با منابع سرشار از آهن آشنا شوید

آهن یکی از مهمترین فاکتور ها جهت انجام فرآیند خون سازی در بدن می باشد، فقر و کمبود آهن در بدن باعث به وجود آمدن مشکلات و کاهش توانایی جسمی در فرد می شود، از این رو با داشتن تغذیه ای سالم و مفید باید میزان آهن در بدنمان را در حد مورد نیاز پایدار نگه داریم. در ادامه مطلب با منابع غذایی سرشار از آهن آشنا خواهیم شد. با گیاه یاب همراه باشید.

آهن

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

موادغذایی غنی از ویتامین B۱۲ 

ویتامین B۱۲ به ویژه در موادغذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، میوه های دریایی و درصد کمتر در تخم مرغ و پنیر وجود دارد. گیاهخواران مطلق معمولا دچار کم خونی می شوند چون از منابع ویتامین B۱۲ استفاده نمی کنند. از جمله نشانه های کم خونی تنگی نفس، خستگی، افزایش ضربان قلب و… است اگر فکر می کنید به این علایم دچارید ممکن است پزشک برای شما مکمل B۱۲ تجویز کند!

موادغذایی غنی از آهن

آهن در تولید هموگلوبین یا پروتئینی که حامل اکسیژن است نقش دارد. در این میان وجود آهـن هم که در گوشت قرمز و جگر وجود دارد برای بدن ضروری است البته باید در مصرف منابع آهـن هم توجه کرد که برخی منابع مانند کلسترول خون را افزایش می دهند. کشمش هم منبع خوب آهن هم است اما آهن آن به سختی توسط بدن جذب می شود.

بنابراین توصیه می کنیم آن را همراه با منابع حیوانی آهن هم یا همراه با منابع غنی ویتامین C مصرف کنید تا بهتر جذب بدن شود. حبوبات هم غنی از آهـن هستند. غذایی مانند عدس پلو که در آن هم عدس وجود دارد هم کشمش هم گوشت اگر به همراه آبلیمو مصرف شود برای کم خون ها غذایی بسیار مناسب است. نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید اینکه زنان زیر ۵۰ سال روزانه به ۱۸ میلی گرم، زنان بالای ۵۱ سال و مردان بالغ به ۸ میلی گرم آهـن در روز نیاز دارند. ۹۰ گرم گوشت گاو، ۶/۳ میلی گرم آهـن دارد در حالی که یک واحد حبوبات کامل ۱۰ میلی گرم آهـن دارد. با این وجود آهن حیوانی راحت تر از آهـن گیاهی جذب بدن می شود.

موادغذایی غنی از ویتامین C 

سبزیجاتی مانند بروکلی و فلفل و مرکبات منبع خوب ویتامین C هستند و به جذب بهتر آهـن کمک می کنند. بررسی های متعددی نشان داده است وقتی ویتامین C همراه با مواد غذایی غنی از فیتات ها مانند اسفناج مصرف می شود میزان جذب آهـن بالا می رود.

موادغذایی غنی از فلات فلات یا ویتامین B 

به تکثیر گلبول های قرمز کمک کرده و اکسیژن رسانی به بافت ها را بهبود می بخشد. برخی افراد نمی توانند ویتامین B را از طریق موادغذایی جذب کنند و لازم است مکمل اسیدفولیک مصرف کنند. اما اگر جزو این دسته افراد نیستید یا به دلیل باردار بودن به میزان بالای غلات احتیاج ندارید می توانید با مصرف روزانه سبزیجات برگ سبز، آب پرتقال یا گردو نیاز روزانه خود را تامین کنید.

منابع خوراکی آن به طور کلی 

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهـن و منابع غذایی آنها

اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهـن در بدن باشند-.

هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهـن می‌شود.

محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

توصیه‌های زیر را به کار بندید:

هنگام استفاده از غذاهایی که غنی از آهـن هستند ، از منابع غذایی حاوی ویتامین در هر وعده غذایی ، جهت جذب بهتر آهـن (مثل پرتقال، گریپ فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت فرنگی، فلفل سبز و لیمو ترش) استفاده کنید.

گوشت قرمز، ماهی یا مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.

برای آنکه دچار فقر آهـن نشوید این مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید

بیتوته ، همشهری آنلاین

با منابع سرشار از آهن آشنا شوید
به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۳ شهریور ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

کاری نخود
ما معمولا پیشنهاد می‌کنیم که خودتان نخود را در خانه بپزید، اما استفاده از کنسرو نخود به شما کمک می‌کند تا غذایتان بسیار سریع آماده شود. با گیاه یاب همراه باشید تا به طرز تهیه کاری نخود بپردازیم. ۴۰ دقیقه‌ای آماده ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

عرق برگ گردو
گردو از میوه های با ارزشی است که اغلب ما از خواص بینظیر آن آگاه هستیم و در وعده ها و میان وعده های مختلف آن را مصرف میکنیم. اما جالب است بدانید برگ درخت گردو نیز خواص فراوان و جالبی دارد که در طب سنتی به آن بسیار اشاره شده است. برای بهره مند شدن از این فواید، میتوانید عرق برگ گردو را مصرف کنید که در ادامه به بررسی خواص آن میپردازیم. با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب
8 لیوان آب چند لیتر است آلبالو برای دیابتی ها بلوط برای اسهال بلوط برای دیابت بلوط برای زن باردار بلوط برای معده بومادران برای تنبلی تخمدان بیماری لوپوس به انگلیسی خاصیت سوسنبر خواص آلو بخارا در بارداری خواص برگه زردآلو در بارداری خواص بومادران برای پوست خواص درمانی نارون خواص دمنوش میخک خواص زردآلو خشک شده خواص سرشیر خواص سوسن عنبر خواص عدس برای بدنسازی خواص عدس برای کودکان خواص عرق کاکوتی خواص مخلصه خواص مرزه برای لاغری خواص میوه کنار در بارداری خواص میوه کیالک دانه کاج خوراکی درمان لوپوس با طب سنتی روغن بنفشه برای نوزاد روغن بنفشه برای چاقی صورت روغن دارچین برای لاغری روغن دارچین برای پوست روغن فندق برای مو روغن فندق برای مژه روغن کرچک برای یبوست زردک چیست شربت سوسنبر طبیعت نارون کوهی طریقه مصرف پنج انگشت عرق کیالک برای روماتیسم عکس کلم کیل فواید سرشیر فواید گیاه سوسنبر قیسی در بارداری مضرات بیکن مضرات ترب مضرات سرشیر مضرات عرق بهارنارنج مضرات نارون کوهی مضرات وانیل مضرات پنج انگشت مضرات گل همیشه بهار میوه های دارای سدیم و پتاسیم بالا نارنگی برای سرماخوردگی پودر عسل چیست کامبوجا و لاغری کاهو برای معده کرفس کوهی در بارداری کرنبری در ایران کرن بری چیست کلم کیل چیست گیاه کرنبری چیست
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.