آشنایی با منابع سرشار از پروتئین

پروتئین‌ ها به عنوان یک ترکیب زندگی‌بخش شناخته می‌شوند؛ آنها در بدن به واحدهای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند و به رشد و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کنند. هضم آنها در مقایسه با کربوهیدرات به زمان بیشتری نیاز دارد، از این رو شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند. احتمالا می‌دانید که محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی منبع پروتئین هستند؛ اما متاسفانه سرشار از چربی‌های اشباع و کلسترول نیز هستند. آنچه ممکن است از آن بی‌خبر باشید، این است که برای دریافت پروتئین کافی حتما نباید گوشت یا پنیر بخورید. در این ادامه این مطلب به منابع غنی از پروتئین خواهیم پرداخت.

پروتئین

نخود سبز

خانواده بقولات منبع پروتئین‌های گیاهی هستند و نخود سبزنیز از این قاعده مستثنی نیست: یک فنجان نخود سبز۷.۹ گرم پروتئین دارد که با پروتئین یک فنجان شیر برابر است. خانم‌ها به۴۶ گرم و آقایان به ۵۶ گرم پروتئین گیاهی در روز نیاز دارند. اگر نخود سبز دوست ندارید، آن را در تهیه یک غذای دیگر به کار ببرید.مثلا می‌توانید از نخود سبز به همراه نان تست، نعناع تازه، روغن زیتون و پنیر پارمزان برای تهیه یک غذای مغذی بدون گوشت استفاده کنید.

کوینولا

بیشتر غلات حاوی مقدار کمی پروتئین هستند، اما کوینولا سرشار از پروتئین است؛ هر فنجان از این دانه گیاهی بیش از ۸ گرم پروتئین دارد که شامل هر ۹ اسید آمینه ضروری برای رشد و ترمیم سلول‌های بدن هست.کوینولا یک دانه همه کاره است. شما می‌توانید از آن برای تهیه سوپ درزمستان استفاده کنید یا از آن در کنار شکر قهوه‌ای و میوه برای تهیه یک وعده صبحانه استفاده کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از آن در کنار سبزیجات و سرکه یک سالاد تابستانی تهیه کنید.

آجیل‌ها و کره آجیل‌ها

همه آجیل‌‌ها حاوی چربی و پروتئـین سالم هستند که آنها رابه یک رژیم غذایی گیاهی مغذی بدل کرده است. اما از آنجایی که کالری زیادی دارند-به عنوان مثال، بادام، کاشو و پسته حاوی ۱۶۰ کالری و ۵ یا ۶ گرم پروتئین هستند-بهتر است از آجیلبوداده یا خشک استفاده کنید. کره آجیل‌هایی مانند بادام زمینی نیز منبع پروتئین است. بهتر است از محصولاتی استفاده کنید که صرفا کمی نمکی باشند و از محصولاتی که حاوی روغن‌های هیدروژنه و قند اضافی هستند، خودداری کنید.

حبوبات

حبوبات گونه‌های مختلفی دارند؛ اما در یک چیز مشترک‌اند و آن محتوای پروتئینی بالای آنهاست. به عنوان مثال،۲ فنجان لوبیا قرمز حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین است. اما برای بهره‌مندی از فواید حبوبات نیازی نیست آنها را شخصا کشت کنید.همچنین اگر مایل نیستید آنها را خیس کنید، می‌توانید از انواع کنسرو شده استفاده کنید.

نخود

شما می‌توانید از نخود در تهیه سالاد استفاده کنید یا از نوع سرخ کرده آن به عنوان یک میان‌وعده استفاده کنید. نصف فنجان نخود حاوی ۷.۳ گرم پروتئین است. این ماده غذایی سرشار از فیبر بوده و کم‌کالری است. شما می‌توانید از نخود در کنارنان سبوس‌دار و سبزیجات، برای تهیه حمص خانگی استفاده کنید. فقط کافی است یک قوطی نخود را در مخلوط‌کن با چند سبزی مخلوط کنید و به آن روغن گردو اضافه کنید.

