بهترین میان وعده ها کدام هستند

میان وعده به شما کمک می‌کند تا گرسنگی خود را کنترل کنید و تا حد ممکن لقمه‌های غذایی خود را در وعده‌های اصلی کوچکتر بردارید. اما اگر میان‌ وعده هایی که می خورید نتواند اشتهای شما را کاهش دهد، باز هم بعد از تمام کردن آنها به دنبال غذاهای دیگر خواهید رفت. برای آنکه بهتر بتوانید میان وعده‌های مناسب را انتخاب کنید، کارشناسان نظرهای مختلفی دارند. به اعتقاد آنها یک میان وعده مناسب باید بتواند معده شما را پر کند، به اندازه کافی حاوی مواد مغذی باشد و بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری انرژی در خود داشته باشد. در این مطلب درباره میان وعده ها اطلاعات بیشتری برایتان آورده‌ایم.

میان وعده

بهترین میان وعده ها:

بار غلات را امتحان کنید

خوردن بارهای غلات که ترکیبی از گندم، دانه‌های مغذی و تکه‌های میوه خشک شده، هستند میتوانند اشتهای شما را کاهش دهند. هر بار غلات شامل ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری انرژی، ۴ گرم فیبر و ۵ گرم پروتئین است. نکته مهم این است که علاوه بر مغذی بودن، این میان وعده‌های کوچک واقعا طعم خوبی دارند. این بارها یک میان وعده خوب با کالری مناسب هستند که مقدار فیبر موجود در آنها نیز به نسبت  حجمشان بالاست و می‌توانند بعنوان یک میان وعده خوب در طول روز به شمار روند. اگر تاکنون خوردن آنها را تجربه نکرده‌اید به فروشگاه نزدیک خانه‌تان سر بزنید و با خرید یکبار غلات مشتری همیشگی آنها شوید.

این غذاها در برنامه‌تان باشد

سبزی‌های منجمد نیز از خوراکی‌هایی هستند که برای استفاده در طول روز توصیه می‌شوند.اگر تا به حال از این محصولات استفاده نکرده‌اید نگران طعم آنها نباشید چرا که طعم خوبی دارند. با منجمد کردن سبزی‌ها ، شما در حقیقت طعم شیرین طبیعی آنها را تا حد ممکن کاهش می‌دهید و به همین دلیل خوردن آنها با  حس بهتری همراه است.

نصف فنجان لوبیای سبز ۵۵ کالری انرژی و ۳ گرم فیبر دارد. همین مقدار ذرت هم دارای ۷۲ کالری انرژی است و نزدیک به ۲ گرم فیبر دارد. ترکیب این دو غذا که دارای مقادیر پایین کالری هستند، هم می‌تواند معده شما را پر کرده و هم اشتهای‌تان را کم کند. سبزیجات منجمد هم مثل سبزیجات تازه واقعا طعم لذت بخشی دارند و برخلاف تصورتان، به سرعت در دهان حل شده واصلا مانند آنچه تصور می‌شود، سفت و سخت نیستند.

می‌توانید همین روش را با میوه‌ها هم امتحان کنید. خوردن آلبالوی یخ زده هم خالی از لطف نیست.

به جای هله‌هوله چی بخوریم؟

چرا به جای هله‌هوله‌های پر از چربی و شکر، ماست را امتحان نمی‌کنید؟ در انتخاب ماست نیز طبیعتا بهتر است ماست کم چرب را انتخاب کنید تا کالری و چربی کنترل شده‌ای به بدن تازه وارد شود. بررسی‌ها نشان میدهد که مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد، از همین رو محققان توصیه می‌کنند که اگر میخواهید وزن کم کنید، بیشتر ازمواد غذایی سرشار از کلسیم به ویژه فرآورده‌های لبنی کم چرب مانند ماست استفاده کنید.ماست همچنین جزء منابع غذایی بسیار غنی از فسفر، ریبوفلاوین یا ویتامین B2 و ید محسوب میشود. ویتامین B12، اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5 ، روی ، پتاسیم ، و پروتئین را هم میتوانید از این خوراکی دلچسب دریافت کنید. اگر خیلی هم با طعم ماست‌های معمولی میانه ‌‌خوبی ندارید، امروزه ماست با طعم‌های مختلفی به بازار آمده که به سادگی می‌توانید ماست با طعم میوه دلخواه‌تان یا نوع کم چرب ماست‌های میوه ای را تهیه کرده و به برنامه میان وعده روزانه خود اضافه کنید.

