ترکیبات مقوی برای یک صبحانه ایده آل

در مطالب گذشته به اهمیت صبحانه خوردن پرداختیم و آموختیم که صبحانه نقش به سزایی در عملکرد صحیح مغز ، افزایش تمرکز و جلوگیری از افت قند خون در صبح را دارد. اما شاید مواد غذایی استفاده شده بر سر سفره ی صبحانه به شکل روتین تبدیل شده باشد که می توان با جایگزین کردن مواد غذایی سالم این سفره صبحگاهی را از یکنواختی در بیاید. در این مطلب به آیتم های مفید برای یک صبحانه آیده آل خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

خوردن صبحانه

انواع نان

البته از نوع سبوس دار مثل نان سنگک و نان های تیره فانتزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیشتر از ۵ برش (هر برش به اندازه یک کف دست بدون محاسبه انگشتان) مصرف شود.

شیر (یک لیوان)

یکی از مهمترین نوشیدنیهای مغذی (منبع کلسیم) برای صبحانه، شیر است که پیشنهاد می کنیم نوع کم چرب آن را میل کنید.

عسل

این ماده غذایی در گروه قندها جای می گیرد، اما اگر از نوع مرغوب اش باشد به غیر از انرژی، ارزش تغذیه ای دیگری نیز دارد، پس می توان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هر یک قاشق مرباخوری عسل به اندازه دو حبه قند کالری دارد و نباید در خوردن اش زیاده روی کرد.

پنیر (کم چرب)

یکی از اجزای پر پروتئین صبحانه، پنیر است که البته نوع کم نمک و کم چرب آن به شما توصیه می شود. شما می توانید قبل از مصرف، آن را با ماده غذایی دیگری مانند کنجد، گردو و حتی سبزیجات معطر طعم دار کنید.

گردو (دو عدد)

یکی از اجزای چرب صبحانه گردو است. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است، خوردن اش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجات بخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در صبحانه بخورید.

یادتان باشد که در پنیر ماده ای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کند ذهنی می شود. البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان می تواند تجزیه شود، ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام می شود. به همین دلیل در متون دینی، خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.

مربا

مربا مملو از قند ساده است که هر قاشق مرباخوری اش یک واحد قند محاسبه می شود. در کل، بهتر است که قندهای ساده را برای صبحانه انتخاب نکنید، زیرا به دنبال افزایش قند خون، افت آن و بروز گرسنگی حتمی خواهد بود.

کره

یکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند. از آنجا که کره می تواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر کنند.

خامه

خامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی اشباع است. لذا افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.

تخم مرغ (یک عدد)

یکی دیگر از مواد پروتئینی صبحانه تخم مرغ است که آن را به صورت آب پز، عسلی، نیمرو و املت میل می کنند. نوع آب پز آن برای کسانی که محدودیت دریافت انرژی دارند، توصیه می شود. بهتر است از نوع عسلی آن صرف نظر شود، زیرا امکان آلودگی به میکروب سالمونلا در آن بالاست. نوع نیمروی آن به دلیل سرخ شدن در روغن برای افرادی که کمبود وزن دارند، بهتر است و املت نیز به دلیل مخلوط شدن با سبزیجات گزینه دیگری برای کم وزن ها به حساب می آید. صبحانه ایده آل

عدسی (کم نمک)

این منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم کننده قند خون در صبحانه به حساب می آید که برخی آن را با سیب زمینی و کره و برخی خالی میل می کنند. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخم مرغ است. صبحانه ایده آل

میوه و سبزی

مصرف میوه های تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل داشتن فیبر و ویتامین C برای صبحانه مناسب هستند. مصرف آب پرتقال به همراه تخم مرغ و یا عدسی باعث افزایش جذب آهن موجود در آنها می شود. گوجه فرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمین کننده بتاکاروتن و افزایش دهنده جذب املاحی مثل آهن هستند. صبحانه ایده آل