تمپه و توفو

غذاهای تهیه شده از سویا بهترین منابع گیاهی پروتئینی هستند: به عنوان مثال، تمپه و توفو حاوی حدود ۱۵تا۲۰ گرم پروتئین در هر نصف فنجان هستند. این دو غذا بسیار مغذی هستند و طعم و بافت فوق‌العاده‌ای دارند. توفو یک غذای کاملا نرم است که می‌توانید آن را با چنگال به صورت خمیر درآورید. همچنین می‌توانید با افزودن چند ماده دیگر آن را مثل یک گوشت مستحکم کنید.

لوبیای سبز سویا

آیا به خوردن غذاهای بدون گوشت علاقه دارید؟ سویای مورد نیاز بدن‌تان را به شکل طبیعی به دست آورید. لوبیای سبز سویا که شامل ۸.۴ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است، به صورت گرم یا سرد سرو می‌شود. شما می‌توانید به آن نمک هم بزنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان یک میان وعده یا پیش‌غذا استفاده کنید یا آن را به سالاد و پاستای خود اضافه کنید.

پروتئین‌ها به عنوان یک ترکیب زندگی‌بخش شناخته می‌شوند؛ آنها در بدن به واحدهای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند و به رشد و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کنند. هضم آنها در مقایسه با کربوهیدرات به زمان بیشتری نیاز دارد، از این رو شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارند. احتمالا می‌دانید که محصولات حیوانی-از جمله گوشت، تخم‌مرغ و فرآورده‌های لبنی-منبع پروتئین هستند؛ اما متاسفانه سرشار از چربی‌های اشباع و کلسترول نیز هستند. آنچه ممکن است از آن بی‌خبر باشید، این است که برای دریافت پروتئین کافی حتما نباید گوشت یا پنیر بخورید. در این مطلب، ۱۴ منبع گیاهی خوب برای دریافت پروتئین معرفی شده است که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات به اندازه حبوبات و آجیل‌ها پروتئین ندارند؛ اما برخی از آنها حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر سالم هستند. اگر به اندازه کافی سبزیجات بخورید و از انواع مختلف سبزیجات هم استفاده کنید، می‌توانید اسیدهای آمینه ضروری بدن‌تان را تامین کنید. به عنوان مثال، ۲ فنجان اسفناج خام حاوی ۲.۱ گرم پروتئین و۱ فنجان کلم بروکلی خرد شده حاوی۸.۱ گرم پروتئین است.

بوته شاهدانه

افزودن بوته شاهدانه یا کنف به رژیم غذایی به این معنا نیست که دارید طناب می‌خورید؛ شما می‌توانید از بوته شاهدانه در کنار غلات استفاده کنید یا از تخم شاهدانه که در هر۳ قاشق غذاخوری ۱۰ گرم پروتئین دارد،برای تهیه یک غذای پختنی استفاده کنید. شیر کنف نیز یک غذای غیر لبنی است که پروتئین مورد نیاز شما را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید. این شیر حتی از شیرهای کم‌چرب نیز پروتئین بیشتری دارد.

دانه چیا

خوردن دانه چیا راه آسانی برای تامین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن است؛ مصرف ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا کفایت می‌کند. شما می‌توانید از دانه چیا روی سالادتان استفاده کنید، آن را با ماست یا بلغور جوی دوسر مخلوط کنید یا از آن به عنوان یک غذای مستقل استفاده کنید. وقتی دانه چیا در مایعات خیس می‌خورد، پف کرده و یک بافت ژلاتینی به خود می‌گیرد که می‌توانید از آن برای تهیه یک وعده مغذی با یک بافت خامه‌ای استفاده کنید.

کنجد، آفتاب‌گردان و دانه‌های خشخاش

از دانه‌های دیگر غافل نشوید؛ بیشتر دانه‌هایی که با آنها آشنا هستید، حاوی پروتئین بالا و چربی سالم هستند. هر یک‌چهارم فنجان مغز تخمه آفتاب‌گردان حاوی ۷.۳ گرم پروتئیناست و هر یک‌چهارم فنجان دانه کنجد و دانه خشخاش نیز۵.۴ گرم پروتئین دارد.بنابراین سعی کنید راهی بیابید که دانه‌های بیشتری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. به جای صرفه‌جویی در مصرف دانه خشخاش و استفاده از آن تنها برای تهیه نان، بهتر است از آن در تهیه سس سالادتان استفاده کنید.

