰ سال یا بیشتر سن دارید، می توانید براساس این راهنمایی ها، غذاهای سالم را برای هر روز خود انتخاب کنید:

میوه

۵/۱ تا ۵/۲ فنجان (میوه پوست کنده برش داده شده)

هر نیم فنجان میوه پوست کنده برش داده شده، معادل یک میوه با اندازه متوسط یا یک?چهارم فنجان میوه خشک شده است.

سبزی

۲ تا ۵/۳ فنجان (سبزی خردشده)

یک فنجان سبزی خردشده، معادل ۲ فنجان سبزی برگ دار پخته نشده است.

غلات

۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم

۳۰ گرم غلات، معادل یک برش نان، یک فنجان غلات پرک آماده پخت یا نیم فنجان برنج یا پاستا یا غلات پخته شده است.

گوشت و حبوبات

۱۵۰ تا ۲۱۰ گرم

۳۰ گرم از این گروه معادل یک تخم مرغ، یک چهارم فنجان حبوبات، ۱۵ گرم مغز یا تخمه های خوراکی یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است.

شیر

۳ فنجان شیر کم چربی یا بی چربی

یک فنجان شیر معادل یک فنجان ماست یا ۳۰ تا ۶۰ گرم پنیر است. یک فنجان پنیر دلمه (پنیر تازه) معادل نیم فنجان شیر است.

با پزشکتان مشورت کنید

پزشکتان ممکن است به شما توصیه کرده باشد به علت مشکل پزشکی مانند بیماری قلبی یا دیابت از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید یا توصیه کند از مصرف برخی از موادغذایی خودداری کنید زیرا ممکن است با داروهای تجویزشده برای شما تداخل داشته باشند.

در این موارد، می توانید با پزشک یا متخصص تغذیه درباره غذاهای جایگزین مشورت کنید.

مشکلات تغذیه دوران سالمندی

آیا دیگر خوراک مرغ محبوبتان مانند سابق به شما مزه نمی دهد؟ دلیلش این است که با افزایش سن، حس چشایی و حس بویایی تان دچار تغییر می شود. ممکن است احساس کنید که غذاها طعم و مزه همیشگی را ندارند. همچنین داروهای مصرفی تان ممکن است باعث شوند مزه غذاها مانند سابق نباشند. داروها همچنین ممکن است باعث شوند کمتر احساس گرسنگی کنید. در این موارد با پزشکتان درباره داروهای جایگزین مشورت کنید. برای افزایش رایحه و طعم غذاها، ادویه ها و گیاهان معطر را به غذاهایتان اضافه کنید. همچنین با افزایش سن، ممکن است دیگر نتوانید غذاهایی را که به خوردن آنها عادت داشتید، بخورید. برای مثال برخی از افراد با افزایش سن دچار عدم تحمل به لاکتوز (قند شیر) می شوند. این افراد هنگام نوشیدن شیر یا خوردن سایر لبنیات، دچار علایم درد شکم، نفخ یا اسهال می شوند. اغلب این افراد سالمند همچنین می توانند مقدار کمی از چنین غذاهایی را مصرف کنند یا می توانند خوردن ماست یا آب دوغ (دوغ پس از کره گرفتن) را امتحان کنند. پزشکتان ممکن است برای اینکه تشخیص دهد شما عدم تحمل به لاکتوز دارید، از شما آزمایش بگیرد. یک مساله دیگر در سنین بالا مشکل در جویدن است. ممکن است دندان مصنوعی تان اندازه نباشد یا لثه هایتان ملتهب باشد. اگر این چنین است دندان پزشک می تواند به شما کمک کند. تا هنگامی که این مشکل حل شود، ممکن است لازم باشد غذاهای نرم تر که جویدن آنها آسان تر است را بخورید.

