آشنایی با منابع چربی های سالم

همانطور که می دانیم مواد غذایی حاوی چربی یکی از عوامل مهم در سوخت و ساز بدن می باشند، از این رو مصرف خوراکی های حاوی چربی باید محتاطانه انتخاب شوند تا میزان چربی های بدن از حالت تعادل خارج نشود، شاید سوالی که برای همه ی ما پیش بیاید این است که کدام خوراکی ها از چربی های سودمند و مفید بهره می برند؟ در ادامه مطلب می خواهیم به برخی از مواد غذایی با چربی های سالم آشنا شویم، با گیاه یاب همراه باشید.

چربی های سالم

منابع چربی های سالم

دانه های روغنی

در قسمت اول در خصوص تخم مرغ، روغن نارگیل، فندق استرالیایی یا ماکادمیا، کره بادام و روغن زیتون صحبت کردیم. در این قسمت به ۵ ماده غذایی حاوی چربی های مفید اشاره کرده و به خواص آن ها می پردازیم. لطفاً با ما همراه باشید.
تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
این دو یار تماشای تلویزیون حاوی نوعی از چربی های مفید برای سلامتی است که اهمیت بالایی دارد. تخمه آفتابگردان و تخمه کدو هر دو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی هستند که مشابه اسیدهای چرب ماهی های چرب است.
یکی دیگر از منابع چربی های سالم تخم کتان است. این دانه های ریز مانند تخمه کدو و آفتابگردان حاوی میزان قابل ملاحظه ای چربی های غیراشباع پلی است.
تنها مشکل این است که مواد غذایی و روغن های سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی به سرعت از بین می روند و چربی ها ترشیده و مواد مغذی خود را از دست می دهند. به این دلیل بهتر است که تخمه کدو و آفتابگردان را در یخچال و داخل ظروف شیشه ای در بسته نگهداری کنید تا چربی های مفید آن در معرض نور یا گرما از بین نروند. این مسئله در خصوص روغن آفتابگردان نیز صادق است. بنابراین باید آن ها را نیز در یخچال نگهداری کنید تا ارزش غذایی آن حفظ شود.

گردو

گردو منبع خوب چربی های سالم و مفید است که باید در برنامه غذایی گنجانده شود. برخلاف بادام و ماکادمیا که قبلاً اشاره شد و سرشار از اسیدهای تک غیراشباع هستند، گردوها سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع پلی و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. در نتیجه یک ماده غذایی فوق العاده برای گیاهخوارانی محسوب می شوند که ماهی و روغن ماهی مصرف نمی کنند و به دنبال یک منبع گیاهی امگا ۳ ها هستند. باید بدانید که گردو حاوی اسید آلفا لینولئیک ALA نیز هست که نوعی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی محسوب می شود. باوجود اینکه این نوع اسیدها به اندازه اسید ایکوزاپنتانوئیک EPA و اسید دوکوزاهکزانوئیک DHA (دو منبع امگا ۳ موجود در ماهی های چرب) قوی نیست اما با این حال در بدن با سرعت پایینی به EPA و DHA تبدیل می شود. همان طور که در خصوص تخمه آفتابگردان و تخمه کدو اشاره شد اسیدهای چرب غیراشباع پلی مانند امگا ۳ ها به سرعت خراب می شوند. بنابراین لازم است که گردو و روغن گردو را در یخچال و به دور از نور و گرما نگهداری کنید.

ماهی های چرب

ماهی همیشه جایگاه خاصی در تغذیه سالم دارد چون منبع خوب پروتئین ها و یک جایگزین مناسب برای گوشت مرغ و گوشت گاو محسوب می شود. این ماده غذایی همچنین منبع خوب چربی مفید مانند اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب، چشم ها و مفاصل موثر هستند. از آنجایی که ماهی سفید یک منبع خوب و فوق العاده پروتئین های کم چرب است، ماهی های چربی مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین و غیره میزان بیشتری امگا ۳ دارند. مصرف منظم این نوع ماهی ها می تواند خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش داده، سلامت مغز را ارتقا دهد و همچنین با علائم افسردگی و بروز زوال عقل مقابله کند. بنابراین می توانید با مصرف یک ماهی کوچک از این همه خواص بهره مند شوید.