با سیب معجون بسازید

توصیه همیشگی محققان همواره این بوده که اگر می‌خواهید وزن‌‌تان را کاهش دهید، بهترین روش، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات است چرا که با این کار حجم غذایی که می‌خورید افزایش پیدا می‌کند و در عین حال کالری کمتری وارد بدن‌تان میشود. هر قدر هم که سرتان شلوغ باشد، بی‌شک در طول روز ۵ دقیقه وقت دارید که به سلامت بدن‌تان اختصاص دهید. شاید الان همان ۵ دقیقه‌ای باشد که بدن‌تان به آن نیاز دارد، پس سدت به کار شوید، یک چاقو بردارید، سیبی را پوست کنده و قاچ کنید. سپس این سیب‌ها را با تکه‌های گردو و یک یا دو قاشق چای‌خوری شربت افرا بعنوان سس میل کنید. حتی میتوانید برای تنوع آن را با یک قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی بخورید، این میان وعده متفاوت تقریبا به اندازه ۱۰۰ کالری در خود انرژی دارد.

جوی دوسر را که می‌شناسید؟

یک از بهترین میان وعده های خوشمزه و مقوی جوی دوسر است. بهترین روش برای پخت آن اضافه کردن شیر، کشمش، بادام خرد شده، دارچین و کمی عسل به جوی دوسر خشک است. این میان وعده هم سیر کننده است و هم سرشار از فیبر. آن را می‌توانید بعنوان عصرانه یا صبحانه مناسب میل کنید.

چربی‌ها را آب کنید

چیپس سویا یک میان وعده کم کالری همراه با مقادیر بالای فیبر است که منبع قابل توجه پروتئین سویا به شمار می‌آید.

بر اساس یافته‌های بدست آمده از یک تحقیق بین المللی در مورد چاقی، پروتئین سویا ، نه تنها به کاهش وزن کمک میکند بلکه به شما این اطمینان را می‌دهد که وزن  اضافه خود را با از دست دادن چربی‌های اضافه خود کم کنید و نه با آب کردن عضلات بدنتان. ایزوفلاون‌های موجود در سویا درست مانند استروژن عمل می‌کنند. به این شکل که از ترشح آنزیم‌هایی پیشگیری می‌کنند که باعث انباشته شدن چربی در بدن می شوند. یک بسته چیپس سویا دارای ۷ گرم پروتئین سویا و نزدیک به ۱۰۰ کالری انرژی است. امروزه انواع مختلف چیپس سویا با مارک‌های متفاوت این محصول را می‌توان در فروشگاه‌ها پیدا کرد.

در آشپزخانه بسازید

قالب‌های آبمیوه یخ زده یکی از میان وعده های بسیار لذیذ هستند. علاوه بر آنکه  آنها شیرین و خوشمزه هستند، بدلیل منجمد بودن، خوردن آنها بیش از زمان‌های معمول طول می‌کشد. این قالب‌ها کالری بسیار کمی دارند و حتی برخی ویتامین‌های مفید را نیز برای بدن شما فراهم می‌کنند. حتما هم لازم نیست سراغ مغازه‌ها بروید، می‌توانید در خانه دست به کار شده و با انواع آبمیوه تازه برای خود و اعضای خانواده‌تان بستنی یخی خانگی با طعم‌هایی که دوست دارید آماده کنید.

با عطاری‌ها آشتی کنید

شیرین بیان دارای یک ترکیب فعال به نام اسید Glycyrrhetinic است که تحقیقات نشان میدهد میتواند به کاهش وزن کمک کند. نگران نباشید، اصلا لازم نیست نام این اسید را یاد بگیرید تا از فواید بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. شیرین بیان به دو شکل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در توضیح مورد اول که کمی هم پیچیده است باید گفت این گیاه میتواند مانع از فعالیت آنزیمی شود که نقش مهمی در انباشت چربی در بدن بازی می‌کند. دوم اینکه با خوردن شیرین بیان اشتهای شما به غذا خوردن کاهش پیدا میکند. شاید دلیل این موضوع طعم خوشایند شیرین بیان باشد که افراد را از خوردن غذای بیشتر بی‌نیاز میکند. شما می‌توانید نوع خشک این گیاه یا قرص آماده آن را از عطاری خریداری کنید و آن را در برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.

سیب سبز

نوشته شده توسط گیاه یاب در تاریخ ۲۲ اردیبهشت ۱۳۹۵ با موضوع زندگی سالم