چگونه از کاهش تراکم استخوان پیشگیری کنیم ؟

تراکم استخوان در واقع به سطح مواد معدنی موجود در استخوان‌ها گفته می‌شود که میزان قدرت و تراکم آنها را مشخص می‌کند. اگر تراکم استخوان از سطح مطلوب خود پایین‌تر آید اما آنقدری پایین نباشد که بعنوان پوکی استخوان طبقه بندی گردد، به آن « استئوپنی » می‌گویند.

تراکم استخوان

به گزارش گیاه یاب به نقل از «تاپ۱۰‌هوم رمدیز»، استئوپنی به طور کلی با درد و یا علائم دیگری همراه نیست، اما نباید به هیچ وجه از آن غافل شوید زیرا پیشرفت این عارضه می‌تواند به پوکی استخوان تبدیل گردد. افزایش سن یکی از اصلی‌ترین علل کاهش تراکم استخوان است که باعث می‌شود استخوان‌ها مواد معدنی، جرم و ساختار خود را از دست بدهند. این موضوع باعث تضعیف استخوان‌ها شده و احتمال شکستن آنها را افزایش می‌دهد.

از دیگر عوامل موثر در بروز استئوپنی می‌توان به این موارد اشاره کرد: اختلالات تغذیه‌ای، مشکلات سوخت و ساز، شیمی درمانی، قرار گرفتن در معرض اشعات، سابقه خانوادگی، ساختار بدنی نازک، نداشتن فعالیت بدنی کافی، سیگار کشیدن، مصرف زیاد نوشابه و نوشیدنی‌های الکلی.

خانم‌ها بیشتر در معرض ابتلا به استئوپنی هستند و بعلت اینکه این عارضه علائم خاصی ندارد لازم است که افراد بالای ۳۵ سال هرچند سال یکبار آزمایش تراکم استخوان بدهند.

اگر می‌خواهید از خطر ابتلا به این بیماری در امان باشید، بهتر است تغییرات ساده و کوچکی را در سبک زندگی و برنامه ی غذایی خود اعمال کنید. در ادامه به معرفی توصیه‌هایی که از کاهش تراکم استخوان جلوگیری می‌کنند می‌پردازیم.

کلسیم مصرف کنید

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد مغذی بوده و برای بهبود تراکم استخوان ضروری است.  بخش عمده‌ی استخوان‌ها از کلسیم تشکیل شده و مصرف کافی این ماده از بروز بیماری‌های استخوانی پیشگیری می‌کند.

افراد بین ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه‌ حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. برای خانم‌ها این میزان تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند.

برای تامین کلسیم مورد نیاز بدنتان می‌توانید از این مواد غذایی استفاده کنید: محصولات لبنی ارگانیک، ماهی ساردین، سبزیجات تیره رنگ مانند کلم بروکلی، محصولات سویا غنی شده مانند توفو، میوه خشک مثل آلو خشک. اگر قادر به مصرف این مواد نیستید بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.

ویتامین D بیشتری دریافت کنید

ویتامین D نیز از مواد مورد نیاز برای تضمین سلامت استخوان‌ها می‌باشد که خطر ابتلا به استئوپنی را کاهش می‌دهد. این ویتامین همچنین به جذب و عملکرد بهتر کلسیم در بدن کمک می‌کند.

میزان مصرف ویتامین D پیشنهاد شده در روز برای افراد بالغ ۲۰۰۰ واحد است. تخم مرغ، ماهی سالمون و ساردین، غذاهای غنی شده مانند غلات و آب پرتقال از منابع خوب این ویتامین هستند. همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث می‌شود تا بدن ویتامین D تولید کند، پیشنهاد می‌شود هر روز صبح زود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید.

تراکم استخوان

سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن سلامت شما به خصوص استخوان‌هایتان را تهدید می‌کند. کشیدن سیگار از جذب مناسب کلسیم توسط بدن جلوگیری کرده و باعث کاهش جرم استخوان‌ها می‌شود. در واقع احتمال شکستگی استخوان در افراد سیگاری بالاتر از افراد دیگر است.

تحرک داشته باشید

ورزش منظم به سلامتی کلی شما کمک می‌کند و سلامت استخوان‌ها نیز این قاعده مستثنی نیست. استرس فیزیکی بر فرم استخوان تاثیر می‌گذارد و فعالیت فیزیکی از این استرس پیشگیری می‌کند که خود منجر به پیشگیری از کاهش تراکم استخوان می‌گردد.

برای تضمین سلامت استخوان‌ها سعی کنید چند روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات سبک انجام دهید. فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، راه‌پیمایی در کوه و حتی رقصیدن به پیشگیری از استئوپنی کمک می‌کنند.

مصرف کافئین را کاهش دهید

قهوه فواید فراوانی دارد اما باید در مصرف آن تعادل را رعایت کنید زیرا کافئین برای سلامت استخوان مضر است. مصرف زیاد کافئین باعث بروز اختلال در جذب کلسیم توسط بدن شده و همین موضوع سلامت استخوان‌ها را با تهدید مواجه می‌کند.

افزایش تراکم استخوان با ویتامین K

مصرف ویتامین K به افزایش مواد معدنی ضروری برای استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین همچنین به تولید پروتئین‌های مفید برای استخوان در بدن کمک کرده و میزان دفع کلسیم توسط بدن را کاهش می‌دهد.

برای تضمین سلامت استخوان‌ها از مواد غذایی سرشار از ویتامین K مانند کلم پیچ، کلم بروکسل، شلغم، لبنیات تخمیر شده، آلو و کلم بروکلی غافل نشوید.

مترجم: حسین حیدری
چگونه از کاهش تراکم استخوان پیشگیری کنیم ؟
به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط گیاه یاب در تاریخ ۱۲ بهمن ۱۳۹۵ با موضوع مراقبت مطالب اصلی
کانال تلگرام
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

کوله پشتی

آشپزی سالم

خورشت مرغ زردچوبه ای
خورشت مرغ زردچوبه ای یک غذای سریع و لذیذ است که در عرض ۴۰ دقیقه آماده می‌شود. زردچوبه طعم و رنگ فوق‌العاده‌ای به مرغ می‌دهد و همچنین خواص فراوانی نیز دارد. لطفا با گیاه یاب همراه باشید. ۴۳ دقیقه‌ای آماده می‌شود ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

پونه
پونه گیاهی است که شباهت زیادی به نعنا ( نعناع ) دارد، از این رو شاید برخی افراد این دو گیاه را با هم اشتباه بگیرند، از پونه به دلیل خواص های دارویی بی نظیری که دارد استفاده های بی شماری می شود. پونه سرشار از ویتامین های مختلف نظیر، ویتامین C ، A ، B می باشد که در ادامه می خواهیم به طور کامل به خواص این گیاه ارزشمند بپردازیم. با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

سیر و گشت کوپه
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.