با مواد غذایی استرس زا آشنا شوید

ایجاد استرس و اضطراب میتواند ریشه در بسیاری از رویدادها و اتفاقات زندگی فرد داشته باشد. اما عواملی نیز وجود دارند که به افزایش استرس کمک میکنند، یکی از این عوامل تغذیه ی شما در طول روز و در شرایطی است که به استرس دچار هستید.

مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنید بر فعالیت های مغزی شما تاثیر مستقیم دارد. از این رو بهتر است هنگام مواجه با اضطراب از خوردن غذاهای استرس زا جلوگیری کنید.

استرس زا

در شرایط استرس، تولید سلول های ایمنی نوع لنفوسیتT افزایش می یابد ومقدار زیادی سم در بدن انسان جمع می شود. تولید هورمون آدرنالین به دنبال استرس و شرایط ناموزون با بدن، افزایش می یابد. تولید بیشتر آدرنالین به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید داشته باشد. از طرفی تولید آدرنالین، ذخایر موادقندی را تخلیه می کند. افزایش ترشح هورن های بدن، پاسخ طبیعی بدن ما به استرس است. غذا بر روی فعالیت مغزی تأثیر می گذارد. به عبارتی موادغذایی بر روی فعالیت ترکیبات شیمیایی به نام نوروترانسمیتر( انتقال دهنده های عصبی ) اثر می گذارند. این ترکیبات برای هوشیاری بدنی لازم هستند.

شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد که آیا غذا در کنترل استرس مؤثر است یا نه

مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایه شواهد علمی است. اکثر مردم به این موضوع واقف هستند که در زمان استرس بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.

اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می کنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریک می کنند. ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری کرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و کاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمرکز حواس و افسردگی می شود.

توجه به این موضوع مهم است که غذاهایی که ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور که سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می کند. افزایش ترشح هورمون کورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد کرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون کورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می کند، و چربی ها را که به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می کند.

در سنین بالای ۴۰ سال کاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می کند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند که اشتها را زیاد کرده و چربی را ذخیره می کنند.

مواد غذایی استرس زا

عادت های خاص غذایی می تواند سبب ایجاد و یا افزایش استرس در زندگی فرد شود. از جمله این عادت ها، مصرف کافئین، الکل، قند و گرفتن رژیم های سخت لاغری می تواند باشد.

کافئین و استرس

با مصرف اولین فنجان قهوه، هنگام صرف صبحانه، فرد آماده فعالیت روزانه می شود. این چالاکی توسط کافئین موجود در آن ایجاد می گردد. کافئین دستگاه اعصاب مرکزی را تحریک می کند. این ماده غیر از قهوه در چای، کاکائو، شکلات و بعضی داروها وجود دارد.

کافئین از طریق جدار معده و روده ها طی چند دقیقه جذب شده و توسط جریان خون به تمام قسمت های بدن می رسد. فرد در اثر کافئین، برانگیخته و سرحال شده و می تواند هوشیارانه تر عمل کند، اما مصرف بیش از حد کافئین می تواند زیان آور و مسئله ساز باشد.

قهوه

کافئین، هورمون های استرس را تحریک می کند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد. کافئین و اسید موجود در قهوه باعث تحریک دیواره معده و روده ها می گردد.

مصرف بیش از حد آن می تواند سبب برانگیختگی، اضطراب، بیقراری و پریشانی، اختلال در خواب یا سر گیجه شود. نوشیدن ۵ فنجان قهوه یا بیشتر در روز می تواند این علائم را ایجاد کند.

کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث دفع ویتامین B و C از طریق ادرار می شود. کافئین می تواند سبب ایجاد ورم های دردناک در سینه، بی نظمی ضربان قلب و افزایش چربی خون گردد. این ماده محرک ممکن است خطر بروز سرطان های مثانه، روده بزرگ و لوزالمعده را افزایش دهد.

میزان ۲۰۰ میلی گرم کافئین موجود در ۱ تا ۳ فنجان قهوه، وابسته به غلظت آن، ممکن منجر به عوارض جانبی نامطلوبی در بدن گردد. اثر استرس زایی کافئین در افراد مسن بیشتر است و با کاهش مصرف قهوه نسبت به قبل، پدیدار می شود.

قهوه ی فاقد کافئین، جانشین مناسبی است برای افرادی که از استرس ناشی از مصرف قهوه، رنج می برند. سایر جانشین های مشابه قهوه، از موادی مانند غلات نیم سوخته یا تمام سوخته هستند. آبمیوه ها، آب، و چای رقیق نیز می توانند جایگزین خوبی برای قهوه باشند.

قند و استرس

امروزه مصرف مواد غذایی شیرین در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند تصفیه شده تأمین می گردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست، ولی می تواند به طور بی رویه و مضر مورد استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده می شوند، کالری های اضافی در بدن به مصرف می رسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی می شود.

بدن انسان به تیامین (ویتامین B1) برای فعالیت دستگاه عصبی نیاز مبرم دارد. یک رژیم غذایی حاوی تیامین کم می تواند سبب خستگی، بیقراری، اختلالات روانی و افسردگی گردد. تمام این علائم و نارسایی ها می توانند امکان بروز استرس را افزایش دهند.

غذاهای شیرین

مصرف زیاد قند همچنین می تواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد. یک غذای قنددار می تواند سریعا قند خون را بالا برد.

برای تنظیم قند خون، هورمونی به نام انسولین از لوز المعده ترشح می شود. انسولین، قند را در خون به جریان می اندازد و آن را جهت مصرف به سلول ها می رساند که در نتیجه ی آن سطح قند خون به حد طبیعی می رسد.