چقدر باید آب بنوشم

با افزایش سن ممکن است تا حدودی حس تشنگی تان کاهش پیدا کند. مقدار زیادی مایعات مانند آب، آبمیوه، شیر و سوپ بنوشید. منتظر نمانید تا احساس تشنگی کنید. سعی کنید هر روز چند لیوان بزرگ آب بنوشید. ادرار شما باید به رنگ زرد کمرنگ باشد. اگر ادرار شما به رنگ زرد درخشان یا تیره است به مصرف بیشتر مایعات نیاز دارید. اگر در کنترل ادرار مشکل دارید، نوشیدن مایعات را قطع نکنید. برای رفع مشکل کنترل مثانه راه های درمانی وجود دارد.

سه توصیه کلیدی دوران سالمندی

سبزی ها و میوه های زیاد در انواع و رنگ های متفاوت مصرف کنید.

حداقل نیمی از غلات مصرفی تان از غلات کامل یا سبوس دار باشد.

فقط مقدار کمی چربی های جامد، روغن و غذاهای حاوی قند زیاد مصرف کنید. میزان مصرف چربی اشباع شده (که عمدتا در غذاهای با منشاء حیوانی وجود دارند) و چربی های ترانس (که در غذاهایی مانند مارگارین های جامد، شیرینی ها و بیسکویت ها و کیک ها وجود دارند) را کاهش دهید.

چقدر باید غذا بخورم

مقدار غذایی که می خورید به میزان فعالیت شما بستگی دارد. اگر بیش از کالری ای که بدنتان مصرف می کند، غذا بخورید، دچار اضافه وزن می شوید.

کالری ، واحد میزان انرژی ای است که غذا تولید می کند. بدن از انرژی به دست آمده از غذا، برای انجام کارهای روزمره استفاده می کند.

فقط شمارش کالری ها برای انتخاب غذای سالم کافی نیست، مثلا مقدار کالری یک موز متوسط، نیم فنجان غلات پرک شده، ۵/۲ فنجان اسفناج پخته شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا یک فنجان شیر با چربی یک درصد همگی تقریبا مشابه است، اما این غذاها با یکدیگر متفاوتند و برخی از آنها مقدار بیشتری مواد مغذی دارند.

شیر نسبت به موز کلسیم بیشتری به بدن می رساند و پروتئین کره بادام زمینی از غلات بیشتر است. از طرف دیگر یک موز، احساس پری بیشتری در شما نسبت به یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ایجاد می کند.

از مصرف غذاهای پرکالری که مواد مغذی چندانی ندارند مانند چیپس و شیرینی و نوشابه های گازدار پرهیز کنید.

در صورتی که از هر یک از گروه های غذایی، کمترین مقدار توصیه شده را بخورید، روزانه ۱۶۰۰ کالری دریافت خواهید کرد و اگر بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کنید، بدن ۲۸۰۰ کالری دریافت می کند.

به چند کالری نیاز دارم

یک زن

… که از لحاظ جسمی فعال نیست به ۱۶۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

… که تا حدودی از لحاظ جسمی فعال است به حدود ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

… که سبک زندگی فعالی دارد به ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

یک مرد

… که از لحاظ جسمی فعال نیست، روزانه به حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.

… که تا حدودی از لحاظ جسمی فعال است، به حدود ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

… که سبک زندگی فعالی دارد به ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد.

نکته: شما نیاز به دست کم ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی در اغلب روزهای هفته دارید.

( تغذیه مناسب برای دوران سالمندی )

 های دکتر ، بیتوته

نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۸ تیر ۱۳۹۵ با موضوع سالمندان

آشپزی سالم

پلو یونانی
پلو و برنج از مواد غذایی ثابت سفره های ایرانی است و اغلب ما روزانه آن را در وعده ناهار مصرف میکنیم. اما جالب است بدانید که مصرف برنج تنها در ایران محبوب نیست و کشورهای فراوانی وجود دارند که ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

چوبک
چوبک گیاهی با طبع گرم و خشک می باشد و با نام های چوبه ، صابونیه ، آذربو و اسپرون شناخته می شود. این گیاه به دلیل سمی بودنش باید میزان کمی مورد مصرف قرار بگیرد. همچنین از خواص این گیاه می توان به درمان درد مفاصل و سیاتیک اشاره کرد. برای آگاهی بیشتر با خواص چوبک با ما همراه باشید. ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگرچه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.