سیتان

سیتان یکی دیگر از جایگزین‌های محبوب گوشت در میان گیاهخواران است که از گلوتن گندم به دست می‌آید. هر نصف فنجان ازاین ماده غذایی شور و خوش‌طعمحاوی۳۶ گرم پروتئین است. این مقدار از پروتئین توفو یا تمپه نیز بیشتر است. سیتان مثل گوشت اردک به نظر می‌رسد و طعمی شبیه طعم مرغ دارد. شما می‌توانید از سیتان در تهیه انواع غذاهایی که با گوشت پرندگان پخته می‌شوند، استفاده کنید.

شیر غیر لبنی

غذاهای جایگزین شیر تنها برای کسانی نیست که دچار عارضه عدم تحمل لاکتوز هستند. این مواد غذایی در هر رژیم غذایی به کار گرفته می‌شوند؛ البته باید مراقب قند و طعم‌دهنده‌های افزودنی باشید. به عنوان مثال، هر یک فنجان شیر سویا حاوی ۱۰۰ کالری است، در حالیکه یک فنجان شیر معمولی ۸۰ کالری دارد. انواع طعم‌دار شیرهای غیر لبنی پروتئین بیشتری دارند. شیر سویا دارای بیشترین پروتئین است. شیر کنف و شیر برنج نیز در رتبه‌های بعدی جای دارند.

پودر کاکائوی شیرین‌نشده

حتما نمی‌دانستید که می‌توانید از شکلات هم پروتئین بگیرید! پودر کاکائوی شیرین‌نشده که در پخت کیک یا تهیه شکلات داغ استفاده می‌شود، در هر یک قاشق غذاخوری۱ گرم پروتئین دارد. البته این پودر به خودی خود تلخ است. از این رو، دستورات غذایی شما را مجاب می‌کنند که از شکر و چربی فراوان (کره یا سایر محصولات لبنی) استفاده کنید. توصیه می‌شود از انواع بدون چربی (مانند شیر بادام) و شیرین‌کننده‌های بدون کالری استفاده کنید تا یک شکلات داغ سالم داشته باشید.همچنین می‌توانید از ذرت بو داده در کنار پودر کاکائو، شکر، فلفل شیرین و فلفل قرمز برای تهیه یک وعده تند و شیرین استفاده کنید.

الو دکتر

به این مطلب امتیاز بدید!
نوشته شده توسط همکار گیاه یاب در تاریخ ۱۴ مرداد ۱۳۹۵ با موضوع تغذیه مطالب اصلی

آشپزی سالم

خوراک گل کلم
خوراک گل کلم و سیب زمینی هندی غذایی لذیذ، کم کالری و کاملا گیاهی است که میتواند برای افرادی که رژیم دارند و یا گیاهخوار هستند انتخابی عالی باشد. طرز تهیه این خوراک بسیار آسان بوده و نیازی به مهارت ...
ادامه مطلب

از دل طبیعت

دمنوش بابونه و بهار نارنج
بدون شک دمنوش های فراوانی در سراسر دنیا به ثبت رسیده اند که از طعم و بوی فوق العاده ای برخوردار هستند. دمنوش های گیاهی بیش از هزاران سال است که توسط انسان ها برای درمان مشکلات جسمی استفاده شده و نتایج باورنکردنی به جای گذاشته است، یکی از همین دمنوش ها که امروز به آن خواهیم پرداخت ترکیبی از دو گیاه با خواص دارویی بی نظیر است، در ادامه با گیاه یاب همراه باشید. ...
ادامه مطلب

تبلیغات متنی

اگر چه در نگارش مطالب این سایت از منابع معتبر علمی بهره برده شده است، اما مطالب آن کلی بوده و جایگزین توصیه های پزشکتان نمی باشد.
کلیه حقوق متعلق به پایگاه طب سنتی و سلامت گیاه یاب است.