مصرف مداوم مقادیر زیادی از قند می تواند ترشح انسولین در بدن را تسریع بخشد و کاهش ناگهانی مصرف قند، می تواند سطح قند خون را خیلی پایین بیاورد.

اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند خون را تجربه کند، ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و بروز علائم پایین بودن قند خون، استرس زا است و شخص را در انجام وظایف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی می نماید.

غلات سبوس دار و سایر کربوهیدرات های تصفیه نشده (خام) حاوی کروم هستند، ماده معدنی که مقدار ناچیزی از آن به انسولین در تنظیم قند خون کمک می نماید. کمبود کروم در رژیم غذایی، می تواند در ایجاد دیابت نقش داشته باشد.

تخمین زده شده که حدود نود درصد رژیم های غذایی، مقادیر کافی از این ماده معدنی را در بر ندارند. با ازدیاد مصرف قند، قند خون بالا می رود، اما کروم مورد نیاز برای به مصرف رساندن قند اضافی و جذب آن توسط سلول ها تأمین نمی شود.

خط مشی آتی علوم تغذیه و هدف اصلی رژیم های غذایی آن است که خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا ، دیابت، سرطان و اختلالات مربوطه از جمله چاقی را کاهش دهد.

توصیه های تغذیه ای برای کاهش استرس

مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکیند.

برای ایجاد آرامش در خود از ۱ لیوان شیر گرم به همراه ۲ عدد خرما استفاده کنید.

ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

مواد حاوی کلسیم برای انتقال پیام های عصبی به عضلات نقش مهمی دارند.

مصرف ماست قبل از خواب را به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می کنیم.
آبمیوه تازه

مصرف روزانه ۱ لیون آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.

برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر، ماست یا پنیر کم چرب و نان سبوس دار استفاده کنید.

از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.

روزانه فقط ۱ فنجان قهوه بنوشید.

در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا نان سبوس دار استفاده کنید.

نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب در روز توصیه می شود.

مصرف جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان در مواقع استرس توصیه می شود.

از مواد غذایی سرشار از ویتامین B،C ، D حتماً استفاده کنید.

گوجه فرنگی، فلفل دلمه، مرکبات، توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند.

جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه مؤثرند.

جگر ، گوشت قرمز و ماءالشعیر حاوی ویتامین های گروه B هستند. ویتامین های گروه B باعث کاهش استرس می شوند.
رژیم مناسب یک فرد دارای استرس باید دارای موارد زیر باشد :

انواع میوه جات و سبزی جات در طول روز مخصوصا مواد سرشار از ویتامین C.

مصرف روزانه ۳ لیوان شیر به طور منظم

حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی خود

مصرف غذا های کم حجم، ولی مقوی در میان وعده

تبیان ، پارسی طب

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۱۱ تیر ۱۳۹۵ با موضوع مراقبت
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

شیر زردچوبه
دستورالعمل‌های فراوانی برای تهیۀ نوشیدنی با زردچوبه وجود دارد که یکی از آنها شیر زردچوبه است. این نوشیدنی سرشار از خاصیت بوده و می‌تواند گزینه‌ای عالی برای یک رژیم غذایی سالم باشد. با گیاه یاب همراه باشید. ۱۵ دقیقه‌ای آماده می‌شود ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

خواص سویا
سویا را می توان دانه ای پرخاصیت و سرشار از ویتامین های ث ، دی ، ای دانست که به آنتی بیوتیک بسیار ارزان معروف می باشد. سویا از دوران بسیار قدیم غذای مصرف مردم اهالی چینی ها بوده که آن را با برنج مصرف می کردند. در ادامه مطلب، هر آنچه که باید درباره این دانه فوق العاده مفید بدانید، خواهیم پرداخت. با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب
8 لیوان آب چند لیتر است آلبالو برای دیابتی ها بلوط برای اسهال بلوط برای دیابت بلوط برای زن باردار بلوط برای معده بومادران برای تنبلی تخمدان بیماری لوپوس به انگلیسی خاصیت سوسنبر خواص آلو بخارا در بارداری خواص برگه زردآلو در بارداری خواص بومادران برای پوست خواص درمانی نارون خواص دمنوش میخک خواص زردآلو خشک شده خواص سرشیر خواص عدس برای بدنسازی خواص عدس برای کودکان خواص عرق کاکوتی خواص مخلصه خواص مرزه برای لاغری خواص میوه کنار در بارداری خواص میوه کیالک خواص گزنه دانه کاج خوراکی درمان لوپوس با طب سنتی درمان کبودی روغن بنفشه برای چاقی صورت روغن دارچین برای لاغری روغن دارچین برای پوست روغن فندق برای مو روغن کرچک برای یبوست زردک چیست شربت سوسنبر شیرین بیان در بارداری طبیعت نارون کوهی طریقه مصرف پنج انگشت عرق کیالک برای روماتیسم عکس کلم کیل فواید بومادران فواید سرشیر فواید گیاه سوسنبر قیسی در بارداری مضرات بیکن مضرات ترب مضرات سرشیر مضرات عرق بهارنارنج مضرات نارون کوهی مضرات وانیل مضرات پنج انگشت مضرات گل همیشه بهار میوه های دارای سدیم و پتاسیم بالا نارنگی برای سرماخوردگی کامبوجا و لاغری کاهو برای معده کرفس کوهی در بارداری کرنبری در ایران کرن بری چیست کلم کیل چیست گیاه کرنبری چیست
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.