کره بادام زمینی

یکی دیگر از مواد پروتئین دار اما چرب صبحانه، کره بادام زمینی است که نمی توان در خوردن اش زیاده روی کرد. فراموش نکنید که یک قاشق غذاخوری آن معادل یک واحد چربی است و ۴۵ کیلوکالری انرژی دارد. صبحانه ایده آل

نکته مهم برای یک صبحانه ایده آل

باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از طریق خوردن صبحانه تامین شود؛ مثلا اگر یک خانم بزرگسال به ۱۸۰۰ کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید ۳۵۰ کیلوکالری و آقایی که به ۲۵۰۰ کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید ۶۵۰ کیلوکالری از انرژی دریافتی اش، از طریق صبحانه تامین گردد.

در ضمن، بهتر است صبحانه تان از چند گروه غذایی مختلف تشکیل شود، نه فقط یک نوع گروه غذایی.

یادتان نرود که شیر، پنیر، تخم مرغ، عدسی و حتی آجیل از منابع پروتئینی هستند و نان و غلات، میوه و سبزیجات، عسل و مربا از منابع تامین کننده کربوهیدرات های پیچیده و ساده اند. البته باید قندهای ساده و چربی ها (مثل مربا و کره و خامه) در حد کم مصرف شوند و از مصرف سوسیس و کالباس صرف نظر کرد.

تبیان ، بیتوته ، های دکتر

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۲۱ تیر ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه مطالب ویژه
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

شیر زردچوبه
دستورالعمل‌های فراوانی برای تهیۀ نوشیدنی با زردچوبه وجود دارد که یکی از آنها شیر زردچوبه است. این نوشیدنی سرشار از خاصیت بوده و می‌تواند گزینه‌ای عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد. با گیاه یاب همراه باشید. ۱۵ دقیقه‌ای آماده می‌شود ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

آقطی سیاه
آقطی سیاه ( به انگلیسی Sambucus nigra ) نام گیاهی دارویی است که در زمان‌های قدیم مورد مصرف مردم بوده و از آن برای رفع بیماری‌های مختلفی چون دفع بلغم و صفرا استفاده می‌کرده‌اند. این گیاه امروزه هم در درمان بیماری‌ها و البته حفظ شادابی چهره کاربرد دارد. ...
ادامه مطلب
8 لیوان آب چند لیتر است آلبالو برای دیابتی ها بلوط برای اسهال بلوط برای دیابت بلوط برای زن باردار بلوط برای معده بومادران برای تنبلی تخمدان بیماری لوپوس به انگلیسی خاصیت سوسنبر خواص آلو بخارا در بارداری خواص برگه زردآلو در بارداری خواص بومادران برای پوست خواص درمانی نارون خواص دمنوش میخک خواص زردآلو خشک شده خواص سرشیر خواص عدس برای بدنسازی خواص عدس برای کودکان خواص عرق کاکوتی خواص مخلصه خواص مرزه برای لاغری خواص میوه کنار در بارداری خواص میوه کیالک خواص گزنه دانه کاج خوراکی درمان لوپوس با طب سنتی درمان کبودی روغن بنفشه برای چاقی صورت روغن دارچین برای لاغری روغن دارچین برای پوست روغن فندق برای مو روغن کرچک برای یبوست زردک چیست شربت سوسنبر شیرین بیان در بارداری طبیعت نارون کوهی طریقه مصرف پنج انگشت عرق کیالک برای روماتیسم عکس کلم کیل فواید بومادران فواید سرشیر فواید گیاه سوسنبر قیسی در بارداری مضرات بیکن مضرات ترب مضرات سرشیر مضرات عرق بهارنارنج مضرات نارون کوهی مضرات وانیل مضرات پنج انگشت مضرات گل همیشه بهار میوه های دارای سدیم و پتاسیم بالا نارنگی برای سرماخوردگی کامبوجا و لاغری کاهو برای معده کرفس کوهی در بارداری کرنبری در ایران کرن بری چیست کلم کیل چیست گیاه کرنبری چیست
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.