ماهی های چربی مانند ماهی آزاد، خال مخالی، ساردین و غیره میزان بیشتری امگا ۳ دارند. مصرف منظم این نوع ماهی ها می تواند خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش داده، سلامت مغز را ارتقا دهد و همچنین با علائم افسردگی و بروز زوال عقل مقابله کند

تخم کتان

یکی دیگر از منابع چربی های سالم تخم کتان است. این دانه های ریز مانند تخمه کدو و آفتابگردان حاوی میزان قابل ملاحظه ای چربی های غیراشباع پلی است. علاوه بر این تخم کتان را منبع گیاهی و فوق العاده امگا ۳ ها بدانید. یادتان باشد که اسیدهای چرب امگا ۳ تاثیر باورنکردنی روی عملکرد مغز و رشد کودکان داشته و نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند. این اسیدهای چرب همچنین برای غشای سلولی بدن و انعقاد خون؛ تنظیم هورمون ها و کاهش التهاب موثر هستند. از آنجایی که بدن نمی تواند به خودی خود امگا ۳ تولید کند لازم است که این مواد از طریق مصرف مواد غذایی مناسب مانند تخم کتان تأمین شود.

آووکادو

اگر این میوه را امتحان کنید عاشق بافت چرب و کرمی مانند و طعم فوق العاده آن می شوید. در نتیجه احتمال اینکه مشتری دائم آن شوید زیاد است. برخلاف اکثر میوه ها که حاوی قند و کربوهیدرات های زیادی هستند آووکادو منبع خوب اسیدهای چرب مفید برای سلامتی است. در واقع حدود ۷۷ درصد چربی مفید دارد که بیش از اکثر منابع حیوانی است. اسیدهای چرب موجود در میوه ی سبز گلابی شکل جزو اسیداولئیک هاست که نوعی از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند. همان اسیدهایی که در روغن زیتون نیز وجود دارند و برای سلامت بدن از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و التهاب موثر عمل می کنند. از آنجایی که این میوه طعم ملائمی دارد می توانید از آن در تهیه انواع غذاها مانند ساندویچ ها، خمیر تارت یا با تخم مرغ برای صبحانه و همچنین تهیه سس و غیره استفاده کنید.
عصرخبر
آشنایی با منابع چربی های سالم
به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۲۰ شهریور ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه
دیدگاه خود را ارسال کنید ( بدون دیدگاه )

*

code

آشپزی سالم

مارچوبه و قارچ کبابی
اگر شما هم عاشق کباب کردن سبزیجات هستید، مطمئنا از خوراک مارچوبه و قارچ کبابی لذت خواهید برد. با گیاه یاب همراه باشید تا به طرز تهیه این خوراک خوشمزه و کم‌کالری بپردازیم. ۲۵ دقیقه‌ای آماده می‌شود – برای ۶ نفر ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

دمنوش جعفری
دمنوش جعفری جعفری گیاهی است در تمام طول سال میتوان به آن دسترسی داشت. جعفری به شدت مغذی بوده و شامل بسیاری از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها میباشد و میتواند در بهبود سلامت شما بسیار موثر باشد. ...
ادامه مطلب
8 لیوان آب چند لیتر است آلبالو برای دیابتی ها بلوط برای اسهال بلوط برای دیابت بلوط برای زن باردار بلوط برای معده بومادران برای تنبلی تخمدان بیماری لوپوس به انگلیسی خاصیت سوسنبر خواص آلو بخارا در بارداری خواص برگه زردآلو در بارداری خواص بومادران برای پوست خواص درمانی نارون خواص دمنوش میخک خواص زردآلو خشک شده خواص سرشیر خواص عدس برای بدنسازی خواص عدس برای کودکان خواص عرق کاکوتی خواص مخلصه خواص مرزه برای لاغری خواص میوه کنار در بارداری خواص میوه کیالک خواص گزنه دانه کاج خوراکی درمان لوپوس با طب سنتی درمان کبودی روغن بنفشه برای چاقی صورت روغن دارچین برای لاغری روغن دارچین برای پوست روغن فندق برای مو روغن کرچک برای یبوست زردک چیست شربت سوسنبر شیرین بیان در بارداری طبیعت نارون کوهی طریقه مصرف پنج انگشت عرق کیالک برای روماتیسم عکس کلم کیل فواید بومادران فواید سرشیر فواید گیاه سوسنبر قیسی در بارداری مضرات بیکن مضرات ترب مضرات سرشیر مضرات عرق بهارنارنج مضرات نارون کوهی مضرات وانیل مضرات پنج انگشت مضرات گل همیشه بهار میوه های دارای سدیم و پتاسیم بالا نارنگی برای سرماخوردگی کامبوجا و لاغری کاهو برای معده کرفس کوهی در بارداری کرنبری در ایران کرن بری چیست کلم کیل چیست گیاه کرنبری چیست
اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.